Yohann Vincent, athlète, coach et résident de Vichy, vous a réservé ses recommandations pour le 70.3 et l’ironman.
Dernière ligne droite pour l’un des plus gros événements de fin d’année : le 70.3 et IRONMAN vichy.
Voilà en quelques mots, les dernières consignes de course :
Avant course :
La dernière semaine à pour objectif de récupérer, de »faire du jus ». Mais il y a des choses à ne pas négliger :
- L’Hydratation des derniers jours est importante surtout en cas de grosse chaleur
- Mangez des féculents à chaque repas
- Préparez votre matériel et vos transitions en amont (check-list pour ne pas avoir de stress avant la compétition).
- Couchez-vous tôt afin d’accumuler des heures de sommeil et essayez de vous réveiller plus tôt au vu de l’heure de la course
- La veille, testez votre vélo : freins et passage de vitesse
- Prenez 10’, fermez les yeux et faites la visualisation de la course, chaque étape
- NE RESTEZ PAS TROP LONGTEMPS aux stands et au soleil quand vous allez chercher votre dossard, mettez vous un chrono pour éviter de flâner des heures car piétiner et rester debout vous fatiguera. Restez au calme, no stress, faites autre chose : lisez, regardez un film, …
- Réfléchissez à ce que vous allez mettre dans vos sacs et à comment vous allez les mettre (répéter pour le jour J). Le choix du matériel dépendra de la stratégie que vous adopterez (confort ou performance, chacun sa stratégie en fonction de son objectif)
- Si vous avez un problème pas de stress car chaque problème a une solution
- FAITES LES transitions en marchant la veille
- NE CHANGEZ RIEN ET NE TESTEZ RIEN le jour J
- Tout doit être prêt : votre stratégie, vôtre plan de nourriture, vôtre matos…
La course :
Le D day, levez vous tôt afin d’avoir un bon réveil musculaire 3h45 à 4h (mangez 3h avant sauf si vous avez un gâteaux énergétique) Prenez avec vous une barre en cas de petit creux.
Arrivée au parc, refaites vous une visualisation en fermant les yeux, refaites vous le triathlon étapes par étapes.
Echauffez vous, si l’eau est froide, pensez à vous couvrir en sortant de l’eau.
La natation
La natation se fait dans l’Allier. L’Allier a un très léger courant (il est un peu plus fort au milieu que près des berges)
Le retour est plus facile que l’aller
L’orientation se fait assez facilement avec les lignes d’eau et les bouées
Pour les Ironman, lors de la sortie à l’australienne, restez sur le même rythme, ce n’est pas toujours facile avec le public et les encouragements
Sortie de l’eau, faites votre transition
Vous avez rempli vos sac vous refaites ce que vous avez prévu
Regardez bien ou vous avez mis votre vélo (prenez un repère)
Vélo
ATTENTION au début du vélo, juste après le parc à vélo, la route a des racines, les bidons derrière la selle sautent et ils peuvent tomber (prévoir un systeme)
Les premiers km sont techniques, attention!!!
Regardez comment est le vent. Il aura une grande importance dans votre stratégie. Le matin tôt à Vichy, le vent n’est pas souvent présent, les 35 premiers km sont assez roulants, notons juste une petite bosse avant Limons. Après Maringues, en fonction du vent, le parcours peut paraître plus ou moins dur. La position aéro est de mise. Il y aura une suite de faux plats montant et descendant. Si il y a beaucoup de vent mettez le braquet adéquat, n’oubliez pas que la course est longue ne mettez pas trop de braquet.
Arrivée sur la côte de bas et Lezat, montez sans vous mettre dans le rouge, gardez un efforts régulier. La côte dure 1 km, elle à deux paliers. Le plus important sera la relance. La partie bois et une suite de toboggans (3)
Après le dernier toboggan, le parcours à un profil descendant, mais n’oubliez pas qu’il y la course à pied. Le dernier rond point à l’arrivée de Bellerive en cas de pluie peut glisser. Attention à la descente car au début il y a des trous et après il y a des ‘’dos âne ‘’ . La vitesse est importante.
Le petit conseil du coach : Mettez un bippeur toutes les 10 min pour boire et pour manger régulièrement
La course à pied :
Arrivée à la CAP :
Attention au virage vers le CREPS et aux racines juste à l’approche de la transition. La transition… Aucun soucis vous êtes prêt vous avez fait vos choix : nourriture, casquette, tenue…
Ne partez pas trop vite !!! Calez-vous avec votre GPS ou avec le bord de l’allier, il y a un trait blanc sur la droite tous les 100 m (une croix tous les 500)
Une belle ligne droite jusqu’au deuxième pont, un virage et une relance pour grimper sur le pont, vous partez direction Vichy plage sur du Béton désactivé à l’ombre, un virage avec une petit descente pour longer l’Allier, sur du gravier rouge.
Au 5ème vous allez arriver sur une partie avec un peu plus de relance en ville. Cette partie est vraiment agréable, n’oubliez pas de rester concentré et de relancer progressivement. A la fin de cette boucle, vous pourrez dérouler sur la piste cyclable. Cette partie peut être venteuse.
Il vous restera à remonter le pont sur la piste cyclable, arrivé à la fin du pont, le retour est descendant.
Le petit conseil : ne sautez pas les ravitaillements, ayez toujours une solution entre les ravitaillements.
Pour conclure : Vous allez vivre un moment exceptionnel. L’IRONMAN, c’est l’histoire d’une vie : de l’excitation du stress, de l’envie, de la sueur, du doute, du bonheur …. Il y aura des moments difficiles voire très dures, mais c’est comme la vie, il faudra être patient et faire les bonnes choses pour arriver à votre objectif
ÊTRE un IRONMAN
Si vous avez besoin de conseils dans votre préparation
N’hésitez pas
Yohann Vincent