Le blues du sportif en hiver – Allo la luminothérapie!

Pour beaucoup, se lever tôt pour aller s’entrainer reste un défi. Dans la plupart des cas, c’est la seule manière pour réussir à concilier entrainement et vie sociale. Si l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt, cette démarche s’avère nettement plus compliquée durant les mois d’hiver que durant le reste de l’année.

Tout cela s’explique très facilement, c’est une réaction de votre horloge biologique, son rythme dont la période est d’environ 24 h, est dit « circadien ». Il est influencé par de nombreux facteurs, dont le principal est la lumière. Il dicte quand le corps doit dormir et se réveiller.

Lorsque la lumière est présente ou absente à des horaires anormaux, elle entraîne la production de mauvaises hormones à la mauvaise heure et, par conséquent, dérègle l’horloge biologique. En traduction, lorsque les journées se réduisent, votre horloge de corps se désaligne. Vous souhaitez vous entrainer, le manque de lumière lui indique de se reposer. 

La population dans les pays nordiques est très consciente de ce phénomène. Lorsque les journées se raccourcissent, cela perturbe notre rythme biologique puisque le niveau de luminosité, pendant cette saison, est bien inférieur au niveau nécessaire pour maintenir notre équilibre biologique. Chez certaines personnes, cela entraine un changement d’humeur et un manque d’énergie, on le qualifie de dépression saisonnière.

Pour des athlètes qui ont des journées très remplies, si se lever tôt semble être un mal nécessaire, la luminothérapie permet de modifier son horloge biologique et de s’assurer que son cycle circadien est toujours en phase avec la période à laquelle vous souhaitez être performant.  

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Comment cela marche?

L’exposition à la lumière nous fait produire de la sérotonine, un neurotransmetteur énergétique. Cela permet de stopper les phénomènes liés au cycle du sommeil et de nous éveiller.

Les lampes actuelles doivent être placées entre 50 et 75 cm et orientées vers vos yeux. Vous pouvez l’utiliser lors d’un repas ou en travaillant. Il n’est pas nécessaire de fixer directement la lampe. 

Si votre objectif est de vous lever pour aller à la piscine ou courir à 6h du matin, il est aussi possible de se munir d’une horloge qui vous réveillera en émettant de la lumière.

Elle vient tout simplement simuler l’effet du soleil. Cela permet de contrôler le cycle circadien de l’athlète. En après-midi, il est souvent difficile de rester motivé en fin de journée.

L’athlète peut aussi se munir d’une source de lumière pour simuler l’exposition au soleil et développer le niveau de sérotonine habituel. Généralement, les fabricants de sources lumineuses comme Phillips recommandent une exposition de 20 minutes par jour. 

Décalage horaire?

La luminothérapie s’avère aussi un outil pertinent pour accélérer la récupération des symptômes liés au décalage horaire. Elle offre aussi à l’athlète de se préparer pour un voyage en suivant un protocole spécifique. Si l’athlète se dirige vers l’est, il doit s’exposer à la lumière plus tot, et inversement pour l’ouest. 

Cette technique a l’avantage d’être sécuritaire. Il n’y a pas réellement de contre coup face à une exposition trop longue. 

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