La nouvelle étude « Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers » remet le doute pour ceux qui sont si préoccupés par leur technique de foulée. Talon ou milieu de pied, être ou ne pas être?
C’est une question qui est sans cesse débattue sur les forums et qui fait la richesse de certains fabricants de chaussures.
La conclusion de cette recherche est que votre foulée est tout simplement plus économique avec une réception sur le talon que sur le milieumédio pied à une vitesse inférieure de 15km/h. Ce travail à étudié des coureurs « sub-elites » (selon notre expertise, cela désigne des coureurs sub 1:19 sur un demi marathon).
Alors, je peux poser le talon, oui et non.
Un mauvais atterrissage sur le talon doit toujours être évité. Il faut éviter le risque de la perte d’énergie/vitesse associée à un possible blocage à la reception. Cela entrainera d’ailleurs un stress à certaines articulations dont le genou si vous posez le pied trop en avant. Votre pied doit toujours être ramené vers vous et toucher le sol à la hauteur du bassin. Il faut aussi s’appliquer à ne pas rebondir (mouvement vertical).
Un coureur qui court sur l’avant du pied à une vitesse faible risque aussi ce blocage et surtout, il surtaxera certains de ses muscles. À cause d’une phase dans les airs plus courte, les mollets n’ont pas le temps de se relâcher assez.
Faites l’expérience, marchez sur l’avant du pied, vous remarquerez très rapidement que vos mollets travaillent trop. Malheureusement, on le dit souvent, la technique d’un coureur est trop souvent la dérivation d’une marche rapide et non celle de son allure de sprint. L’athlète prend donc la mauvaise habitude de ne ramener le pied vers lui avant le contact et perd une certaine amplitude dans le mouvement.
Est-ce que cela signifie que cela ne sert à rien de courir sur l’avant du pied?
Non, ce qui est très intéressant de cette étude, c’est qu’elle indique une sorte de valeur plancher soit 4 minutes du kilo. Cela correspond à 2:49 au marathon. Évidemment, cette valeur est très relative à vos niveaux et votre genre (masculin/féminin), il y a sans aucun doute une tolérance à appliquer mais le plus important est de comprendre qu’avec le bon geste, votre façon de toucher le sol variera en fonction de votre vitesse.
Il faut se dire qu’il y a une sorte de vitesse ou vous planer. Pete Jacobs parle d’ailleurs de courir en pensant qu’il existe des ficèles qui le tiennent en suspens et par ce fait, courir sur l’avant du pied devient plus efficace dans votre propulsion.
Ces conclusions doivent surtout vous faire réfléchir sur vos choix de chaussures. Courir avec un drop trop faible durant une session à basse vitesse n’est peut-être la façon optimale pour éviter la blessure. Est-ce que cela explique le succès des « racers everyday » comme les lunaracers, Kinvara, RC1600 puisqu’elles sont versatiles (adaptation aux deux styles).
Les chaussures minimales pour des vitesses faibles sont toujours des bons outils d’apprentissage, il faut pourtant connaitre leur limite et varier vos efforts et techniques.
En bonus, voici une vidéo de Mutai, soit le récent champion des marathons de Boston et de New-York
J’aime bien la nouvelle tendence, qui reconnait de plus en plus une certaine variabilité d’un individu à l’autre quant à la pose idéale du pied dans le contexte de la course de fond.
Le « débat » (s’il en est un) s’éternisera encore pour longtemps, car la réalité serait qu’il n’existe pas de modèle idéal de pose du pied. Par exemple, le Dr. Ian Hunter, expert en biomécanique aurait observé chez des élites de niveau Olympique, des poses du pied fort différentes d’un individu à l’autre:
http://well.blogs.nytimes.com/2012/10/15/myths-of-running-forefoot-barefoot-and-otherwise/?_r=0
L’ex coureur demi-fond, auteur du blogue « The Science of Running » en serait venu à une conclusion similaire en observant des femmes élites:
http://www.scienceofrunning.com/2010/09/how-worlds-best-runners-strike-ground.html
Le Dr. Iain Hunter, qui s’intéresse entre autre à l’économie du coureur aurait également fait les mêmes observations:
http://www.runningtechniquetips.com/2012/06/us-olympic-trials-10000m-footstrike-variation/
Charles, si tu prends l’étude, elle parle d’une vitesse plancher. soit le fameux 15km/h. Il est fort possible qu’a partir de cette vitesse, les deux types d’appuis soient aussi efficace parce qu’a cette vitesse, il n’y a plus d’overtstriking, enfin je pense..
