Spécial Polar Tri Cannes – Dr Trimes > Faut-il gérer différemment son effort sur un parcours vélo montagneux?

Dr Trimes, vous mentionnez que pour bien gérer son effort sur un 70.3, il faut dépenser 180 TSS en Ironman 70.3 (90km) sur le vélo. Est-ce différent sur un parcours plus montagneux.

Comme tu dois le savoir, si certains entraineurs conseillent à leurs athlètes de maintenir une puissance cible sur l’intégralité du parcours, cela n’est pas la manière la plus optimale pour performer. C’est très simple, en augmentant ta puissance sur une montée cela te permettra de faire plus de gains que pour le même écart sur du plat.

De plus, en descente, il est très souvent préférable de ne pas pédaler et de privilégier une position plus aéro. Le secret, c’est qu’il faut prendre le maximum de vitesse dès le début de la descente.

Un athlète doit donc apprendre à moduler son effort en fonction de la pente.

À lire > Stratégie à vélo, une simulation.

Le TSS (training score systeme) reflète l’intensité en fonction du temps et ne prend pas en compte votre puissance, mais quantifie votre effort en fonction du temps et de l’intensité.

Si vous préférez, cela correspond à votre consommation d’essence. C’est d’ailleurs cela qui justifie l’intérêt du chiffre cible exprimé en TSS puisqu’il correspond à une dépense d’énergie contrôlée. Votre objectif est d’avoir assez de réserve pour bien courir.

D’ailleurs, la même personne peut mettre 2h30 ou 3h sur 90km et avoir le même score TSS, comment c’est possible?

TSS = IF^2 x Duration (en heure) x 100) ou TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100 (même si cette formule utilise vos chiffres de puissance, dans la réalité elle correspond simplement au IF au carré comme la première formule.

Donc, Si on fait le calcul suivant ou le coureur fait 180 de TSS pour 90km. Le IF (coefficient d’intensité) de 0.84 sur 2:30 ou de 0.77 sur 3h. Là où cela se complique c’est que pour certaines personnes, faire 30 minutes de vélo à une intensité sensiblement plus faible ne sera pas forcément si économique. 

De manière générale, pour un athlète compétitif sur 70.3, on lui recommandera de maintenir un coefficient d’intensité de 0.85 soit entre 170 et 190. Sur distance Ironman, on sera en dessous des 0.80. 

Pour un athlète moins compétitif, on parle d’un objectif entre 150 et 170. Cela s’explique par plusieurs phénomènes soit généralement un refus d’augmenter sa puissance lors la route se lève, le phénomène du drafting mais surtout une incapacité à tenir une intensité plus élevée. L’objectif pour eux sera avant tout de terminer la course. Il faut faire donc preuve d’économie.

Revenons au parcours plus montagneux, nous avons deux tests soit un parcours vallonné, mais roulant comme Ironman 70.3 Tremblant (1200m D+) et le Polar Triathlon international Cannes (CIT) (1800m D+).  

La grande différence entre ces deux parcours, ce sont les longueurs des ascensions. Dans le cas de Tremblant, pour la plus longue ascension, on parle d’un effort de 6 minutes à 313 watts et dans le cas du CIT on parle de plus de 25 minutes à 285 watts.

Pour notre athlète avec un FTP de 300 watts pour 68 kg et un objectif de 180 TSS, il effectuera les 90 km en 2:23 et 256 watts NP à Tremblant et les 93 km du CIT en 3:06 et 225 watts NP. Le facteur d’intensité retombera alors à 76%. On est loin du 85% de référence. 

Si l’athlète souhaite conserver une intensité à 85%, il devra alors produire 207 TS avec une NP de 247, son temps sera alors de 2:55. 

Malheureusement dans cette comparaison, on se retrouve avec deux parcours avec des distances différentes. Même si le CIT est 3 km plus long, cela n’explique l’écart en temps de 30 minutes.

Dans les faits, il faut comprendre les spécificités des courses. Une course sans dénivelé exige un effort constant, dans le cas d’une course comme le CIT, on parle avant tout d’une série d’intervalles. Après une ascension, l’athlète profitera d’un repos relatif.  

Maintenant, pour être plus performant, l’athlète devra effectivement sur une plus longue durée à une intensité pratiquement égale à son FTP. Au total, l’athlète passera plus de 45 minutes à ce niveau d’effort. 

Profil du CIT avec les temps de passages et le kilométrage marquant ascension et descente.

Évidemment, c’est un exercice difficile et surtout, cela demande un travail en conséquence et une compréhension dans ce type d’effort. Est-ce réellement plus difficile? Ceux qui se sentent à l’aise dans les montées apprécient le fait de profiter d’un répit dans les descentes.

Dans les faits, cela est plus personnel et selon le gabarit, de l’expérience et de la préparation de l’athlète (gestion de l’effort). 

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