La musculation chez les triathlètes est un sujet qui revient fréquemment sur la table. Il existe une certaine réticence puisque la disciple est avant tout vendue comme un exercice d’endurance. De plus, on associe très fréquemment la musculation à la prévention aux blessures ou bien encore à la prise inévitable de masse (elle-même souvent diabolisée). Pour beaucoup, nager, faire du vélo ou courir sont assez complémentaires pour dispenser l’athlète de faire des extras. Pour un athlète qui a déjà des contraintes de temps, ajouter des séances de musculation peut être vu comme un sacrifice additionnel qui aura un impact sur le temps accordé aux trois autres disciplines.
Pourtant, plusieurs études confirment que l’investissement en vaut la peine puisqu’il existerait une relation entre musculation et l’économie de votre foulée. Il faut comprendre que même si on peut faire un travail de force que ce soit en vélo, natation et en course à pied, certaines qualités peuvent être acquises plus facilement avec moins d’efforts.
Des chercheurs d’Espagne et de Grèce ont fait un méta analyse de toutes les différentes recherches sur le sujet. Elle a été publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Pour tirer leurs conclusions, ils ont fixé des pré-requis comme des athlètes avec un VO2max supérieur à 60 mL/kg/min (élite) et suivant un programme de plus de 4 semaines.
Sur 93 coureurs, ceux qui avaient suivi un programme de musculation ont fait des gains de 2.32 mL/kg/min. Cela représente une économie de 3 à 4% d’oxygène à une vitesse identique. À titre de comparaison, le groupe contrôlé compensait l’effort additionnel en courant plus.
Ces sujets faisaient de 2 à 3 séances par semaine en plus leurs entraînements en course à pied. Les exigences étaient plutôt faibles en se limitant à 2 à 4 exercices de force avec en plus de la pliométrie (sauts) et des sprints.
Évidemment, l’ajout de séance de musculation permet aussi de faire des gains en fitness. Pour un triathlète, cela doit resté un complément qui doit être adapté en fonction de votre planification. Dans un premier temps, il faut faire un travail plus intensif avec du travail en force-endurance, soit en faisant des répétions de 10 à 20. À l’approche de la saison, il faut faire un travail de maintien avec seulement une séance par semaine.
Dans les exercices à faire, vous devez privilégier ceux qui répliquent une phase de mouvement fait en course à pied et en vélo. Une exemple parfait, c’est un exercice pour renforcer les cuisses comme les squats, la presse assisse avec l’extension des genoux et des hanches ou encore des fentes sur un banc.
La pliométrie permet d’être plus efficace dans son mouvement et donc développer une foulée plus économique. Cette pratique consiste donc à faire des bonds pour encourager un temps de contact le plus bref possible et induire une meilleure coordination. Avec un travail en pliométrie, vous gagnez en réactivité. Rappelez-vous, lorsque vous courez, dans un premier temps, vous absorbez l’énergie mécanique avec la structure élastique (cuisse) lors de l’atterrissage pour mieux la restituer à l’impulsion. Lorsque vous améliorez la réactivité de vos pieds au sol, le temps de contact est raccourci et vous passez plus de temps dans les airs où le coût énergétique est nettement plus faible.
Il est donc intéressant pour un athlète d’effectuer des petites routines incluant des bonds verticaux comme avec une corde à sauter ou sauter par dessus des obstacles comme une haie et des bancs. Sur le bord d’une marche, vous pouvez tout simplement faire un travail de mollets ou vous laissez descendre les talons puis passez rapidement sur la pointe.
Du coup, on améliore la réactivité du pied au sol, on raccourcit le temps de support et par conséquent on diminue le coût énergétique de la foulée.
Lors de Science Triathlon, l’entraîneur Darren Smith s’est d’ailleurs exprimé sur le sujet. Il a mentionné un exercice référence ou l’athlète doit tenir stable en restant pendant 60s sur une jambe (cloche pied). Lorsque l’athlète est plus en contrôle de son corps, il est en mesure d’avoir des appuis plus stables et un meilleur alignement.
Pour cela, il faut maintenir une bonne posture dans le mouvement et le gainage du tronc devient alors un enjeu essentiel. Une sangle abdominale forte est obligatoire pour tenir une bonne position à vélo, mais aussi en course à pied.
Il faut un tronc fort pour une meilleure transmission des forces (des jambes) lors des appuis. Pour cela, des exercices impliquant le renforcement de la ceinture pelvienne (parties abdominale, latérale et dorsale) sont particulièrement recommandés et seront aussi pertinents pour la natation.
Maintenant, si vous avez vraiment de l’ambition… Voilà ce que s’inflige l’un des meilleurs VTTistes au monde, Nino Schurter.