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vocabulaire de triathlète : la SST (Sweet Spot Training)

vocabulaire de triathlète : la SST (Sweet Spot Training)

La SST  n’est pas un organisme publique, un syndicat, mais plutôt un terme que votre coach devrait sans cesse vous rabâcher.

Sweet spot training
Sweet spot training

SST = Sweet Spot Training. En fait cela correspond à une plage d’intensité entre 88 et 93% de votre FTP (FTP = puissance maximal moyenne sur un effort d’1h). Certains coachs annoncent des valeurs plus basses entre 75 et 95% ce qui est généralement plus adapté au triathlète puisqu’il est rarement dans des efforts longs proche de son FTP.

L’intérêt?
En fait c’est l’entrainement où vous en avez le plus pour votre argent, puisque vous gagnez en aérobie et en puissance (force). Même si vous êtes en dessous de votre FTP, les efforts en SST permette tout de même de faire des gains sur celui-ci.

La SST doit être intégrée en intervalles entre 12 et 30 min (répété 2 à 3 fois). Pour illustrer l’article Longue sortie 2.0, il est bon d’en faire même dans vos sorties dominicales.

Il faut avant tout la voir comme synonyme de temps de qualité sur le vélo. C’est encore encore plus vrai pour le triathlète de longue distance qui a un grand besoin de faire des longs intervalles afin de répondre aux spécificités des courses (long effort solitaire régulier).

Si vous êtes en préparation pour un triathlon longue distance 70.3 ou Ironman, le SST aura des allures supérieures à celle de vos courses puisque les meilleurs seront au maximum à une intensité récommandée correspondant à 85% de leur FTP et environ 78% pour un ironman. Ces chiffres diffèrent en fonction de votre niveau.

Il en demeure que la SST vous apprendra a tolérer un effort plus soutenu et vous permettra d’améliorer votre perception de l’effort durant vos courses.

 


Alexandre Saint-Jalm

Alexandre Saint-Jalm

Né à Poissy, France, exilé à Montréal, Canada, Alexandre cherche perpétuellement à déchiffrer le sport d'endurance ainsi que son élite. Designer graphique de formation et passionné pour le triathlon suite à la performance de Whitfield à Bejing, il considère le sport comme vecteur de vie. alex@trimes.org
  • Alexandre Michel

    Il serait important de noter que ce graphique ne s’applique pas aux BAMF! tel que Jens Voigt puisqu’il possède seulement quatre zones d’entraînement :

    Z1: anger
    Z2: rage
    Z3: fury
    Z4: breakaway

    • Jf

      C est bon ca!

  • Alexandre Saint-Jalm

    je connais un gars qui insulte son coach a chaque fois qu’il lui programme des intervalles avec des intensités en dessous de son http://ftp...

    je le connais tres tres bien…

  • timtri13

    perso si wellington pouvait ME mettre 3mn sur 90km ça me suffirait amplement 😉

  • jimini-29

    heu…. plus précisement,il me semble que par définition,la zone sst n’atteint pas les 100% ftp, normalement,elle est située entre 88 et 95% de celle ci (d’ailleurs c’est bien indiqué sur le graphe)…..donc pas si difficile que ça a tenir sur des periodes de 20’…et la ftp est la puissance moyenne(normalisée,je dirais meme,mais a confirmer) tenable sur une heure…..donc à ne pas tenir sur un cd,par exemple,sinon apres on ne peut plus courir 🙂 en debut de periode d’entrainement « serieux »,ou de reprise,il est conseillé de faire d’abord une dizaine d’entrainement a sst (genre deux series de 20′ incluses ds une sortie de 1h30,par exemple,1 a 2 fois par semaine)avant d’entrer ds les entrainements a intensité egale ou superieure a http://ftp….ça fait une bonne base de depart…ref:training and racing with a powermeter ,Hunter Allen and Andrew Coggan.cordialement.

