Comment établir sa stratégie vélo pour Ironman Nice.

La réussite d’un Ironman passe forcément par la bonne gestion du vélo. Ironman France est une course très particulière sur le circuit avec ses 1800 mètres de dénivelé. Cela impose aux athlètes de savoir ou bien placer leurs énergies.

Contrairement à une certaine croyance, un effort à vélo ne devrait jamais être constant. On doit parler de face. Tenir un effort régulier est très difficile mentalement parce que l’athlète se questionnera sans cesse s’il est en mesure de le tenir jusqu’à la fin. De plus, plus le profil du parcours est accidenté, plus la puissance doit être ajustée en fonction des difficultés. La théorie derrière est très simple, un écart de X watts aura nettement plus d’effet sur une montée que sur du plat. Dans une descente, produire une puissance importante peut-être complètement contre-productif (garder une position aéro sans pédaler est quelquefois plus rapide). Pour mieux comprendre cette théorie, lisez la règle du 10-20-30-40-50.

Ce concept est très connu dans le milieu du World Tour, d’ailleurs ils sont nombreux à utiliser des simulateurs comme BestBikeSplit. En rentrant le parcours, le logiciel calcule directement les puissances à tenir en fonction de votre (FTP – puissance maximale normalisée d’un effort sur 1 heure), de votre équipement et de votre facteur d’intensité sur la distance choisie.

Pour notre étude, on a donc utilisé un athlète de 67 kilos avec un FTP de 300watts. Cela correspond à des valeurs classiques pour un athlète dans le top 10 de son groupe d’âge. Dans ce cas, on parle d’une puissance normalisée de 222 watts pour un effort de 5:04:20 (avec un athlète et un vélo soucieux de l’aérodynamisme). Pour créer votre propre simulation, vous pouvez tout simplement utiliser bestbikesplit.

Course 2015 Ironman France Nice
Distance 173.67 km
Temps 5 heures 4 mins 20 secs
Vitesse moyenne 34.24 kph
Puissance moyenne 211.95 watts
Puissance normalisée 222.66 watts
Index variabilité 1.05
Facteur d’intensité 0.74
TSS 279
Watts/Kg 3.12
 Yaw moyen 3.43 °

Pour un Ironman, l’athlète ne devrait jamais focaliser son effort sur un temps, mais bien sur sa dépense d’énergie. La cible parfaite est de 280 TSS (le TSS est un indice qui permet de quantifier la charge en fonction de l’intensité et de la durée).

En ironman, vous devez imaginer votre corps comme une pile, où X% de votre réserve est accordée au vélo. Si vous allez trop rapidement à vélo, vous augmentez l’intensité et votre score dépassera probablement les 300 TSS. Généralement, il est très rare que les triathlètes soient en mesure de bien courir derrière un tel effort.

Dernier aspect important, même s’il est important de varier ses efforts, il ne faut jamais monter trop haut sinon, dans notre simulation, vous remarquerez qu’elle ne dépasse jamais le FTP (300 watts). Cela peut paraitre totalement logique puisque le parcours est nettement plus long… Pourtant, on voit fréquemment des athlètes s’emporter en début de course ou dans des dépassements.

Il existe d’ailleurs une autre règle d’or en Ironman qui permet justement de juger de votre capacité à bien réguler votre effort. Le facteur d’intensité ( IV : puissance normalisée / puissance moyenne) devrait avoisiner les 1.05. Nice est une course particulière puisqu’il est possible de passer de longs moments sans pédaler ou générer de très faibles puissances. Les différences entre la puissance moyenne et normalisée (puissance reflétant plus le coût énergétique) sont donc plus prononcées que sur un parcours plat.

Vous pouvez consulter le graphique interactif de la simulation ici. Comme vous pouvez le remarquer, elle suggère beaucoup de changements de rythmes. Cela peut paraitre tout simplement impossible à suivre en course. En fait, un athlète devrait avoir un plan de marche comme cela. Savoir quelle puissance à suivre en fonction du dénivelé et se produire ce type de tableau.

