La règle d’or pour l’entraînement, le 80/20 ?

Le sport a ce besoin perpétuel de changement. L’amateur voudrait toujours trouver le moyen d’être plus rapide avec moins d’effort. De nombreux coachs essayent donc d’imposer une philosophie les distinguant du reste. Pour les bons, les grands principes restent.

Il y a donc cette croyance que les meilleurs athlètes ont des entraînements atypiques qui leur permettent d’atteindre un autre niveau. La logique paraît implacable, les plus rapides font forcement plus de vitesse? On a donc longtemps associé le succès des Brownlee en s’imaginant qu’ils faisaient plus de séances sur piste. Résultat, ils sont nombreux à s’être blessés ou épuisés en s’imaginant une norme qui n’existait pas.

Alors quel est le secret des meilleurs athlètes ?

Voici les propos de Joel Filliol, entraîneur de Mario Mola, Richard Murray entre autres.

Pour les athlètes de l’ITU, le conditionnement de base fondamentale sous-tend la capacité répondre aux exigences spécifiques de la course. Il est donc important de prioriser ses demandes spécifiques et de les maintenir. Pourtant, nous faisons moins de travail spécifique à la course que la plupart des athlètes pensent. Donc, la réponse est qu’il ne faut pas réduire le volume afin d’effectuer plus de travail intensif, c’est plutôt le contraire – un travail intensif dans le contexte du volume global «élevé» est la clé du succès.

Ce concept du volume a pourtant du mal à s’imposer. Il s’explique par le fait qu’un athlète qui fera moins de 15h d’entraînement par semaine obtiendra le meilleur niveau possible en faisant beaucoup d’intensité. Il finira tout de même par attendre un plateau. Seul le volume permet aux athlètes de se rapprocher de leur vrai potentiel.

L’analogie est simple, un athlète qui fait de l’intensité sera plus rapide, mais ne développera pas son réservoir. Résultat, il n’aura pas l’autonomie nécessaire pour garder un rythme de course optimal.

Approximativement 50% d’heures d’entraînement sont faites à vélo, 25% en course à pied et 25% pour la natation. La grande majorité des heures sont en intensité régulière et basse. Les entraînements en haute intensité se limitent à 5 sessions par semaine dans les 3 sports combinés. Il y a une légère variation durant l’année, disait Malcom Brown, l’entraîneur des Brownlee.

Dans cette idée, il faut surtout comprendre qu’il ne faut pas confondre le volume avec la charge. Le volume exprime un nombre d’heures / kilomètre et n’illustre pas l’intensité. C’est pourquoi il faut parler de charge et non de volume.

Dans cette recherche de l’équilibre parfait, plusieurs scientifiques se sont lancés dans des recherches. C’est Stephen Seiler, un norvégien, scientifique du sport, qui présentera le premier l’approche du 80/20. Analysant la structure d’entraînement des élites dans plusieurs disciplines, il a observé que le ratio entre la basse et la haute intensité restait le même.

Le principe est simple, lorsqu’un athlète se concentre à faire de la basse intensité, il est plus en contrôle de son corps et surtout, il est plus disponible pour des efforts intenses. Il réussit finalement à faire plus de travail.

Ce concept a été validé par plusieurs recherches. Une recherche du Journal of Sports Physiology and Performance a comparé des coureurs courant entre 50 et 70 km par semaine. La moitié d’un groupe a suivi la théorie du 80/20 tandis que l’autre s’est partagé dans un régime à moyenne et haute intensité. Résultat, le groupe en 80/20 a amélioré leurs temps de 41 secondes en moyenne sur 10km.

Paradoxalement, la vraie problématique est que courir lentement n’est pas si facile à croire les chiffres puisque, spontanément, on passerait plutôt entre 45 et 75% en intensité moyenne. Dans ces conditions, vous ne laissez tout simplement pas votre corps réagir à votre charge d’entraînement. Vous accumulez de la fatigue et sans une distinction claire dans vos différents entraînements, vous ne développez les différentes spécificités soit l’endurance et la force.

Les pros en longue distance sont de plus en plus adeptes à cette théorie. Même si cela demeure difficile d’accepter de ralentir à l’entraînement pour aller plus vite, ce concept s’impose. Évidemment, plus un athlète a une contrainte de temps, plus il devrait revenir à un système avec plus d’intervalles pour maximiser ses séances.

Les entraînements à haute intensité recrutent les muscles à fibres rapides. Ils stimulent l’élasticité des vaisseaux sanguins et permettent de muscler le coeur et de devenir plus tolérant à la douleur. Ces fibres « brûlent » le glucose et créent des sous-produits métaboliques comme le lactate. Si votre corps n’est pas en mesure de les éliminer, vous allez ralentir.  Les muscles à fibres lentes permettent de recycler le lactate en énergie, vous permettant de rester sur le rythme. C’est la croissance des mitochondries qui permet au corps d’apprendre à brûler les graisses efficacement et repousse la douleur et la fatigue.

C’est donc tout le temps à faire de la basse intensité qui vous permet de mieux encaisser les efforts en haute intensité. Contrairement à la croyance, le volume ne vous rendra pas moins rapide si vous faites quelques séances de vitesses par semaine.

La basse intensité, c’est quoi?

On parle de 77% et moins de votre fréquence maximale. En théorie, c’est une vitesse qui semble tenable pour toujours.

La haute intensité, c’est quoi?

En fait le 20% de cette théorie inclus la moyenne (78 à 88%) et haute intensité (91 à 100%). Cela comprend donc vos sorties tempo.