30 conseils pour votre Marathon (Paris et plus).

La dernière ligne droite est là. Vous êtes prêt physiquement et mentalement. Vous savez ce que vous devez faire. N’hésitez pas à me poser des questions. Ci joints quelques conseils importants.

Texte par Yohann Vincent


Avant la course

  1. 15 jours avant la course, c’est l’affûtage, même s’il reste souvent encore une séance clé ou de rappel pendant cette période (10 jours), avant respecter bien le repos. C’est le moment où vous allez surcompenser. Vous n’aurez pas toujours de bonnes sensations, mais NO  PANIQUE, respecter le plan et récupérer. Optimiser votre récup (sieste, massage et surtout pensez à autre chose lisez (non pas de magasin de running) allez au cinéma/. Le travail est fait. Il n’y plus qu’à arriver dans les meilleures dispositions.
  2. Mangez équilibré comme d’habitude…Euh… Autrement faites attention 5 à 6 semaines avant le début du marathon. (demander moi la fiche repas équilibré si vous avez besoin et surtout n’oubliez pas les protéines le matin et les collations)
  3. L’alimentation post-marathon doit permettre d’effectuer des réserves glucidiques suffisantes pour s’adapter à l’effort. Attention ça ne sert à rien de manger beaucoup de pattes la veille de la course (au contraire cela provoque une surcharge au niveau de l’estomac). L’apport se fait sur les dix derniers jours.
  4. Hydratation, c’est le même combat, l’hydratation se fait les jours précédents et non uniquement le jour j.  N’attendez surtout pas l’absence de soif l’absence de soif, vous devez boire environ 2,5 litres à 3 litres d’eau par jour.
  5. Faire sa stratégie et le plan nourriture de ton marathon les semaines avant. Tu as fait et essayé ta stratégie nutrition,  donc ne change rien. (je préconise une hydratation régulière (alternances boisson énergétique eau et gel ou barres de céréales)
  6. Veiller aussi sur le sommeil  (la nuit du vendredi au samedi est d’ailleurs plus importante  plus réparatrice que celle précédant le jour) donc no panique si tu dors mal la veille c’est normal
  7. La veille si vous avez un déplacement un peu long ou en voiture, je vous conseille de courir  20 à 25 min faciles justes pour délasser les jambes avec 6 lignes droites bien placées retour en trottinant (travail de proprioception)
  8. Ne traine pas sur les stands, va chercher ton dossard et reste à l’hôtel devant un bon film au calme, les vacances ça sera après le marathon.
  9. Fais un repérage hôtel et départ et quel moyen de transport le plus rapide pour se garer (et oui tu ne seras pas tout seul
  10. Préparer le matériel la veille, en faisant une petite imagerie mentale,  tu fermes les yeux et  tu refais toute la journée du lendemain sereinement. Dans votre sac, vous avez besoin de votre tenue de course, votre paire de running, une tenue de rechange avec des habits un peu plus chauds, 1 vieux pull, 1 serviette de bain, une montre, 4 épingles, votre dossard ou la fiche de retrait, 1 pièce d’identité, 1 licence ou 1 certificat médical, vos gels mis dans l’ordre sur la ceinture porte-gel.

Pendant la course

  1. Le petit déjeuner trois heures avant sans lait et ni de viennoiserie. Mange du  pain du miel, une tranche de jambon et un thé ou un gâteau énergétique. Emmenez bien une petite barre énergétique si vous avez faim.
  2. Ne jamais sous-estimer le marathon, respecte ton plan de nourriture et hydratation et tes allures. Quand tout va bien, c’est là qu’on doit faire le nécessaire pour que ça continue…
  3. Calibre ton arrivée vers la zone de départ regarde bien combien de temps il te faut, n’hésite pas a venir un peu plus tôt, car il y aura des bouchons (métro…) prends toi des affaires chaudes
  4. Échauffement avant le départ essaye de courir 10’  facile  + 3’ progressifs  + maintien du corps chaud en attentant le départ
  5. L’attente avant le départ peux être longue, pensez à boire un peu (boisson attente) trottiner sur place pour garder le corps en chaleur et maintenir cette chaleur avec un pull ou une couverture de survie que vous jetterez en partant (elles sont récupérées souvent par des associations caritatives). No stress pensez à des images positives ou concentrer vous sur ce que vous savez faire.
  6. NE JAMAIS ESSAYER UN NOUVEAU TRUC LE JOUR DE LA COURSE
  7. Marque tes temps de passage pour les lire  (fonctionne avec une fourchette qui prend en compte l’état de forme du moment, le profile du parcours, les conditions ( les performances sont totalement différentes entre un 0° et  35°…)
  8. Ne te laisse pas emporter par la foule et l’euphorie du départ
  9. Boire régulièrement en petite gorgée  en variant eau ou boisson énergétique déjà utilisée au paravent et manger régulièrement (boire tous les 10’/15 en petites gorgées et manger  (dur ou gel toutes les 30’ ) utiliser le protocole effectué à l’entraînement
  10. Je pense qu’il faut toujours avoir une issue de secours au niveau des gels ou  de l’hydratation. Si pour x raisons vous ne pouvez pas prendre le ravitaillement, vous pouvez l’utiliser.
  11. Je demande à mes athlètes de connaître les produits énergétiques qui sont proposés sur la course pour les tester. Autrement prenez votre nourriture. Attention aussi à l’apport trop important dans les gels. Tout le monde ne les supporters pas. Tester bien et différencier bien les gels à effets longues durées ou les gels à effets immédiats. Ces derniers doivent être prix uniquement dans les coups de moins bien énergétiquement ou à dans les derniers km.  Compléter le, par un apport de sucres lent afin de re stabiliser les apports glucidiques.
  12. Tu es prêt ne doute pas, fait toi plaisir, concentre toi sur ceux que tu sais faire.

Après course

  1. Récupère en marchant un peu, change-toi et couvre-toi, mange et boit et si tu peux fait toi masser
  2. Le repas après course est important ( et non un MAC D…), il te permettra de te ressourcer et d’optimiser ta récupération, manger des pattes.  30 minutes, à 1 heure mangez  un apport de sucre: une barre de céréales, un smoothie de fruits sans oublier un peu de protéine: un yaourt à boire, un petit sandwich au jambon« . Grignoter du sucre régulièrement plutôt que tout d’un coup: par exemple une compote ou une banane bien mûre.
  3. Buvez des eaux riches en bicarbonate qui permettent une meilleure réhydratation.
  4. Reconstruire  avec un repas qui permet de s’hydrater ex un bouillon plus  des féculents  et des protéines  comme poisson et viande blanche.
  5. Le lendemain, allez nager (ou plutôt se baigner) ou marche rapide sur  20’ pour éliminer les déchets. (Si madame ou Monsieur, veux vous masser, massage toujours en remontant vers le haut, n’hésitez pas le kiné c’est bien aussi.
  6. Le mardi, c’est permis… REPOS COMPLET
  7. Prenez un bon mois de repos (4 à 6  semaines). Cela ne veut pas dire ne rien faire, mais reposez-vous et écoutez-vous avant de vous relancer sur un objectif. Attention les quelques jours après le marathon vous aurez une euphorie ou un coup de moyen. Prenez votre temps.
  8. Reprenez l’entrainement progressivement

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