La particularité d’ironman France est que l’athlète doit passer environ 1:30 à une puissance avoisinant les 260 watts soit 85% de son FTP. En contre partie, il doit passer plus de 2h30 à moins de 70% de son FTP.

Avant de vous lancer dans cette course, assurez-vous d’avoir une stratégie très claire afin de maximiser vos chances pour bien vous en sortir. Le but de l’exercice est de savoir bien répartir ses forces, savoir où ses efforts comptent vraiment.

De plus, un athlète qui veut véritablement être performant doit s’entrainer pour être en mesure de tenir 85% de son FTP sur une durée de 90 minutes dans un ironman. C’est une spécificité qui est à acquérir et qui fera la différence. Il ne fait aucun doute qu’un athlète qui continue à voir un ironman comme un effort constant à l’entrainement ne sera pas adapté pour cet effort.

Voici tous les détails.

FTP 300 watts 67 kg
Catégorie WATTS
Vent de face 207
Vent arrière 193
Vent de coté 203
faux plat
(1-2%)
223
montée moyenne
(2-4%)
237
montée majeur
(4-6%)
261
montée extrême
(>6%)
260
Descente mineur 180

Partie 1

Capture d’écran 2015-05-25 à 10.43.56

Partie 2

L’ascension comporte des pentes entre 4 et 6%, c’est un effort qui doit être fait entre 240 et 260 watts pendant environ 55 minutes avec un peak de 2 minutes à 280w sur la fin (pente à 8%).

Capture d’écran 2015-05-25 à 10.49.36

Partie 3 Descente

Dans la descente, la puissance maintenue est assez faible et devrait avoisiner les 160watts. C’est uniquement dans les faux plats, qu’il faut revenir à une moyenne de 220watts.

Capture d’écran 2015-05-25 à 10.54.35

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Partie 4

Cette dernière montée dure moins de 20 minutes (4-6%) et doit aussi être aborder à 260 watts.

Capture d’écran 2015-05-25 à 10.57.43

Partie 5

Dans cette descente, c’est une section où vous êtes en mesure de récupérer, rien ne sert de développer beaucoup de puissance dans les descentes. Il faut simplement savoir relancer lorsque c’est nécessaire. Dans les trente dernières minutes (retour au plat), vous devez maintenir une puissance à 200 watts. Cela demeure 20 watts en dessous de votre puissance normalisée.

Capture d’écran 2015-05-25 à 11.00.24

 

