Entrainement de la semaine > Cet hiver on trimes sur les rouleaux.

Alors que la saison hivernale bat son plein et que les entraînements en intérieur s’enchaînent, nous nous sommes interrogés sur l’intérêt et la pertinence de l’utilisation des rouleaux pour le triathlète. Très utilisés par les cyclistes il y a une vingtaine d’années, les technologies mises au service de l’entraînement  »indoor » d’aujourd’hui ont relégué cet outil au rang de vestige cyclopédique, de témoignage d’une époque passée. Cependant au début de l’an dernier, nous avons pu voir Lionel Sanders publier une vidéo de sa première tentative sur rouleaux. Mal assuré, crispé et  entouré de proches en cas de chute… Quelques mois plus tard, il partageait une séance de 5h à jouer l’équilibriste sur ses trois cylindres, vous connaissez la suite, fin d’année il battait le record du monde sur distance IM (IM Arizona 7h44mn29s) avec une partie cycliste réalisée en 2h42’31 ». Bien sûr le raccourci est facile, mais il semblerait que l’entraînement sur rouleaux constitue un vrai vecteur de progression pour les cyclistes et donc les triathlètes. Pour vous, lecteurs de Trimes, nous les avons testés et nous ne les lâchons plus ! Nous vous expliquons pourquoi.

Tout d’abord, de quoi s’agit t-il ? Pour celles et ceux qui ne connaissent pas cet outil, c’est un système de Home-Trainer constitué de trois rouleaux qui vont tourner sous vos roues lors du pédalage. Le rouleau avant étant actionné par une courroie reliée aux rouleaux arrières, le vélo n’étant pas maintenu comme sur un HT classique, il faudra tenir en équilibre durant la séance. Il existe trois grandes sortes de  »roller » dans le commerce. Les modèles les plus basiques (trois rouleaux, une courroie), les modèles possédant une unité de résistance permettant de durcir vos séances et les système E-Motion que l’onpeut trouver chez Inside-Ride, Tacx, Elite… ces modèles haut de gamme équipés de résistances, sont montés sur un système de châssis avec un chariot coulissant qui permet un travail en danseuse et même de sprinter en absorbant les à-coups liés au pédalage. Pour notre test, nous avons utilisé un modèle appartenant à la première catégorie des plus basiques et moins coûteux (Tacx Rollertrack).

Sur le terrain, est-il difficile d’accès et d’utilisation ? Ce système est-il réservé à une élite de cyclistes adroits sur leurs machines ? La réponse est clairement non ! Après trois – quatre tentatives plus ou moins infructueuses nous avons pu facilement pédaler sur nos rouleaux en toute décontraction. En fonction de votre dextérité et assurance, il est très rapidement possible de pédaler sans les mains, de déclencher un chrono sur une montre, de chercher un bidon sur votre cadre, à l’arrière de votre de selle etc… En revanche nous vous conseillons de débuter proche d’un mur ou d’un support stable afin de vous tenir en montant sur le vélo et de vous rattraper en cas de déséquilibre. Pour une première tentative il est aussi recommandé d’essayer en basket de running et avec un bon braquet (13-14/52 ou un équivalent semble intéressant) car comme sur la route, moins vous allez vite plus l’équilibre sera précaire.

Question résistance, quelle puissance peut-on développer ? Cela sera dépendant de votre matériel et de vos développements.

Ici nous avons effectué nos mesures à l’aide d’un capteur de puissance Power2Max avec une cassette en 11-28, un plateau Osymetric en 52 et un pneu Tacx spécial HT en section de 23. (poids du cycliste 71kg), nous pouvons imaginer que pour un athlète plus léger, la contrainte exercée sur les rouleaux étant moindre les watts devraient baisser et vice versa.

