séance vélo > mesurer sa PMA et pourquoi.

De Nicolas Vekemans

Définition
PMA = Puissance Maximale Aérobie = la puissance à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint la VO2Max (VO2max indique une consommation et PMA indique la puissance de travail correspondante).

En-deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique ce qui entraine une production de déchets qui empêche de maintenir le niveau de performances au deçà de quelques minutes.

La PMA n’a rien à voir avec la « puissance maximale absolue » que l’on mesure chez les cyclistes lors d’un effort explosif de 6 secondes (effort en anaérobie). On parle de PMA en cyclisme et de VMA en course à pied. La mesure de puissance est l’indicateur le plus approprié en vélo car la vitesse dépend de paramètres comme le vent, le revêtement, l’équipement,…. PMA est un indice de la « cylindrée » du moteur d’un sportif.

Comment la mesurer?
L’estimation de la PMA peut se faire sur un Home Trainer (HT) équipé d’un capteur de puissance. Deux types de test :

1. Test triangulaire (ou progressif) consistant à soutenir une puissance croissante par paliers jusqu’au décrochement. La PMA s’estime alors à partir de la puissance dégagée lors du dernier palier réalisé. Les résultats vont varier sensiblement en fonction du protocole (longueur des paliers et variabilité de la puissance) choisi. Par exemple, la PMA sera plus élevée (+/- 5%) sur un protocole qui augmente la puissance de 30 W toutes les 2 min par rapport à l’utilisation de paliers de 3 min. En fait plus les paliers seront courts = 1 min , plus votre PMA sera élevée. Ce qui me semble intéressant, c’est de procéder avec la même méthodologie de manière à pouvoir établir des comparaisons et de mesurer ses progrès.
2. Test continu consistant à maintenir un même niveau de puissance sur un laps de temps de 5 à 6 minutes. Ce test est complémentaire au premier.

Protocole de test
L’intérêt d’un test PMA est de connaître sa PMA pour établir des zones de travail. Le protocole que j’utilise pour le test triangulaire correspond à celui préconisé par la FFC (Fédération Française de Cyclisme) et F. Grappe : un départ à 150 W et une augmentation de 30Wpar tranche de 2’.

Graphe d’un test PMA à 420W:

Le test s’est arrêté quand le HT a commencé à avancer tout seul…

Quelques observations intéressantes sur ce test :

• Le test a été effectué après 8 jours sans un coup de pédale. Ce qui correspond, peut-être, à une période d’inactivité un peu trop longue. J’ai pu constater que mes pulsations sont montées beaucoup plus vite qu’à l’accoutumée.
• Ma FCMax de vélo a été atteinte (ou presque) : 186bpm.
• Le résultat obtenu est à mettre en relation avec celui de mon dernier test en laboratoire de janvier dont le résultat avait été plus élevé 450W. Ce test avait été effectué sur un ergocycle assez basique avec une selle de grand-père, une position de facteur, mes pédales Speedplay, une cadence de pédalage à 60 tour/min et un protocole d’incrémentation de 25W toutes les minutes. Un double sprint m’avait permis d’atteindre les 450W. Dorénavant, tous mes tests se feront sur mon HT en utilisant à chaque fois le même protocole.
• Juste avant le dernier palier, ma roue avant a quitté son support (rehausseur). Le HT s’est alors mis à bouger. Pour vos tests, je vous conseille de bloquer votre HT afin de l’empêcher de bouger.
• Watt/kg = 420W/75kg= 5,6 W/kg. Pour évaluer vos résultats, vous pouvez utiliser le tableau développé par Dr Andrew Coggan en regardant la colonne des 5 minutes.

Puissance par poids et les différents niveaux de cyclistes

Ce test me permet de calibrer les séances de Gimenez (mettre lien vers article).