Interval Int. Time Total Time Int. Dist. Total Dist. Speed Power
#1 00:11:44 00:11:44 7.59 km 7.59 km 39 kph 199 watts
#2 00:02:58 00:14:42 1.78 km 9.37 km 36 kph 207 watts
#3 00:10:55 00:25:38 6.23 km 15.6 km 34 kph 212 watts
#4 00:01:03 00:26:42 0.72 km 16.32 km 41 kph 183 watts
#5 00:02:05 00:28:47 1.12 km 17.44 km 32 kph 222 watts
#6 00:03:41 00:32:29 2.23 km 19.67 km 36 kph 205 watts
#7 00:02:47 00:35:16 0.71 km 20.38 km 15 kph 263 watts
#8 00:04:49 00:40:06 2.36 km 22.74 km 29 kph 234 watts
#9 00:02:08 00:42:15 0.54 km 23.28 km 15 kph 260 watts
#10 00:05:05 00:47:20 2.17 km 25.45 km 26 kph 239 watts
#11 00:01:08 00:48:28 0.81 km 26.26 km 43 kph 176 watts
#12 00:01:21 00:49:50 0.79 km 27.05 km 35 kph 224 watts
#13 00:04:49 00:54:40 2.84 km 29.89 km 35 kph 211 watts
#14 00:02:03 00:56:43 1.19 km 31.08 km 35 kph 218 watts
#15 00:02:47 00:59:31 1.52 km 32.6 km 33 kph 225 watts
#16 00:00:31 01:00:02 0.4 km 33 km 45 kph 157 watts
#17 00:01:10 01:01:12 0.92 km 33.92 km 47 kph 179 watts
#18 00:03:49 01:05:02 2.34 km 36.26 km 37 kph 209 watts
#19 00:00:37 01:05:40 0.25 km 36.51 km 23 kph 254 watts
#20 00:02:08 01:07:48 1.24 km 37.75 km 35 kph 210 watts
#21 00:01:14 01:09:03 0.35 km 38.1 km 17 kph 262 watts
#22 00:00:23 01:09:26 0.25 km 38.35 km 38 kph 120 watts
#23 00:00:53 01:10:20 0.43 km 38.78 km 29 kph 239 watts
#24 00:03:35 01:13:55 1.82 km 40.6 km 30 kph 228 watts
#25 00:00:43 01:14:39 0.56 km 41.16 km 46 kph 148 watts
#26 00:02:37 01:17:16 2.25 km 43.41 km 52 kph 161 watts
#27 00:02:08 01:19:24 1.53 km 44.94 km 43 kph 191 watts
#28 00:01:40 01:21:04 1.58 km 46.52 km 57 kph 144 watts
#29 00:02:31 01:23:36 2.12 km 48.64 km 50 kph 163 watts
#30 00:02:43 01:26:20 1.05 km 49.69 km 23 kph 273 watts
#31 00:09:16 01:35:36 4.18 km 53.87 km 27 kph 241 watts
#32 00:02:19 01:37:56 0.95 km 54.82 km 24 kph 250 watts
#33 00:04:58 01:42:55 1.32 km 56.14 km 16 kph 258 watts
#34 00:00:59 01:43:55 0.11 km 56.25 km 7 kph 271 watts
#35 00:00:59 01:44:54 0.46 km 56.71 km 28 kph 221 watts
#36 00:04:46 01:49:40 1.38 km 58.09 km 17 kph 259 watts
#37 00:05:30 01:55:11 2.66 km 60.75 km 29 kph 231 watts
#38 00:00:47 01:55:59 0.41 km 61.16 km 31 kph 225 watts
#39 00:00:35 01:56:35 0.43 km 61.59 km 43 kph 148 watts
#40 00:00:30 01:57:05 0.3 km 61.89 km 35 kph 195 watts
#41 00:05:11 02:02:17 1.35 km 63.24 km 16 kph 259 watts
#42 00:00:29 02:02:46 0.28 km 63.52 km 34 kph 161 watts
#43 00:04:38 02:07:25 1.2 km 64.72 km 16 kph 261 watts
#44 00:05:46 02:13:11 1.67 km 66.39 km 17 kph 257 watts
#45 00:02:24 02:15:36 0.89 km 67.28 km 22 kph 282 watts
#46 00:05:03 02:20:39 1.54 km 68.82 km 18 kph 255 watts
#47 00:00:31 02:21:11 0.33 km 69.15 km 37 kph 151 watts
#48 00:03:32 02:24:44 2.66 km 71.81 km 45 kph 184 watts
#49 00:05:18 02:30:03 2.6 km 74.41 km 29 kph 238 watts
