Préparer un IronMan, le guide du pauvre.


Nous ne somme pas des coachs et si vous n’avez pas les moyens d’avoir un programme personnalisé, alors voici quelques conseils… Ceci est la synthèse des conseils que l’on trouve sur les différents plans gratuit sur internet, tout cela est très basique….
Cela doit vous servir de guide dans votre structure, il n’est nullement adapté à vos besoins et vos objectifs, c’est pour cela que j’insiste à dire que c’est juste un guide.

La planification de vos entraînements part d’un « objectif Ironman » situé en juillet/août pour un triathlète qui s’entraîne 10 fois par semaine. On parle de 10 à 14h. Pour votre information, les vainquers de groupe d’age, s’entraine entre 20 et 24h. Encore là, c’est ultra relatif à votre profil génétique et votre passé. Un pro s’entraine entre 27 et 40h (750km vélo, 25km nage, 95km CÀP)… Je vous conseil de lire la planification de patrick vernay. ici.

Octobre – Mi novembre
A la fin d’une saison, il faut  s’octroyer 3 semaines de repos complet, afin de permettre à son corps de se refaire une santé. Ensuite, reprise très légère (la saison sera longue) jusqu’à la mi-novembre.

Mi-novembre – Fin décembre

Travailler selon un cycle de 4 semaines : 3 semaines lourdes et une légère, en gardant un jour de repos par semaine. On recommande d’utiliser des logiciels comme ceux de Suunto, Polar ou WKO+ qui donne des scores d’intensité et de stress. En gros, après chaque entrainement, vous avez un score en fonction de l’intensité et de la durée. Cela vous permet de faire des entrainements en incrémentant régulièrement.

La première partie de l’hiver est caractérisée par un entraînement peu intense et à volume relativement réduit. Il est très important de ne pas faire d’intensité en Zone 1, parce que cela est une perte de temps, elle ne procurera aucun gain dans votre aérobie. La zone 1 est efficace uniquement pour une récupération.

Aussi, n’oubliez jamais qu’en étant votre propre coach, vous êtes le mieux placer pour savoir si vous en avez fait assez ou pas… La tentation, est généralement grande pour vous lancer tout de suite dans le volume, mais devez être conscient que vous devez adapter votre corps pour qu’il l’accepte avant tout, sinon, il y aura blessure, et votre planification n’aura plus aucun intérêt.

  • Natation
    Séances variées de 2 à 3 km axées sur la technique (no junk miles).
    Séance d’entraînement type :
    400 échauffement, 6*100 technique, longue série de minimum 400m avec variation de rythme. Pas d’intervalle à cette époque-ci de l’année.
  • Vélo
    1 séance home trainer de SST, 1 séance VTT sur parcours roulant, 1 sortie route 40km en zone 2-3 pour monter progressivement à 80km fin décembre.
  • Càp
    3 séances d’endurance

Janvier-février
L’accent est toujours mis sur l’endurance mais avec néanmoins de brefs pics d’intensité (Fartlek).
En outre, on introduit dès janvier-févier de petits enchaînements càp après les sorties vélo du week-end.

  • Natation
    2 séances orientées-technique, avec inclusion des 4 nages pour améliorer les appuis, et 1 séance de fartlek. Alternation des séances, intervalles longs (endurance) et rapide (vitesse et technique).
  • Vélo
    1 séance home trainer de 30-40’ SST, 1 séance VTT ou route sur parcours roulant, 1 sortie route en zone 3 (de 40 à 100 km mi février), suivie de 30’ càp très relax, en enchaînement.
  • Càp
    en plus de l’enchaînement vélo, 1 séance d’endurance de 40’ à 1h10 mi-février et 1 séance de fartlek (accélération côtes pour se renforcir musculairement).


Mi février – Fin mars

Introduction des intervalles dans le programme càp et natation, augmentation progressive des kilomètres en vélo (jusqu’à 140km fin mars) et càp (1h40 fin mars).

  • Natation
    1 séance endurance, 1 séance axée 4 nages avec quelques 50 ou 100m rapides (pas à fond) et une séance d’intervalles avec série de 300, 400 ou 500m + travail avec plaquettes pour augmenter la force et les appuis.
  • Vélo
    1 séance de 30 à 60km en semaine SST, 1 séance de 100 à 140 km le week-end, enchaîné avec 30/40’ càp facile/sans forcer, et 1 séance 60km très relax, en souplesse pour la récupération.

  • Càp
    1 séance d’endurance de 12 à 20km.
    1 séance d’intervalles avec séries de 400, 600, 800, 1000 ou plus.

Avril
Augmentation assez forte des intensités (natation : distances courtes avec récup courte; vélo : séances spécifiques avec travail de force, notamment pour ceux qui ne font pas d’haltères; càp : intervalles, avec toutefois accent mis sur le nombre de répétitions plutôt que sur la vitesse).
Simultanément:
L e volume grossit : une sortie càp/semaine monte jusqu’à 27 km et une sortie vélo/semaine monte jusqu’à 150 km fin avril avec enchaînement càp de 30 à 40’.

  • Natation
    1 séance endurance, 1 séance intervalles spécifiques avec test chrono, et 1 séance vitesse (3-4 fois 100m avec 10-15” récup’).
  • Vélo
    1 séance de 60 km à mi-semaine, 1 séance jusqu’à 150km avec 30/40’ càp enchaîné et une séance force avec 5 à 8 fois 1km en côte.
  • Càp
    1 séance z1, 1 séance de 23 à 27km et 1 séance d’intervalles 5 à 8 fois 1000m en 4’ vitesse 21k.

De mai à l’Ironman
Idem qu’au mois d’avril mais en y incluant des triathlons et un ½ ironman est recommandé, suffisamment loin du jour “J” – au moins 4 semaines-.

Avant et après l’Ironman

  • Avant
    diminution progressive de la charge d’entraînement avec suppression des intervalles = TAPER
    Plus d’intensité, quelques intervalles à votre vitesse de course, rien de supérieur
  • Après
    1 semaine très à l’aise avec un peu de vélo et de natation, puis 4 semaines sans forcer en reprenant progressivement ses sensations… mais ceci reste fort théorique et ne constitue sans doute pour beaucoup qu’un minium.

Autres commentaires

Insister sur le fait que le triathlète ne doit jamais se trouver un « sur régime » à l’entraînement et souligne que s’il se sent exagérément fatigué, il a tout intérêt à prendre du repos plutôt que de continuer ses entraînements avec un excès de fatigue, qui gâche la qualité des entraînements et est propice aux blessures.

Peu favorable à l’introduction de courses à pied sur route ou de cyclo-sportives dans le programme général. L’effort fourni lors de ces épreuves nécessite une trop longue récupération qui perturbe le schéma général de l’entraînement.

Alain

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