La réussite d’une course, c’est le produit d’une multitude de petits détails qui font la différence. Croire qu’il suffit simplement d’être assidu à l’entrainement ne vous garantira pas la course à la hauteur de vos exigences. À l’approche de votre course, est-ce que vous pouvez être dans l’erreur même avant qu’elle commence? On parle ici de votre d’une période d’affutage ou « taper » en québécois.
L’affutage c’est quoi? Durant votre planification annuelle, vous vous entrainez afin d’augmenter progressivement vos charges à l’entrainement afin de provoquer une réponse de votre corps. On parle là du phénomène de surcompensation (stimuli d’adaptation).
Dans les derniers jours avant une course, il faut donc changer sa manière de s’entrainer (diminution) afin de laisser agir la régénation de la fatigue .
PERFORMACE = CAPACITÉ – FATIGUE
Cela demeure tout de même un processus compliqué à maitriser puisqu’il n’existe pas de formule commune et de nombreux coachs tentent de faire véhiculer le message contraire. Notre faculté à récupérer d’un entrainement est très individuelle, certains ont besoin d’un important volume pour progresser et d’autres sont des naturels et répondent mieux à l’intensité.
Dans le domaine, on dit qu’il y a ceux qui répondent rapidement à la charge et d’autres qui sont plus longs (Fast Responders versus Slow Responders). Cela ne signifie pas que ces deux types d’individus ne présenteront pas des niveaux de performance identiques. Leurs cheminements sont tout simplement différents. Ces aspects sont très importants et doivent être pris en considération sur votre manière d’aborder les derniers jours avant une course. C’est à vous de vous assurer de faire votre propre recherche ou de travailler avec un coach compétent capable d’identifier votre profil.
Comme vous le savez, lorsqu’un athlète diminue ou arrête son entrainement, après un temps X, la période de surcompensation est dépassée et votre forme physique finira par baisser. La difficulté dans la période d’affutage est donc de trouver le juste équilibre.
Un athlète qui s’entraine beaucoup a justement cette faculté à récupérer très rapidement, en baissant trop sa charge, cela entrainera une baisse de sa forme physique. Dans ce cas, la période d’affutage est donc mal calibrée.
L’autre danger dans ce processus est de ne pas adapter ses habitudes de vie face durant cette période. En coupant vos entrainements, vous brulez moins de calories. Si vos habitudes alimentaires ne changent pas, vous risquez donc de prendre du poids. Il y a aussi tout l’aspect psychologique à prendre en considération. Certains athlètes ont ce besoin d’avoir une session test à quelques jours de leur course pour faire le plein de confiance.
Une diminution trop radicale dans vos entrainements ne vous permettra pas d’obtenir des indices sur un gain de performance. De plus, il y a aussi tout l’aspect neuromusculaire à prendre en considération. Votre corps a ce besoin constant de faire le geste. Même à quelques jours de votre course, il est important de faire de l’intensité. On parle d’activation dans ce cas. En Ironman, les allures étaient plus faibles, le fait de rester actif est suffisant.
Les 3 types d’affutage.
La presque coupure
À 7 ou 14 jours (courte et longue distance), l’athlète diminue fortement son activité, entre 40 à 60%. Même si c’est la formule est la plus populaire, les études démontrent qu’avec une charge trop réduite, il en résulte généralement une perte de forme physique.
Pour qui? C’est avant tout une formule qui est réservée au débutant qui débute en longue distance.
Progressif
Généralement, pour une longue distance, à 14 jours, il faut réduire le volume de 20 pour cent la première semaine et encore de 20 pour cent la semaine suivante. Pour faire baisser le volume , c’est le nombre d’heures à l’entrainement qui doit baisser et non l’intensité. Votre corps doit rester familier avec les allures de course.
Pour qui? Si vous avez ce besoin de vous sentir le plus reposé possible avant une course et que vous êtes du type à avoir une vitesse naturelle. Que vous privilégiez l’intensité au volume et vous avez besoin de plus de temps pour récupérer de vos grosses sorties, il vous faut favoriser le modèle progressif.
Exponentiel
C’est la méthode généralement utilisée chez les athlètes les plus confirmés. Sur une période de deux semaines, le volume est exponentiellement diminué. Un athlète qui courra le dimanche fera sa dernière session exigeante le mardi, comme 45km de vélo à l’allure de course, le mercredi, il pourra faire une séance de piste en course à pied, le reste de ses journées sera des séances avec allures très faibles, le samedi avant sa course, il fera de l’activation en passant quelques minutes à des allures de course de chacun des trois sports. Ses avantages sont physiologiques, mais aussi psychologiques.
Pour qui? Si vous êtes un athlète qui a de mauvaises sensations durant cette phase finale. Qui a besoin de beaucoup de volume pour progresser. C’est l’athlète qui récupère très rapidement. Vous êtes tout simplement en manque de sport, dans ce cas, il est primordial de garder des séances clés (intensité) à l’approche de la compétition.
La règle d’or.
Durant ces phases, les 3 sports ne sont pas égaux. Votre vitesse en course à pied se perd nettement moins vite que votre puissance à vélo. De plus, il n’y a pas réellement de contre-indication à la natation et la dernière semaine est généralement primordiale. Il est donc important de changer votre distribution entre les 3 sports. Nager plus, et compenser la diminution de la course à pied en vélo.
Il me semblait que lors d’un affutage, il faut certes réduire le volume mais également augmenter le POURCENTAGE d’intensité…
Non si tu augmentes l intensité la charge reste la même.
Si tu baisses l un pour augmenter l’autre …..
@Marc: on peut aussi effectivement augmenter le pourcentage d’intensité mais pour moi, il y a une phrase qui est excellent dans l’article « Notre faculté à récupérer d’un entrainement est très individuelle ». A chacun d’adapter ces processus à soi même.