#50 00:00:22 02:30:25 0.22 km 74.63 km 36 kph 179 watts
#51 00:02:23 02:32:49 2.23 km 76.86 km 56 kph 148 watts
#52 00:01:47 02:34:36 1.09 km 77.95 km 37 kph 203 watts
#53 00:00:42 02:35:18 0.58 km 78.53 km 49 kph 154 watts
#54 00:06:53 02:42:12 3.35 km 81.88 km 29 kph 235 watts
#55 00:01:02 02:43:15 0.61 km 82.49 km 35 kph 209 watts
#56 00:01:41 02:44:56 1.16 km 83.65 km 41 kph 192 watts
#57 00:01:47 02:46:44 1.15 km 84.8 km 38 kph 207 watts
#58 00:01:15 02:47:59 0.59 km 85.39 km 28 kph 245 watts
#59 00:02:23 02:50:23 1.97 km 87.36 km 50 kph 159 watts
#60 00:06:48 02:57:11 5.78 km 93.14 km 51 kph 166 watts
#61 00:00:17 02:57:28 0.3 km 93.44 km 63 kph 120 watts
#62 00:01:41 02:59:09 1.44 km 94.88 km 51 kph 178 watts
#63 00:01:59 03:01:09 1.92 km 96.8 km 58 kph 147 watts
#64 00:04:38 03:05:47 2.51 km 99.31 km 32 kph 227 watts
#65 00:01:09 03:06:57 0.98 km 100.29 km 51 kph 152 watts
#66 00:01:25 03:08:23 1.74 km 102.03 km 73 kph 120 watts
#67 00:04:59 03:13:22 1.65 km 103.68 km 20 kph 258 watts
#68 00:00:37 03:13:59 0.43 km 104.11 km 41 kph 138 watts
#69 00:04:12 03:18:11 1.06 km 105.17 km 15 kph 263 watts
#70 00:04:30 03:22:41 1.69 km 106.86 km 22 kph 268 watts
#71 00:03:44 03:26:25 1.48 km 108.34 km 24 kph 250 watts
#72 00:01:24 03:27:50 0.93 km 109.27 km 40 kph 190 watts
#73 00:00:24 03:28:15 0.32 km 109.59 km 47 kph 128 watts
#74 00:00:31 03:28:46 0.42 km 110.01 km 49 kph 145 watts
#75 00:02:26 03:31:12 1.89 km 111.9 km 46 kph 187 watts
#76 00:00:24 03:31:37 0.2 km 112.1 km 29 kph 257 watts
#77 00:00:22 03:31:59 0.23 km 112.33 km 37 kph 120 watts
#78 00:01:11 03:33:11 0.52 km 112.85 km 26 kph 247 watts
#79 00:00:43 03:33:55 0.44 km 113.29 km 36 kph 197 watts
#80 00:00:15 03:34:10 0.16 km 113.45 km 36 kph 120 watts
#81 00:01:04 03:35:14 0.14 km 113.59 km 8 kph 271 watts
#82 00:01:40 03:36:55 1.04 km 114.63 km 37 kph 191 watts
#83 00:01:38 03:38:34 1.17 km 115.8 km 42 kph 175 watts
#84 00:00:49 03:39:24 0.15 km 115.95 km 11 kph 269 watts
#85 00:01:15 03:40:40 0.7 km 116.65 km 33 kph 204 watts
#86 00:00:21 03:41:01 0.25 km 116.9 km 44 kph 120 watts
#87 00:01:07 03:42:08 0.24 km 117.14 km 13 kph 267 watts
#88 00:03:43 03:45:51 2.25 km 119.39 km 36 kph 207 watts
#89 00:03:48 03:49:39 1.23 km 120.62 km 19 kph 255 watts
#90 00:02:25 03:52:05 1.32 km 121.94 km 33 kph 219 watts
#91 00:04:08 03:56:14 3.9 km 125.84 km 57 kph 150 watts
#92 00:00:42 03:56:56 0.64 km 126.48 km 54 kph 124 watts
#93 00:00:31 03:57:27 0.41 km 126.89 km 48 kph 208 watts
#94 00:00:41 03:58:08 0.65 km 127.54 km 57 kph 120 watts
#95 00:00:52 03:59:01 0.54 km 128.08 km 37 kph 200 watts
#96 00:00:20 03:59:21 0.24 km 128.32 km 43 kph 127 watts
#97 00:00:22 03:59:43 0.14 km 128.46 km 22 kph 269 watts
#98 00:00:25 04:00:09 0.32 km 128.78 km 45 kph 120 watts
#99 00:00:34 04:00:44 0.36 km 129.14 km 37 kph 265 watts
