Conseil > La musculation, pourquoi pas

Par Joel Hauss.

La musculation a longtemps été l’épouvantail et par la même occasion, le parent pauvre des sports d’endurance.

Loin de vouloir ressembler aux héros de nos BD d’antan (non non je n’ai rien contre la couleur verte), au mari d’ ‘’Adrieeeeennnnne’’, ou encore au bodybuilder moyen (nous n’avons pas tous un miroir à disposition sur notre vélo), on peut trouver dans la pratique de la musculation, et quand on fait du triathlon, un intérêt direct qui peut nous faire progresser.

Le développement de la force peut par exemple arriver a vous faire gagner une dent sur votre parcours préféré, quelques pulsations à vitesse égale avec une dépense énergétique moindre, vous permettre un meilleurs gainage et une meilleure prise d’eau dans vos séries de natation, ou encore permettre une poussée de la jambe arrière sur des parcours vallonné (ou pas) en course à pieds.

Le triathlon est un sport d’endurance tous le monde le conçois, mais l’analyse de notre activité favorite montre qu’il faut en plus de cette endurance un paramètre de force non négligeable qu’il faut tenir parfois sur des durées de plus de 11/12h pour ceux qui font des IM.

En ces temps de grand froid, (ou de chaleur extrême pour ceux qui ont la tête dans un autre hémisphère) ou l’entrainement se fait en salle, on peut trouver là l’occasion de simuler un enchainement ou une session de pré fatigue musculaire. Par exemple, on peut difficilement aller rouler s’il neige, mais rien (ou presque) n’empêche de courir) On peut faire un enchainement de squat, de fente avant en alternatif ou toujours sur la même jambe, de chaise statique dos ou pas appuyé contre un mur, avant de faire une répétition de 200m.

Si l’on veut mettre une connotation cardiaque, on fait les squats ou les fentes en y incluant un saut. Le travail peut se faire sur 1minute en mettant le maximum (45/50 reps) de fréquence puis enchainer tout de suite avec 200m de course.

Ceci est bien sûr un exemple très simple. Les exercices et les possibilités sont multiples et ne dépendent en fin de compte que de l’imagination et de la visualisation que l’on a de notre sport.

A moins d’avoir un déficit précis ou une contre indication particulière de la part de son médecin traitant, Il est préférable de travailler sur des chaines musculaire plutôt que sur des groupes musculaire.

Par exemple pour ceux qui peuvent avoir accès à une salle, voici l’exemple d’un exercice idéal pour le gainage du bassin en course ou en natation.

Vous développez une barre au dessus de la tête (travail des épaules, trapèze, bras, gainage, etc,…),

Puis, vous montez sur un banc dans cette position (on rajoute squat sur une jambe et toujours gainage du bassin) on peut une fois sur le banc monter le genoux de la jambes libre au niveau de la poitrine (toujours gainage de bassin, psoas en position statique…)

Si l’on veut complexifier la tâche, vous faites en sorte que la charge au dessus de votre tête ne soit pas stable. Ceci en y mettant par exemple, des poids tenus par des sangles sur chaque extrémité, pour ceux qui ne peuvent/veulent avoir accès à une salle, vous prenez un tuyaux de PVC fermé à chaque extrémités que vous remplissez d’eau (merci Stéph pour le tuyau ;-). Vous pourrez ainsi moduler la charge en ajoutant ou en enlevant de l’eau.

Commencez doucement, de sorte à progresser à chaque séance. Que se soit en nombre de répétitions, de série, en charge, en durée, etc…
La musculation doit pouvoir se faire tout au long de l’année en modulant les charges, les intensités, et les modes de contractions musculaires.

Il peut arriver de prendre un peu de volume, mais sur 2 ou 3 séances par semaine et même avec un régime alimentaire protéiné ou hyper protéiné avec des séances en endurance de force et même de force, vous avez quand même peu de chance d’être élu Miss ou Mister Univers.