Une séance que je propose à Bertrand en période de préparation spécifique consiste à enchaîner 3 sessions dans la même journée sur la thématique du duathlon. L’intérêt de cette séance est double : D’une part, elle permet d’effectuer un kilométrage important à pied sans connaître une fin de séance difficile. D’autre part elle prépare particulièrement bien aux enchaînements, et notamment en vue d’un triathlon « longue distance ».
La première séquence est une session de 20km décomposée comme suit : 30’ d’échauffement à une faible intensité, 2 fois 4 km effectués au premier seuil ventilatoire (SV1 : proche de l’allure maintenue sur half-ironman) avec 1 minute de récupération marchée et 4 minutes en footing lent. Cette vitesse de course doit être ressentie comme juste en deçà de la frontière entre le sentiment de facilité et celui où il faut commencer à s’employer pour accélérer. La fin de la session est réalisée à allure modérée : environ 75% de la fréquence cardiaque maximale (FC Max).
La deuxième session se déroule sur le vélo pour une durée de 3 à 4 heures. L’objectif est d’y réaliser un volume conséquent en intégrant une petite fraction à intensité élevée et en position aérodynamique. Cette fois-ci, c’est une portion de 10 minutes au 2ème seuil ventilatoire (SV2) qui est réalisée. En d’autres termes, l’intensité est proche de celle sur triathlon format M, le maintien d’une position optimale est prioritaire. Tout le reste de la séance se fait à faible allure, proche des 60% de FC Max.
Le troisième pavé démarre sitôt le vélo posé par un bloc de 10 minutes, puis 8 minutes, 6 minutes, 4 minutes et 2 minutes, avec une pause de 2 minutes en footing très léger. Les 10 premières minutes sont réalisées à SV1 et l’allure est progressivement accélérée au fil des blocs durant la séance selon les sensations. Pour finir, 30 minutes de course à allure maîtrisée permettent de s’approcher des 15 km au total.
Total de la séance 90km à vélo et 35km à pied.
Le paramètre nutritionnel est également pris en compte lors de cette longue séance. L’enjeu est de tester la stratégie alimentaire en vue de la compétition.
Bien que n’intégrant que peu d’intensité élevée, cette séance est éprouvante et nécessite un délai de récupération important. Son impact est très intéressant dans le cadre d’une préparation pour un triathlon longue distance.
Pour l’anecdote, Bertrand avait réalisé cette séance 5 semaines avant les championnats du monde de triathlon LD 2013 qui avaient été transformés en… duathlon, et qu’il avait remportés :
Le fichier strava #1 : https://www.strava.com/activities/246416749/overview
Le fichier strava #2 : https://www.strava.com/activities/246416769/overview
Le fichier strava #3 : https://www.strava.com/activities/246416739/overview
Ce type d’entraînement est proposé régulièrement avec des modalités différentes selon l’objectif recherché. Quelques exemples de variations sur cette base :
-Dominante intensité en vélo en remplaçant le premier bloc course-à-pied par un footing court de 10km et en ajoutant des fractions d’allure spécifique en vélo ;
-Focus sur l’enchaînement Vélo – Course-à-pied en faisant la dernière heure vélo « allure ironman » et le début de la CaP à SV2 (8 à 15 minutes).