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5 principes pour tirer les avantages du tapis roulant.

5 principes pour tirer les avantages du tapis roulant.

30 novembre 2016

À l’instar du home-trainer intelligent, le tapis roulant gagne aussi en popularité. Pour beaucoup, son utilisation est faute de mieux… Elle est généralement provoquée par des conditions atmosphériques trop adverses. Pourtant de nombreux pros l’utilisent à longueur d’année. Pourquoi? Tout simplement parce que cet outil offre plus d’avantages que de courir à l’extérieur pour certains types de séances.

Courir sur un tapis, ce n’est effectivement pas comme à l’extérieur…

Le tapis a généralement un dispositif afin d’absorber les chocs, de plus le mouvement de la courroie a un effet sur votre phase de poussée. Lors du contact, le pied est assisté dans sa phase de propulsion. Cela peut permettre à l’athlète d’obtenir une plus grande ouverture du bassin (le pied quitte le sol plus loin en arrière). Cela n’est pas forcément un mal, mais le travail musculaire est légèrement différent. Pour compenser, les spécialistes conseillent fortement de mettre une pente de 1%.

Ces spécificités peuvent permettre à l’athlète d’avoir une meilleure gestuelle. Il n’est pas rare de voir des athlètes se réceptionner sur l’avant du pied sur le tapis et talonner à l’extérieur. Cela remet en perspective les analyses techniques faites sur tapis. 

Mais la différence la plus notoire est dans l’effort. À part les chiffres (vitesse, rythme cardiaque), l’athlète n’a pas de repères visuels, cet environnement l’encourage à s’interroger sans cesse sur son effort.

Un effort facile peut rapidement paraitre difficile. Certains qualifient le tapis comme un supplice mental. Cela demande effectivement une certaine adaptation. Pour cela, il est préférable d’inclure des accélérations d’une trentaine de secondes en début d’entrainement. Cela permet de vous calibrer et de vous remémorer ce qui est réellement un effort intense.

Mais le tapis a aussi ses avantages.

On parle d’un environnement contrôlé. Absence de vent, d’irrégularité du terrain et surtout, contrôle de la température, vitesse constante et aussi la possibilité de changer la pente du tapis pour faire du travail en force.

Ces donc sur ses avantages qu’il faut imaginer ses entrainements sur le tapis.

Séance aérobie – dérive cardiaque. 

Pour mesurer vos progrès en termes d’aérobie, il est intéressant de surveiller votre dérive cardiaque soit l’augmentation (graduelle) de la fréquence cardiaque au cours d’un exercice avec une vitesse constante.

C’est justement dans un environnement contrôlé (intérieur) que cette donnée prend tout son sens.

Un logiciel comme Hometrainer calcule le découplage (EF) en segmentant votre session en deux parties. Il compare alors les deux rythmes cardiaques moyens. Si l’augmentation est normale et est causée par la fatigue, pour un athlète ayant acquis une certaine endurance, le EF devrait être inférieur à 5%.

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En répétant une session dans les mêmes conditions (température, vitesse, temps dans la journée) et de façon hebdomadaire, l’athlète se munit d’un indicateur sur sa forme et de son niveau de fatigue.

Une session dite facile gagne alors en intérêt. 

Cet exercice peut aussi vous encourager à développer une technique plus économique. La vitesse étant constante, un rythme cardiaque plus bas est un indicateur possible d’un gain en efficacité (cette donnée reste incertaine puisque la fatigue chronique de l’athlète peut fausser ces résultats). 

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Session progressive. 

Comme mentionner plus tôt, la difficulté avec le tapis réside dans la perception de l’effort, dans cet environnement, un effort facile parait plus difficile. 

Courir sur le tapis sollicite donc votre mental. Pour casser cette barrière, notre session préférée est celle où on est en constante progression.

L’exercice est assez simple, vous vous fixez une augmentation de vitesse à un intervalle régulier (temps ou distance).

Vous pouvez donc décider d’augmenter de 0,5 kilomètre toutes les 5 minutes. En commençant à 11 km/h, une séance d’une heure se terminera à 17 km/h pour une moyenne à 13,5 km/h.

Si ce principe permet de casser la monotonie, l’intérêt de cette séance est surtout de segmenter votre effort. Lors d’une course, on dit fréquemment qu’il faut prendre un kilomètre à la fois. On applique ce principe avec cette session en préparant l’athlète aux efforts par étape. De plus, terminer une session en force reste un élément encourageant pour l’athlète. 

Séance récupération.

Étant nettement plus amortissant que le bitume ou le béton, il est nettement moins traumatisant pour vos jambes. Maintenant, est-ce vraiment un avantage? Courir à l’extérieur avec changements des variations de terrain a aussi ses avantages. Dans ce cas, utiliser le tapis, c’est surtout pour réduire l’impact de la session sur votre emploi du temps. 

Session en force.

Les bienfaits de courrier en montée sont évidents puisque la sollicitation cardiaque et musculaire est plus grande que sur le plat. Malheureusement, le savoir sur ce type d’effort est assez limité. L’un des rares outils à votre disposition est le NGP (normalized grade pace) pour vitesse normalisée. C’est donc une estimation de votre vitesse en fonction de la pente (rapporté sur le plat) et donc mieux estimer le coût physiologique. 

Contrairement à l’extérieur où il est conseillé de faire des courtes ascensions sur une distance entre 100 et 400 m, on vous recommande de faire des efforts plus allants de 2 à 8 minutes avec une pente à 5%.

Cette pratique permet d’augmenter l’intensité tout en réduisant les traumatismes musculaires (liés à au travail en vitesse). De plus, cela vient vous préparer psychologiquement pour des parcours avec des profils plus accidentés. Comme on le dit fréquemment,  il faut dépasser la demande pour être performant. 

Session en vitesse.

L’un des désavantages du tapis, c’est qu’il dicte la vitesse.

Pour une séance avec des intervalles, il n’est pas simple d’y effectuer des changements de rythmes brutaux. Avec des réglages de vitesses manuels, il est impossible de passer de 11 km/h à 18km/h en quelques secondes…

Cela demande donc une certaine adaptation. L’avantage demeure que l’athlète se soumet à une vitesse. À nouveau, il peut utiliser le tapis pour se challenger. Comme dit un entraineur américain désormais controversé…, quand tu as développé une vitesse, ton but est alors de la tenir de plus en plus longtemps.

À l’extérieur, durant un intervalle avec un objectif de temps sur une distance, l’athlète aura tendance à accélérer ou décélérer. Avec le tapis, cela ne se passe pas comme cela. La vitesse est constante et le meilleur indicateur est la distance effectuée.

Si un athlète fait des répétitions de 4 fois 1000 mètres à 20 km/h. Il peut répliquer l’exercice la semaine suivante et tentant de faire le dernier intervalle avec l’objectif de maintenir cette vitesse sur la plus grande distance possible. Évidemment, l’athlète doit accepter ce challenge sans prendre de trop grands risques.

Au final.

Sachez adapter votre entrainement en fonction du tapis roulant. Les efforts sont différents, mais ils peuvent aussi être plus amusants. 

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Alexandre Saint-Jalm

Alexandre Saint-Jalm

Né à Poissy, France, exilé à Montréal, Canada, Alexandre cherche perpétuellement à déchiffrer le sport d'endurance ainsi que son élite. Designer graphique de formation et passionné pour le triathlon suite à la performance de Whitfield à Bejing, il considère le sport comme vecteur de vie. alex@trimes.org