#100 00:00:14 04:00:59 0.23 km 129.37 km 57 kph 120 watts
#101 00:00:19 04:01:18 0.3 km 129.67 km 56 kph 239 watts
#102 00:00:40 04:01:59 0.66 km 130.33 km 59 kph 120 watts
#103 00:01:30 04:03:30 1.42 km 131.75 km 56 kph 154 watts
#104 00:00:22 04:03:53 0.28 km 132.03 km 44 kph 139 watts
#105 00:00:44 04:04:37 0.85 km 132.88 km 69 kph 120 watts
#106 00:00:41 04:05:18 0.59 km 133.47 km 52 kph 191 watts
#107 00:00:38 04:05:56 0.58 km 134.05 km 54 kph 126 watts
#108 00:00:52 04:06:49 0.71 km 134.76 km 49 kph 193 watts
#109 00:04:12 04:11:01 1.78 km 136.54 km 25 kph 245 watts
#110 00:01:06 04:12:08 0.72 km 137.26 km 39 kph 187 watts
#111 00:00:19 04:12:27 0.21 km 137.47 km 38 kph 209 watts
#112 00:00:28 04:12:56 0.45 km 137.92 km 58 kph 123 watts
#113 00:00:13 04:13:09 0.12 km 138.04 km 34 kph 275 watts
#114 00:00:24 04:13:33 0.24 km 138.28 km 36 kph 120 watts
#115 00:01:32 04:15:05 1.46 km 139.74 km 57 kph 145 watts
#116 00:00:26 04:15:31 0.25 km 139.99 km 34 kph 258 watts
#117 00:01:53 04:17:24 1.53 km 141.52 km 48 kph 155 watts
#118 00:00:51 04:18:16 0.43 km 141.95 km 30 kph 232 watts
#119 00:00:23 04:18:39 0.26 km 142.21 km 39 kph 120 watts
#120 00:00:35 04:19:15 0.24 km 142.45 km 25 kph 248 watts
#121 00:00:57 04:20:12 0.94 km 143.39 km 58 kph 128 watts
#122 00:00:27 04:20:40 0.47 km 143.86 km 62 kph 155 watts
#123 00:01:14 04:21:55 0.85 km 144.71 km 41 kph 209 watts
#124 00:00:25 04:22:20 0.23 km 144.94 km 33 kph 237 watts
#125 00:00:27 04:22:47 0.33 km 145.27 km 44 kph 120 watts
#126 00:01:09 04:23:57 0.59 km 145.86 km 31 kph 232 watts
#127 00:00:17 04:24:14 0.25 km 146.11 km 51 kph 120 watts
#128 00:02:42 04:26:57 2.1 km 148.21 km 46 kph 183 watts
#129 00:01:12 04:28:09 1.05 km 149.26 km 52 kph 139 watts
#130 00:00:35 04:28:45 0.43 km 149.69 km 44 kph 210 watts
#131 00:00:11 04:28:56 0.19 km 149.88 km 58 kph 120 watts
#132 00:00:57 04:29:54 0.93 km 150.81 km 58 kph 149 watts
#133 00:00:36 04:30:30 0.51 km 151.32 km 50 kph 120 watts
#134 00:00:41 04:31:11 0.21 km 151.53 km 18 kph 257 watts
#135 00:00:48 04:32:00 0.63 km 152.16 km 47 kph 132 watts
#136 00:00:54 04:32:55 0.69 km 152.85 km 45 kph 158 watts
#137 00:05:02 04:37:57 3.38 km 156.23 km 40 kph 196 watts
#138 00:01:21 04:39:18 1.03 km 157.26 km 46 kph 175 watts
#139 00:01:13 04:40:31 0.69 km 157.95 km 34 kph 230 watts
#140 00:08:45 04:49:17 6.25 km 164.2 km 43 kph 189 watts
#141 00:06:01 04:55:18 3.94 km 168.14 km 39 kph 198 watts
#142 00:09:01 05:04:20 5.55 km 173.69 km 37 kph 204 watts
Totals 05:04:20 05:04:20 173.67 km 173.67 km 34.24 kph 211.95 watts

 

2 commentaires
  1. > « Une autre règle d’or… Le facteur d’intensité (IF : puissance normalisée / puissance moyenne) »
    étourderie à remplacer plutôt par « Une autre règle d’or… L’index de variabilité (VI : puissance normalisée / puissance moyenne) » 😉