5 trucs pour améliorer l’économie de sa foulée.

Courir vite, ce n’est pas simplement avoir le fruit d’une grande endurance, une résistance à la douleur et d’une VO2max élevée. C’est aussi une question d’efficacité. Ces dernières années, le débat sur la foulée s’est surtout porté sur la technique pour rester en santé alors qu’il devrait surtout se pencher sur l’économie de la foulée.

L’analogie est simple, vous avez besoin d’une autonomie importante pour faire le plus de distance possible. Moins votre voiture consommera d’essence pour aller une vitesse X, plus vous serez rapide. Il y a le carburant (capacité aérobique) et le moteur (corps + technique). 

Alors, comment devenir plus économique?

1. Avec le volume.

Comme tous les sports, plus vous répéter un mouvement plus vous le maitrisez. Un coureur ne peut pas améliorer sa foulée sans courir beaucoup. Même si vous avez l’image en tête d’une bonne technique, c’est uniquement la répétition qui forcera la connexion neurologique à vos muscles. En courant beaucoup, vous allez développer un geste plus ample où toutes les parties de votre corps seront en action. Votre foulée sera plus coordonnée, balancée, en contrôle (contrôle neuromusculaire).

Cela doit se faire naturellement, vous devez faire confiance à votre corps. Il s’adaptera constamment pour développer une technique plus efficace. D’ailleurs, la science a démontré que lorsqu’un athlète tentait de changer sa technique (tache qui n’est pas familière) affectait à la baisse l’économie de leur foulée.

2. Introduire des montées et la force. 

En faisant des intervalles dans des montées, cela permet de courir avec une résistance et donc de développer votre économie, il y a aussi une croyance que cela sollicitera et développera votre système neuromusculaire.

Vous devez inclure des exercices pour développer votre force en ajoutant à votre routine des répétitions d’exercices musculaires comme des squads et des exercices pour renforcer les chevilles.

Ces exercices permettent à votre muscle d’être plus ferme. Cela permet de mieux absorber les chocs, mais aussi d’agir comme un élastique. Votre muscle emmagasine plus d’énergie pour mieux la restituer. Il y a de nombreux exercices à introduire de plyométrie qui vous permettront d’avoir un temps de contact plus court. 

3. S’entrainer à la bonne vitesse. 

On le répète souvent, il y a généralement une grande variation dans la qualité d’une foulée en fonction de la vitesse. Un athlète peut avoir une excellente foulée à petite vitesse et une mauvaise dans une vitesse plus rapide. Cela peut aussi être le contraire (loi de la spécificité). Pour devenir plus efficace dans votre foulée spécifique à votre course, il est important de s’entrainer à cette vitesse (par exemple, certains athlètes en préparation pour un demi-marathon sont constamment au-dessus ou en dessous de leur vitesse de course). 

Évidemment, il ne faut pas constamment s’entrainer à sa vitesse de course, d’ailleurs les études ont démontré que même à une vitesse lente, l’athlète développait toujours son économie. 

4. Amplitude.

Il devient intéressant d’inclure des sprints à toutes vos sorties de course à pied. Lorsque vous courez à haute vitesse, votre foulée devient plus ample et influencera sa forme à des vitesses plus modérées. Dans le terme amplitude, on évoque l’importance du champ d’action dans votre mouvement.

Exemple, en actionnant votre cheville et en poussant le plus loin en arrière, vous allonger votre foulée sans faire plus d’effort. L’activation des chevilles est souvent un élément caractérisant les différences entre les élites et les participatifs. C’est un aspect qui se développe avec le volume…

5. Cadence & réception.

Pour obtenir une foulée plus économique, il faut logiquement atteindre une vitesse X en dépensant le moins d’énergie, il faut donc minimiser les pertes. Les attributs d’une foulée plus économique sont une cadence plus élevée en limitant au maximum le déplacement vertical. 

Parce que rien ne peut-être simple, en augmentant votre cadence, c’est votre coeur qui sera plus sollicité. Dans la majorité des cas, l’athlète est déjà en mesure d’ajuster optimalement sa cadence en fonction de la vitesse. Contrairement aux croyances, il n’y a pas de cadence fixe, elle doit augmenter en fonction de votre vitesse.

Dernier point très important, il est généralement plus économique de se réceptionner sur l’arrière du pied. Une réception trop extrême sur l’avant ou sur l’arrière du pied peut créer une décélération, en découle une perte d’énergie…

3 commentaires
  1. « plus vous répéter un mouvement plus vous le maitrisez » Et plus mon mouvement est mauvais et plus il sera difficile de le modifier avec ça. Commencer par un travail de technique avant de faire de la répétition, cela permettra de mieux sentir les conséquence de son mouvement.