    • Alexandre Saint-Jalm

      jimini, la definition de la SST change selon les entraineurs et les athletes. Tu as raison sur le 95… mais je fais 105% tout simplement parce qu’il y a une partie de mon cerveau qui me dit… tu ne peux pas progresser si tu ne pousses pas plus.

      C’est aussi pour cela que les seances de 3×20 me suffisent tout au long de la saison. Je peak a 320w de ftp pour 66kg.

    • Nick

      Evidemment 100% d’accord avec Jimini (cf. les remarques sur le fichier de calcul posté il y a qqs semaines ;-))

  • Lemoine

    Peut-on être membre de Trimes et en avoir rien à faire de tout ces trucs scientifiques ???
    🙂

    • Jf

      Affirmatif!

  • Charles G. Couturier

     » plus précisement,il me semble que par définition,la zone sst n’atteint pas les 100% ftp, normalement,elle est située entre 88 et 95% de celle ci (d’ailleurs c’est bien indiqué sur le graphe) »

    En réalité, les données varient légèrement selon la personne qui explique le concept. Une chose est sûre, 88% comme plancher me semble pas mal trop élevé. À ce niveau, tu n’est qu’à 3 petits pourcents du début niveau 4.

    Certains décrivent le concept Sweet Spot comme étant fin niveau 2 début niveau 4. D’autres comme milieu niveau 3 début niveau 4.

    J’ai vu très peu de gens considérer la porte d’entrée en L5 (donc 105% FTP) comme la limite supérieure du Sweet Spot. En réalité, ça n’a pas beaucoup de sens.

    Andrew Coggan a publié un graphique où il situe SST débutant dans le premier tier niveau 3 jusqu’à un peu en deçà de 100% FTP.

    Notez également que pour mieux rendre justice au système des niveaux de Coggan, il est nettement préférable de référer à ceux-ci comme étant des ‘niveaux’ et non des ‘zones’.

    • Salut Charles, tu as raison, c’est bien 88 a 95, c’etait une erreur. Enfin, j’ai fait quelques recherches et meme sur le watt group, la notion du SST est plus large que 95.

      La SST théorique est une zone en dessous du FTP qui permet d’améliorer ton FTP meme en étant en dessous.

      La SST appliqué, c’est un type d’effort ou l’athlete va souvent au dessous du 100% parce qu’il veut etre en progression constante…

      • Charles G. Couturier

        « La SST appliqué, c’est un type d’effort ou l’athlete va souvent au dessous du 100% parce qu’il veut etre en progression constante… »

        En dessous ou au dessus?

        Bref, tout ça ouvre la porte sur une autre clarification hyper importante: Lorsqu’on réfère aux travaux de Coggan, ses ‘zones’, on doit plutôt parler de ‘niveaux’. Cette distinction est assez importante puisqu’elle est en ligne avec la nuance que tu apporte (enfin, si je te comprends bien) entre SST théorique et appliqué.

        Coggan a tenu à éviter l’utilisation de l’expression Zone, car traditionnellement, ce terme implique de tenter de *demeurer* dans la zone de travail, quelle qu’elle soit.

        Son système appliqué au cyclisme, sa proposition, est très différente. Par ‘Niveau’ il veut simplement dire qu’il n’est pas nécessaire de faire l’effort de demeurer dans cette ‘Zone’ ou dans ce ‘Niveau’. C’est la moyenne (Donc le NP très souvent) sur l’ensemble de l’effort qui te situe ou pas dans un ‘Niveau’.

        Et donc en effet, on peut très bien faire 90min de Sweet Spot (L3 majoritairement) en se payant de beaux segments > FTP. De la même façon, rien n’empêche de descendre à L2 et même à L1 pendant la même ride. Une bonne côte? Tu montes à L5? Pas de trouble. Tant que l’ensemble de la ride te place à L3.

        Coggan considère comme une faute assez grave, l’idée de *tenter* de demeurer emprisonner dans une Zone, au sens traditionnel du terme.

        • Marcel

          Super, merci pour la clarification.