Bonjour Dr Trimes. Merci pour votre site. C’est une Mine d’Or. J’ai déjà apporté ma contribution financière et je vais renouveler bientôt.
Ma question est : dans le cadre de préparation de triathlon de Longue distance, quelles sont les grandes périodes et axes de travail à développer durant l’hiver, le printemps et à l’approche d’un Ironman ou d’un half Ironman? Je m’explique : on lit souvent qu’en hiver, il faut faire le foncier (donc, peut-on faire de la musculation / force? Doit-on laisser totalement le travail de VMA et/ou vitesse ? etc. )
Merci pour ta contribution. Ta question est un grand classique. Malheureusement, il n’y a pas de modèles qui se sont réellement imposés. Cela s’explique par le fait qu’un individu réagit différemment à un type d’entrainement entre volume et intensité et que cela dépend aussi de ses expériences et de ses objectifs.
Dans ton cas, ton objectif principal, c’est de faire ton premier Ironman. C’est un engagement important en termes de temps et d’engagement, tu n’as probablement aucune expérience équivalente.
L’objectif avec un ironman, c’est avant tout d’avoir l’endurance nécessaire pour faire convenablement cette course. Chez Trimes, on aime cette analogie de la voiture. Ton but est donc d’agrandir ton réservoir afin d’avoir l’autonomie nécessaire pour rejoindre l’arrivée. Plus ton autonomie est grande, plus dans un second temps, augmenter ta vitesse et toujours te rendre à destination.
Si faire du foncier dès l’hiver semble être le point de départ pour réussir, tout cela est une question de motivation. Rouler fréquemment des très longues distances reste usant, pas seulement en terme physiologique, mais plus en temps. Lorsque le sport prend trop de place dans sa vie, cela peut devenir une source de stress. D’où l’importance de planifier une progression dans ses entrainements en concordance avec des épreuves cibles.
Un ironman, c’est généralement une préparation sur 20-26 semaines où il est préférable d’augmenter progressivement sa charge d’entrainement. Le danger en faisant beaucoup de foncier durant l’hiver, c’est que l’athlète se démotive rapidement ou se blesse. Rouler 3h30 en basse vitesse n’a pas forcément plus de valeur que rouler 2 heures avec des changements d’allure.
N’oublie pas qu’un athlète se blesse lorsqu’il n’est pas assez fort musculairement pour accomplir une tâche. Il faut donc faire preuve de patiente et si le travail musculaire est à faire, c’est surtout en début de saison.
Alors volume ou intensité cet hiver, c’est surtout une question de charge et de bien adresser tes besoins. Si tu fais des séances de qualités durant l’hiver, il sera facile d’augmenter le volume plus tard.
La charge correspond à la quantité du travail que tu as effectué, elle reflète le temps actif, mais aussi l’intensité. Dans ce questionnement, il faut identifier si une discipline te demandera plus de travail. Il faut aussi de la variation pour avoir du plaisir à l’entrainement, sinon il y aura une lassitude et tu perdras le contrôle sur ton projet.
Durant l’hiver, il est généralement préférable de limiter le nombre d’heures et faire plus de travail en intervalle tout en maintenant un certain équilibre entre basse (en dessous de 78% du seuil aérobique) et haute intensités. On évoque fréquemment le rapport de 80/20 comme la norme.
À titre d’exemple, en matière de vélo, ta sortie longue à vélo doit augmenter progressivement en kilométrage. Réussir à rouleur 180 kilomètres tout en ayant conservé assez d’énergie pour courir est l’objectif ultime. Le reste de la semaine, tu peux faire des séances vélos ou tu augmentes progressivement l’intensité et/ou la durée. Pour un athlète un athlète en longue distance, il est très payant du faire du SST (Sweat spot training – 83 à 97% de ton FTP). Cet exercice permet d’augmenter ta résistance à l’effort, mais aussi ton endurance.
Mais ce qui est déterminant dans ce processus, c’est de te munir d’outils pour quantifier tes efforts comme le TSS, TRIMPS ou même la dépense en energie (Kcal). Le nombre d’heures d’entrainement, vitesse moyenne où le kilométrage ne sont pas toujours des indices fiables parce que cela ne reflète pas ta véritable charge d’entrainement.