La longue sortie est souvent la pièce maîtresse de la semaine d’entraînement, en particulier pour les marathoniens. C’est un grand stimulus d’aérobie pour les marathoniens et demi-marathoniens, ça peut être une séance d’entraînement spécifique à la course aussi.
Beaucoup de coureurs pratiquent leur longue sortie le samedi ou le dimanche, généralement parce qu’il y a un peu plus de temps disponible pour l’exécuter, ils peuvent organiser avec tous leurs amis, ensemble et puis passer le reste de la journée en récupération. Cela dit, dans notre groupe, nous courrons la nôtre…le lundi soir. Et nous ne nous faisons pas seulement du “LSD.” Nous mélangeons les tempos.
La raison pour laquelle nous faisons de notre longue sortie le lundi est parce qu’il est l’entraînement le plus important de la semaine et je veux m’assurer que tout le monde est bien récupéré avant d’y commencer. Le samedi est souvent un jour de course ou un jour d’entraînement. Si nous avons fait de notre longue sortie le dimanche, nous ferions deux jours difficiles dos-à-dos. Ce n’est pas toujours une mauvaise idée; dans la préparation pour un marathon par exemple, vous pouvez utiliser dos-à-dos jours pour épuiser vos réserves de glucides et travailler la métabolisation des graisses. Mais dans notre cas, parce que nous voulons habituellement travailler avec des coureurs reposés et frais pour la longue sortie, le dimanche n’est pas une bonne option.
En outre, si nous avons couru le dimanche, revenir le lundi avec des intervalles ou même du tempo entrainera trois jours de suite très chargés. Cela, même au plus haut niveau, doit être un plan bien pensé et certainement pas un événement hebdomadaire. En effet, pour la plupart des gens, c’est à éviter. Mercredi, nous avons tendance à courir plus vite et je ne veux pas que les gens se sentent cogné après un grand weekend!
Donc, nous faisons quelque chose samedi (des côtes ou le tempo en hiver, par exemple), dimanche, nous prenons un beau jour de récupération, puis lundi nous faisons la longue sortie. Faire une longue course pendant la semaine n’est pas une chose si mauvaise: vous pouvez faire la course après le travail, rentrer à la maison et manger tout de suite (comme il faut) et puis, comme vous serez probablement trop fatigué pour beaucoup autre, faites dodo. Si vous faites une longue sortie le dimanche, bien sûr, vous pouvez aller pour un brunch après et vous pouvez vous reposer au salon sur le canapé pour l’après-midi, mais c’est aussi possible d’avoir du travail à faire à la maison et les enfants pourront avoir besoin de divertissement. Au moins dans la soirée, vous pouvez tout simplement l’éteindre assez tôt.
L’autre chose que nous faisons avec les longues sorties est d’ajouter des passages au pace tempo. Nous commençons à un rythme de l’état d’équilibre (entre le rythme demi-marathon et marathon) pour environ 20 minutes jusqu’à environ 45 minutes dans le cadre d’une sortie de 90min à 2h. Dans cette session régulière, nous ajoutons également les accélérations courtes de trois secondes au max jusqu’à 15sec à un pace de 1500m. Finalement, nous passons au rythme demi-marathon. Parfois, nous ajoutons des sprints de 10sec dans des côtes. Cela facilite le recrutement des fibres musculaires, ce qui peut aider à réduire la fatigue pendant les épreuves de fond et de demi-fond.
Pour les marathoniens, travailler spécifiquement au rythme de votre objectif pour le marathon est une excellente façon de travailler pendant la longue sortie. Elle enseignera à votre corps de fonctionner au rythme que vous souhaitez et alors que vous êtes fatigué. Vous pouvez également pratiquer votre ravitaillement sur ces sorties, qui, tout n’ayant pas le même effet que d’une course appauvri, est certainement un élément clé de votre préparation marathon.
La longue sortie avec tempo est mon entrainement préféré et c’est une session qui peut être bénéfique pour la formation des coureurs sur toutes les distances!