Braquets avec plateau
Osymetric (52)

Vitesse
de Rotation
(rpm)

Puissance
développée
(watts)

11–52

70-75 rpm

240-245w

11–52

80-85 rpm

265-270w

11–52

90-95 rpm

295-300w

11–52

100-105 rpm

320-325w

12–52

70-75 rpm

200-210w

12–52

80-85 rpm

225-230w

12–52

90-95 rpm

255-260w

12–52

100-105 rpm

290-295w

13–52

70-75 rpm

170-175w

13–52

80-85 rpm

200-205w

13–52

90-95 rpm

225-230w

13–52

100-105 rpm

260-265w

14–52

70-75 rpm

150-155w

14–52

80-85 rpm

185-190w

14–52

90-95 rpm

225-230w

14–52

100-105 rpm

240-245w

15–52

70-75 rpm

140-145w

15–52

80-85 rpm

165-170w

15–52

90-95 rpm

imvi2017_banniere_trimesi_80x577

195-200w

15–52

100-105 rpm

220-225w

Alors après environ 2 mois d’utilisation, quels axes de travail et quels bénéfices pouvons-nous relever pour le triathlète ?

Il y a déjà un intérêt matériel, en novembre dernier nous avions consacré un article aux risques de l’utilisation intensive du Home-Trainer sur votre vélo et notamment au niveau de l’axe de roue et de la patte de dérailleur arrière. Article appuyé plus récemment par les photos de casse aux niveaux de ces deux éléments qui se multiplient sur les pages des réseaux sociaux consacrées à Zwift et à l’entraînement indoor à vélo.

Ensuite sur le plan mental, il est certain que les modèles de base dépourvus d’unité de freinage ne peuvent pas remplacer un home-trainer, principalement en terme de résistance. Mais il est tout à fait possible de faire son échauffement et sa récupération sur les rouleaux. Ainsi une vingtaine de minutes d’échauffement, une dizaine en récupération viendront casser la monotonie du home-trainer. Passer son vélo d’un à l’autre vous coûtera environ 30 » à 1mn maximum. On a presque l’impression de changer de discipline. Il en va de même pour des séances longues où il sera envisageable d’effectuer des multi-enchaînements et de coupler des blocs d’intensité sur HT avec de l’endurance de base sur rouleaux et cela sur plusieurs répétitions. L’attention et la vigilance requises sur rouleaux étant plus importante que sur home-trainer le temps passe aussi beaucoup plus vite. Il reste possible de le faire en regardant un écran, addict de Zwift, tout n’est pas perdu pour vous !

Sur le plan physique, les rouleaux vont contribuer à développer votre sens de l’équilibre sur deux roues ainsi que votre faculté à  »rouler droit ». Très important pour le triathlète qui va s’alimenter en course, chercher un bidon derrière la selle, enfiler et retirer une veste … avec parfois des roues hautes et du vent… Travailler le passage de la position  »haute » à la position aero semble aussi intéressant. Ainsi en s’entraînant sur les rouleaux, vous allez pouvoir acquérir certains automatismes et une meilleure assurance à bord de votre fidèle destrier ! Le vélo n’étant pas fixé et donc par définition mobile, les sensations se rapprochent grandement de celles connues sur la route. Les contraintes mécaniques seront moins importantes (bassin, hanches, chevilles, genoux…) minimisant ainsi le risque de blessures. Les sensations kinesthésiques et le développement de la proprioception permettront d’obtenir les ajustements posturaux nécessaires ainsi qu’un gainage spécifique à la discipline.

