Volume et course à pied chez les triathlètes > Combien et comment?

La course à pied reste un mystère pour le triathlète. On est nombreux à vouloir imiter les pratiques des coureurs. Pour les meilleurs au monde, certains font plus de 14 sessions par semaines et entre 120 et 150 kilomètres par semaine. Un régime tout simplement indigeste pour l’adepte du sport triple. Selon les spécialistes, un élite court entre 50 et 120 kilomètres par semaine. Historiquement, les champions olympiques sont autour de 70 kilomètres de moyenne par an pour un total entre 2500 et 3500km.

Compilation de données par Sergio Santos.
Compilation de données par Sergio Santos.

Évidemment, cela reste un chiffre qui ne reflète pas la qualité et l’objectif des sorties en course à pied.

Alors, comment déterminer la fréquence? Il existe plusieurs aspects à maitriser. La charge de l’entrainement est le produit de la durée (temps) et de l’intensité (vitesse). La variation dans vos entrainements doit vous permettre d’acquérir de l’endurance (temps) et de la force (vitesse).

Cet équilibre est personnel. Certains coureurs réagissent mieux à l’entrainement en intensité et d’autres au volume. Chose certaine, votre planification en course à pied ne doit pas se faire aux dépens des autres sports.

L’interaction entre les autres sports

Un triathlète n’a pas les mêmes besoins qu’un coureur. La natation et le vélo sont aussi des efforts en aérobie (triathlète) et qui sollicitent déjà votre coeur. Un athlète qui s’entraine pour un triathlon a plusieurs cordes à son arc et n’a donc pas le besoin de répéter les entrainements en course à pied à basse vitesse puisqu’il profite du cross-training avec la natation et le cyclisme.

Avant de regarder votre kilométrage annuel, questionnez-vous sur l’équilibre de votre charge d’entrainement entre les 3 sports. Vous devriez passer moins de 30% de votre temps total d’entrainement à courir. À l’exception des juniors, plus de la moitié doit être effectuée sur un vélo.

Pour un élite, les choses se compliquent, pour atteindre la perfection, il doit maintenir au minimum 6 sessions par semaine. Cela s’explique par la nécessité de maitriser un geste et de continuer à développer une foulée économique (neuromusculaire). Contrairement à la croyance, l’élite passera la majorité de son temps à courir dans des intensités très basses.

Quelque soit votre niveau, votre objectif est que votre corps sont en condition optimale à chacune de vos sessions et quelques soient le sport. Si votre volume en course à pied ne vous permet pas d’avoir de faire du qualitatif à vélo, vous être en régression.

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Il n’y a donc pas de recette magique. Dans les considérations qui rentrent en jeu, on retrouve votre passé en tant que coureurs ou encore l’impact de votre vie active (stresse).

Le minimum

Pour juger de son niveau en course à pied lors d’un triathlon, cette performance doit être précédée par un effort de qualité à vélo. Mettre l’accent sur sa course à pied s’avère souvent une erreur si cela se fait au détriment du vélo. Il est généralement impossible de bien courir si vous n’êtes pas en mesure d’encaisser l’effort à deux roues. C’est une erreur très commune en Ironman. Pour de nombreux athlètes, terminer les 180 kilomètres reste un obstacle majeur. Dans ce cas, on ne parle déjà plus de course à pied pour le reste de la course.

Passé cette notion, un triathlète qui veut progresser doit au minimum inclure 3 entrainements clés en course à pied. Elles répondent toutes à une spécificité.

La séance mixte est réservée pour une athlète plus avancée.

  • La sortie tempo pour développer son endurance intensive et sa résistance et perception à l’effort (simulation allure de course, travail au seuil anaérobie).
  • La session en intervalle pour développer sa vitesse maximale (VMA).
  • La sortie longue pour développer son endurance (condition aérobie) et apprendre à son corps à puiser dans ses réserves de lipides et non en glycogènes.
  • La séance mixte alliant période en endurance et des allures de courses (seuil) ou en progressivité. En épuisant vos réserves de glycogène musculaire, votre corps s’adaptera en augmentant sa capacité à stocker du glycogène.

Et le reste?

Les autres sorties doivent se faire en zone 1 et zone 2 sur une durée entre 20 et 50 minutes. Il est préférable d’incorporer des séries d’accélérations comme 5 fois 15/45 ou 30/30 afin d’encourager votre foulée à être plus ample et plus dynamique pour le reste de votre session. Si ces efforts semblent avoir trop d’impact sur les autres sports. Vous n’en tirerez aucun bénéfice.

Le volume en course à pied permet d’augmenter son système capillaire sanguin afin d’améliorer l’oxygénation des muscles durant l’effort.

La règle d’or.

Il faut passer plus de 80% de son temps à développer son endurance. L’erreur commune est de ne pas courir assez lentement. Si l’intensité est trop haute, vous accumulerez trop de fatigue pour garder une constance de vos entrainements et vous ne solliciterez pas le bon système (lipides vs glycogènes).

3 séances, un minimum?

Comme vous le savez, la plus grande difficulté en course à pied, c’est de rester en santé. Vous augmentez les risques de blessure lorsque vous courez trop. En ne courant pas assez, votre corps ne s’adapte pas pour encaisser les contraintes physiques de la course à pied. Des fois, il faut avoir mal pour ne plus avoir mal.

Contrairement à ce qui se concentre uniquement en course à pied, il est nettement plus facile pour un triathlète de courir trop. De plus, un triathlète a tout intérêt de privilégier des séances de musculation ou plyométrie (2 par semaine) pour obtenir des gains sans augmenter son niveau de fatigue.

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