Fichier > Calcul des zones de puissance en fonction du test sur 20 minutes (FTP)

La puissance est un outil très important. Pour vous aider, Trimes vous a confectionné un fichier simple afin de calculer vos différentes zones ainsi que votre SST (Sweat Spot Training) soit un type d’effort qui permet de faire des gains en aérobie mais aussi en puissance (force). La SST doit être intégrée en intervalles entre 12 et 30 min (répété 2 à 3 fois). Pour illustrer l’article Longue sortie 2.0, il est bon d’en faire même dans vos sorties dominicales.

Comme vous le savez probablement déjà, il est important de connaître votre FTP (puissance maximale moyenne que vous êtes capable de tenir sur 1h) afin d’estimer une puissance cible à tenir durant une course (triathlon sans drafting).

Pour déterminer la valeur de son FTP, il n’est pas nécessaire de se lancer dans un effort maximal d’une heure puisque l’estimation sur 20 min est généralement assez précise… Votre FTP correspond généralement à 93% de votre CP20 (test 20′). Dans certains cas, on parle de 95%.

Pour suivre le protocole, voici les instructions.

On tient à rappeler que c’est un test qui faut refaire fréquemment.

À partir de cet estimé, il est aussi possible de calculer les puissances que vous devez tenir selon la distance. Pour télécharger le fichier excel et calculer vos valeurs > Trimes_calcul_zone

11 commentaires
  1. Salut Alexandre,

    humm, tu sembles avoir oublié la nata et la càp apparemment car je ne vois pas comment tu peux faire le vélo d’un Olympic Distance à 100% de FTP (qui par défintion correspond à grosso modo 40km à bloc de chez à bloc – tu finis sans pouvoir descendre de ton vélo seul) tel que le propose ton fichier.

    Toutes les puissances que tu donnes sont bcp trop hautes et correspondent à un effort brut (sans nata et càp derrière).

  2. Ayant une FTP de 330 en pic de forme, mon meilleur score sur 5h d’effort est une puissance moyenne normalisée de 295w. Cela donne donc 90% de ma ftp pour un effort multiplié par cinq.
    Dans wko, il y a un graphe qui montre trés bien la relation puissance et durée d’effort.

    1. Moulineur, tu courrais apres ce 5h?

      le 70-75% de ton FTP pour un effort ironman correspond a une valeur approuvé par les coachs en triathlon en amerique du nord.

      Dans ton cas, tu fais parti des personnes qui ont un plafond bas. Dans le sens que tes differents paliers sont très proches. Ta zone tempo et ta zone lactate est pratiquement identique…

      La je ne suis pas un coach, mais ca signifie que tu manques d’entrainement d’intensité. Enfin tout depend des tes objectifs et de tes distances…

      mais avec une FTP de 330, ca va aller :-p

      tu devrais aller lire ce texte…
      http://www.trimes.org/2010/06/29/pour-se-comparer-aux-autres/

  3. Je parle uniquement d’épreuve cycliste, sans course à pied après. Pour la même course, j’avais eu le fichier powertap du cinquième. Il avait une ftp à 355 et avait eu une moyenne sur les 4h30 de course à 320. Ce qui respecte mes ratios.
    Au niveau du travail en qualité, je pense avoir risolé quelques mergez sur mon tac en faisant du Gimenez. Je ne sais pas si tu connais cet exercice mais cela décrasse bien le moteur. Peut-être pas adapté à un triathlete. Si tu veux je peux faire un article sur cet exo.

  4. Je persiste et signe Alexandre, si tu fais 1h de vélo sur un OD à 100% de FTP et que tu peux courir encore un bon 30′ derrière à fond, c’est qu’il y a un souci soit sur :
    – ton niveau depuis le test FTP ou les conditions du test
    – la calibration du capteur pendant le test ou la course
    – ce que tu entends par FTP

    Je m’entraîne et coache avec des PM depuis 4 ans et je te confirme que c’est physiologiquement impossible (ou même simplement logiquement) que tu puisses tenir au milieu d’un effort de 1h45 à 2h, 1h à fond au niveau de ce que tu pourrais tenir pendant 1h à fond (FTP) avec rien ni avant ni après. C’est assez basique !!!