Comment gérer son effort à vélo – La règle du 10-20-30-40-50

Lors d’une course, il n’est pas rare de faire du Yoyo electrique. Pour résumer, vous et un autre concurrent interchangez sans cesse vos places parce que vous êtes sur deux stratégies différentes sur la façon de « pacer » votre effort sur le vélo. Le scénario le plus classique est une personne se fait dépasser dans la montée et la repasse dans la descente.

Contrairement aux croyances, il faut profiter du home-trainer (intelligent) pour travailler cette spécificité. L’outil est d’autant plus intéressant que des programmes comme Kinomap, Tacx ou Zwift offrent des options d’ETA (estimation de temps en fonction de votre effort). Cela vous permet de prendre conscience de l’importance de savoir où et quand augmenter son effort.

Il existe deux techniques, la première est de fournir une effort constant quelque soit les variations du terrain. Elle a l’avantage de garder vos pulsations constantes et de ne pas bruler des énergies pour rien.

Malheureusement, enfin heureusement, les parcours vélos sont rarement plats. Il est important de comprendre qu’à partir une certaine vitesse, la rapport puissance et vitesse n’est plus linéaire mais devient rapidement exponentiel (sur du plat). Exemple pour 30km/h, il vous faudra peut-être 150w, 220 pour 40km/h mais pratiquement 600w pour atteindre les 50km/h. La deuxième technique est donc d’ajuster son effort aux changements du terrain.

Si vous prenez une descente, l’investissement peut être encore plus mauvais, une personne qui pédale à 200w pourrait très bien se faire doubler par quelqu’un qui ne pédale pas et qui à simplement pris une position très aéro.

Voici un exemple
300w > grade de 6%  sur 10min = 3.04 km.
250w > grade de 6%  sur 11.65 min = 30.4
différence de 50w = 1.65 min

300w > grade de 0%  sur 4.94 min = 3.04 km.
250w > grade de 0%  sur 5.28 min = 30.4
différence de 50w = 0.34min

300w > grade de -5%  sur 3.30 min = 3.04 km.
250w > grade de -5%  sur 3.39 min = 30.4
différence de 50w = 0.09min

Comme vous pouvez le constater, une différence de 50w est beaucoup plus payante lorsque cela monte que sur du plat et c’est pour cela qu’il est important d’ajuster son effort en fonction du terrain.

C’est pour cela que Alan Couzen a développé une sorte de règle qui demeure assez efficace soit la 10, 20, 30, 40, 50. Évidemment, ce concept doit être ré-ajusté selon votre niveau.

En partant avec comme objectif moyen de 30Km/h. 
à 50km/h ne générer aucune puissance (descente – tourner légèrement les jambes)
à 40km/h votre wattage doit être en dessous votre cible (descente)
à 30km/h pédaler à votre cible.
à 20km/h pédaler légèrement au dessus votre cible.
à 10km/h pédaler nettement au dessus de votre cible.

Évidemment, le concept reste assez vague et c’est à vous de faire vos devoirs afin de le préciser puisque vous devez l’interpréter en fonction de vos capacités à tenir un certain pourcentage de watts sur la distance 70.3/IM.

On essayera de vous éclairer dans un autre article, mais les garmins ont la fonction de mesure de grade, vous pouvez donc associer une puissance à tenir en fonction du pourcentage. Certains parcours avec des montées longues permettent d’établir une stratégie qui devrait être inclus dans votre plan de course.

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8 commentaires
  1. Une autre approche pour préparer des stratégies power based est de se référer à l’excellent site Analytic Cycling:

    http://www.analyticcycling.com

    Y a pas mal tout là dedans pour 1) utiliser le site pour obtenir des résultats ou 2) utiliser le site pour apprendre les maths qui sous-tendent les calculs.

    Règle générale, la section static force on rider contient tout ce qu’il faut (obtenir la puissance assumant la vitesse/inclinaison/vent, obtenir la vitesse assumant la puissance, etc).

    http://www.analyticcycling.com

    Ensuite, reste juste à se monter un NP-Calculator pour obtenir l’NP moyen assumant nos choix.