Au niveau biomécanique, comme évoqué précédemment, le pattern de pédalage, c’est à dire votre coup de pédale se rapproche beaucoup plus de celui que l’on peut retrouver sur la route. Pour être efficace, il ne faut pas se contenter d’appliquer une force très importante sur vos pédales, mais il faut également l’orienter de manière efficiente. Il a été démontré qu’une amélioration du rendement mécanique lors du cycle de pédalage peut entraîner une diminution de la consommation d’oxygène et donc une baisse du coût énergétique pour un effort de même intensité. Le triathlète a donc tout intérêt à se soucier de sa technique de pédalage s’il souhaite être rapide à vélo, mais aussi courir ensuite. Très souvent, nous pouvons constater que dès lors que la cadence de pédalage augmente (vélocité), le cycliste éprouve de plus en plus de mal à orienter correctement ses forces sur la pédale. Il s’agit tout simplement de faire face à une plus grande difficulté de coordination musculaire. Un travail orienté spécifiquement sur rouleaux sera ici très intéressant et porteur de bons résultats pour un pédalage sans temps mort et toujours en prise. Aussi, en se référant  aux travaux de Frederic Grappe ( »Cyclisme et optimisation de la performance ». F.Grappe, De Boeck, Paris 2005). Nous pouvons observer que le cycle de pédalage permet, à chaque groupe musculaire (Quadriceps- releveurs du pied – Psoas-iliaque –  Ischio-jambiers) l’alternance de phases d’activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné, fluide et relâché dans son geste, plus il pourra tirer profit de ces phases de relâchement. Une meilleure technique de pédalage vous permettra de maximiser et d’exploiter de manière optimale vos ressources bioénergétiques. Le but étant d’améliorer l’efficience de votre geste et ainsi de vous préserver de toute dépense énergétique inutile. L’amélioration de la technique de pédalage constitue donc véritablement un vecteur important de l’amélioration de l’enchaînement vélo – course à pied.

Pour celles et ceux qui avaient l’habitude d’effectuer un travail technique sur home-trainer comme de l’unijambiste par exemple, il sera tout à fait possible et même conseillé de reproduire ces éducatifs sur les rouleaux. Je me suis personnellement rendu compte que je les réalisais depuis longtemps sur Ht mais  »mal », les rouleaux vous obligeront à limiter les à coups et à gagner en fluidité. Le gainage spécifique sollicité sur cet exercice et beaucoup plus important et totalement différent que sur Ht et le transfert sur la route devrait en être largement amélioré.

Dave Mirra.

En conclusion, les rouleaux constituent un excellent complément à l’entraînement du triathlète et peuvent tout à fait être intégrés à son entraînement.

Voici quelques conseils et orientations de séances sur rouleaux, bien entendu les possibilités et adaptations sont nombreuses, à chacun d’orienter les séances à sa convenance, en fonction de ses capacités et besoins.

Technique de pédalage :

  • Séance de PPG spécifique ou l’on alterne renforcement musculaire, exercices de proprioception (planche, Swiss-ball, plans instables) et technique de pédalage sur rouleaux.
  • Travail de la vélocité/hyper-vélocité (coordination neuromusculaire).
  • Travail d’unijambiste, d’abord sur des temps courts avec un rythme de rotation moyen puis plus longs et en augmentant la vitesse de rotation.
  • Travail du  »coup de pédale » en rentrant d’une séance longue et éprouvante sur la route en s’appliquant à pédaler  »bien rond ».
Dextérité et adresse :
  • Au départ, rouler sans les mains.
  • Retirer une veste, un maillot de corps, reproduire les gestes que vous serrez à même de réaliser en compétition, boire, chercher un gel.
  • Ensuite vous pourrez vous amuser à réaliser bons nombres de numéros d’adresse, à vos risques et péril !
Pratique :
  • Limiter le risque de blessures avec moins de contraintes liées à la liberté de mouvement du vélo et de meilleurs ajustements posturaux.
  • Récupération après séance course à pied 10-15mn.
  • Récupération au chaud après sortie en extérieur dans le froid l’hiver.
  • Prolonger une sortie d’endurance de base une fois la nuit tombée.
  • Idéal pour des séances à intensité modérée le matin à jeun.

Mental :

  • Casser la lassitude liée à la pratique intensive du HT.
  • Mettre en place des séances de multi-enchaînements HT-Rouleaux.
  • Possibilité de faire du bi-quotidien avec une séance uniquement sur les rouleaux lors de semaines avec un focus sur le cyclisme.
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