J’abonde dans le sens de l’article d’Alex.
Déjà il y a tout de même quelques précautions à prendre avec ce genre d’études:
– qui en est le commanditaire ?
– comment la classification entre les coureurs talon et avant pied est faite ? Souvent la différence est très subtil.
Pour citer des travaux scientifiques, je vous renvoie aux conclusions du physiothérapiste Jay Dicharry pour qui ce n’est pas tant l’endroit du pied qui se pose en premier au sol qui est important que plutôt la position de la jambe à l’impact. Je partage tout à fait son point de vue.
Il semble que même sur la base de cette étude, pas mal de paramètres militent en faveur de la foulée médio pied:
– d’abord, une pose médio pied mène plus facilement au respect des règles énoncées par Dicharry; c’est moins immédiat si on attaque du talon; c’est peut etre ce qui explique qu’il semble y avoir tout de même moins de blessures chez les coureurs à l’attaque médio pied que talon et aussi que quand on passe à l’attaque médio pied, on revient pas en arrière (bon ce n’est pas scientifique et uniquement sur une base empirique que je dis cela).
– deuxièmement, si on souhaite aller un peu plus vite que 4’30 ou 4″15 au km (même si ce n’est qu’en fractionné par exemple), la pose médio pied est plus avantageuse et moins limitante. Le coureur à l’attaque talon va avoir tendance quand il accélère à chercher sa longueur de foulée devant lui (et il ne va plus respecter les règles que je viens de citer). C’est beaucoup moins vrai du coureur médio pied; la bonne alternative sera pour le coureur talon d’augmenter avant tout sa fréquence;
– je n’ai pas l’impression qu’on puisse changer à loisir sa technique de foulée suivant la vitesse souhaitée: je ne pense pas que cela soit si facile de pouvoir courir talon quand on est à 11 ou 12km/h et de passer facilement à une médio pied quand on est à 15 ou 16 km/h car il y a des différences de mobilisation musculaire importante entre chaque foulée. Où alors il faut vraiment travailler cette faculté à l’entraînement.
Au final, je pense que c’est une vraie question pour des coureurs ironman qui visent des marathons autour de 4h voire plus. A une telle vitesse, une foulée rasante et courte avec de la fréquence est peut être la voie la plus intéressante à explorer (je cite l’exemple de Cait Snow par exemple).
Je crois qu’il est important de partager le fait que ta foulée évolue en fonction de la vitesse. Pour cette etude ce qui est interessant, c’est qu’ils ont utilisé des sub-élite.
Quand il parle de touche talon. C’est certain que ce n’est pas un coureur du dimanche qui atterri avec la jambe tendue et le pied loin devant. Moi, je crois vraiment qu’il existe une vitesse de planage.
Très bel article, la course doit rester naturelle, mais connaitre des axes antéro postérieurs si le squelette de l’athlète est équilibré . Ce qui est loin d’être le cas dans la video qui prouve qu’il est possible de devenir champion du monde avec un mauvais style ( trop grande rotation du tronc, mauvais mouvement de balancier des bras, genoux en dedans …tout cela compensé par un grand relâchement et un bassin libre … )
N’oublions pas non plus que l’axe de verticalité doit passer le plus souvent par le milieu de la cambrure du pied, en réception un rien en arrière et en pulsion un rien devant …avec en phase motrice maximale un déroulement de force par les orteils bien trop souvent oubliés sauf par les coureurs de 200 et 400M …
Quel type de chaussure portait les différents coureurs de cette étude, car comment comprendre cette étude en tenant compte de la suivante qui démontre un gain de 3% d’économie lorsqu’on porte des chaussures légères ? Si l’échantillon de l’étude médio-pied portait des chaussures légères, cette étude combinée à l’autre signifierait un écart de 8% d’économie (5+8!!) ? Si, en revanche, il portait des chaussures classiques, dans ce cas, le différence d’économie entre la foulée médio pied et talon devient marginale (2%).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565 : Minimally shod runners are modestly but significantly more economical than traditionally shod runners regardless of strike type, after
controlling for shoe mass and stride frequency. The likely cause of this difference is more elastic energy storage and release in the lower extremity during minimal-shoe running.
http://www.triradar.com/training-advice/could-basic-shoes-make-you-faster/
c’était des sub-elites. Un coureur peut avoir une excellente technique à haute vitesse, mais mauvaise à petite vitesse. Cela peut aussi venir de là. Je pense aussi qu’un sub-elite doit avec un touche talon très légère.