Texte de Nicolas Prely de triathlonpourtous.net
Le sommeil est probablement le meilleur allié de la progression en sport mais il est pourtant souvent négligé. Ceci certainement d’une part, par une méconnaissance de son fonctionnement et d’autre part à cause des fausses croyances qui gravitent autour.
Chez les sportifs connaissant, maîtrisant et exploitant au mieux le sommeil, on retrouve sans contestation les navigateurs. En effet, si on prend l’exemple probablement le plus représentatif, les compétiteurs du Vendée Globe doivent parcourir le monde en solitaire et sans escale et piloter un voilier pendant 2 mois pour les meilleurs, et 3 pour les derniers. Sans maitrise du sommeil, l’exploit serait absolument impossible.
Voyons comment fonctionne le sommeil d’une part et quelles sont les fausses croyances qu’il faut oublier.
1 Le fonctionnement du sommeil
Un sommeil réparateur est constitué de plusieurs cycles et chaque cycle est lui même constitué de plusieurs phases.
La récupération est optimum avec un sommeil comportant entre 3 et 6 cycles, cela varie en fonction des individus et de leur état de fatigue. La moyenne étant généralement à 5.
Chaque cycle comporte 3 phases.
La première phase dure entre 10 et 20 min, elle correspond à la phase d’endormissement ou de somnolence. L’activité cérébrale diminue le repos commence mais n’est pas total. Cet état peut servir de récupération rapide en cas de sieste.
La seconde phase, plus longue, dure généralement entre 60 et 75 min. Cette fois-ci, l’activité cérébrale est réduite à son maximum. On parle de sommeil lent (pour le niveau d’activité cérébrale) et profond. Le corps en a besoin pour un repos maximum.
Enfin la troisième phase est plus courte, d’une durée totale d’environ 15 à 20 min. On parle de sommeil paradoxal. Le cerveau reprend une activité plus importante et c’est pendant cette phase que les rêves se produisent. Ils sont également nécessaires pour permettre au cerveau de faire comme un « reset » pour mieux repartir.
En cas de privation prolongé de sommeil paradoxal, le cerveau finira par le reproduire en plein éveil et c’est là que les sujets auront des hallucinations. Un exemple concret avec les coureurs d’ultra trail qui sont souvent soumis à ce phénomène.
2 Les fausses croyances
- « Il est normal de s’endormir après manger, c’est la digestion qui fait ça » à FAUX
Le fait de s’endormir après le repas de midi est un signe de carence de sommeil. Autre cas possible chez les sportifs, le cas d’activité intensive avant le repas (entraînement) suivi d’une période très calme, le corps cherchera à récupérer de la dépense engendrée avant le repas.
- « s’endormir en 5min est bon signe plutôt que de tourner en rond dans le lit »à FAUX
Comme vu précédemment, le sommeil commence par une phase de somnolence de 10 à 20 min. Si un sujet s’endort en 5min ou moins, c’est encore un signe de carence de sommeil.
- « On peux récupérer une nuit blanche en dormant le double le lendemain »àFAUX
Il faudra plusieurs jours pour récupérer une carence de sommeil importante.
- « On peut dormir n’importe quand pour récupérer »àFAUX
Le sommeil est de bien meilleur qualité quand on respecte le cycle biologique qui se cale sur la noirceur naturelle. Autrement dit, on récupère plus en dormant de 22h à 6h que de minuit à 8h.
- « Dormir plus qu’un certain nombre d’heures peut être nuisible »àFAUX
Ce qui est nuisible est le fait de couper un cycle (ex : être réveillé au milieu du sommeil profond).
- On peut s’entrainer à moins dormir » àFAUX
On ne fera que créer une carence qui sera très difficile à récupérer, c’est tout.
A retenir
Il est important pour bien récupérer de se connaître un minimum mais ensuite il faut quelques connaissances sur le fonctionnement du sommeil qui a fait maintenant l’objet de nombreuses études scientifiques.
Le respect des cycles est primordial ainsi que leurs nombres pour une récupération optimale.
Un sportif progressera dans sa discipline d’autant plus qu’il saura récupérer.