Session d’élite > Joel Hauss – La séance ‘test’ / spécificitée

Joel Hauss est le père et l’entraineur de David Hauss. Il a accepté de nous décrire une séance de préparation pour mieux répondre à la spécificité des séries mondiales. Voilà!

On considère, à plus ou moins juste titre que la course à pied est le juge de paix du triathlon et notamment de la série WTS.

Que se soit sur distance sprint ou courte distance ( au diable la nouvelle appellation), lorsque les athlètes arrivent groupés à T2, rares sont ceux qui parmi les meilleurs coureurs, ne tirent pas leurs épingles du jeu.

Dans ce contexte où le 1er kilomètre est avalé en 2’37/2’40 (CF Londres 2012), il faut des bases très solides pour:

1- Tenir le rythme du départ,

2- Récupérer et « éponger » des désordres organiques, physiologiques, et aussi mentaux occasionnés par un tel sprint,

3- être capable de poursuivre son effort sur des bases parfois aussi solides pour terminer.

On se rend compte souvent sur les sprints que moins d’une minute ne sépare le 1er du 10e.

L’importance de l’entrainement, et l’entrainement en course depuis que l’homme court n’est plus un mystère.

Les appellations changent au fil des années, mais les séries de 10, 20×200, 10×1000, ou 5×150 qu’elles soient à VMA, au seuil, lactique, vitesse de course, tempo, au PAL,… font toujours aussi mal au ventre.

Il faut juste faire une mise au point en amont avec les gens avec qui on travaille pour que tout le monde parle le même langage. Voici donc quelques termes qui ne me sont pas forcement propre (loin de là même), mais que j’utilise avec les athlètes dont je m’occupe.

L’allure 1(All1) est la vitesse du footing. Pas de consigne particulière autre que celle d’être « facile ».

Pour lui, ça peut être 12, mais aussi 15 voir 16 km/h. Tout dépend des conditions météo, chaleurs, humidité, altitude, fatigue, matin, soir …

Le seuil: C’est, comme son nom ne l’indique pas, une plage de vitesse située entre 3’10 et 3’20/3’30.

Certains penseront (a raison) qu’Il y a une grande différence entre 3’10 et 3’30, mais là encore on ne met pas de limite de vitesse. Pas de barrière. Tous dépends de l’état de forme du moment., du revêtement et du terrain.

Les critères de réussite sont situés sur certains signes comme la fréquence et l’amplitude respiratoire, sur le fait de garder une fréquence cardiaque déterminée stable, mais beaucoup et très souvent sur les sensations.

La VMA. C’est pour moi l’outil qui me permet de planifier les autres vitesses. (vous voyez je n’ai rien inventé)

Elle est déterminée par un test labo ou en nature (je croise souvent le test labo avec un test nature).  La raison est que le test nature on peut le reproduire où et quand on le souhaite.

Voici quelques exemples de travail d’un athlète Élite ayant comme objectif la saison WTS.

Le premier « cas concret » est un exemple de séance coincé dans un stage avec 2 séances de course par jour. Je dis bien de course. Je ne parle pas de l’entrainement vélo ou de la natation.

Séance du matin: 1h en All1. avec 8/10x 60m de sprint à la fin de la séance. Les sprints reviennent pratiquement à la fin de chaque session d’All1 afin de « redynamiser » la foulée et de remettre le pied au travail.

Séance du soir: Seuil:

20′ All1+ 6 km en 20′ + 3km en 10’+ 5′ progressif pour finir à 3’/Km. Il y a 3′ de récup à 4’30/KM entre chaque fraction.

On est sur une base de 3’20, mais encore une fois c’est une limite basse. L’objectif est de pouvoir courir à 20km/h (ou plus vite) sur les 5 dernières minutes.

Compte tenu de la fatigue sur ubn stage, avec les entrainements de tous les jours et /ou l’altitude, il doit être capable là encore de garder une fréquence cardiaque stable avant d’accélérer à vitesse de course.

Voici l’exemple d’une séance de VMA longue en fin d’après-midi après une sortie vélo de 3h (montagne) le matin…enchainement différé.

1500/1200/1000/800/600 avec 2′ de récup libre. Je lui demande d’accélérer sur chaque fraction pour finir carrément dans le registre lactique sur la dernière fraction.  C’est une séance (très) dure.

ce jours là, 4’25, 3’30, 2’45, 2’10, 1’33.

Il faut noter aussi que l’on observe souvent le besoin de récupérer davantage. Si l’on n’excède pas les 3′ de récupération, ce n’est pour moi, pas très important.

Enfin, voici l’exemple de la dernière séance, une séance « type » effectuée le mardi ou le mercredi avant une compétition.

20′ All1+3x(800+300) 1’30 de réc après le 800 qui est couru a vitesse de course et 3′ après le 300 qui est couru à VMA ou légèrement plus vite. Cette séance vient après une période de récupération active ou l’organisme à bien récupérer et commence à se dire que « c’est bien les vacances ». Elle nous donne aussi la température de l’état de forme.

Ce sont ici des exemples de séances prisent au milieu d’autres et dans un contexte de stage ou de pré compétition… Et il est fort probable que l’on puisse faire beaucoup mieux. L’important est de toujours avancer sans s’arrêter (blessure) et de suivre la ligne que l’on s’est tracée.

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