Comme vous devez le savoir, nous collectionnons de plus en plus de bidules technologiques sans vraiment savoir les exploiter à leur plein potentiel. Trop souvent, on entends parler de vitesse moyenne, de fréquence cardiaque moyenne ou de puissance. Puisqu’un entrainement de trois heures+ inclus souvent une pause Kitkat et une autre pause pour une bouteille de 2 L de coca, ces chiffres ne sont pas toujours aussi révélateurs qu’on aimerait croire. Tu as peut-être fait plus de kilomètres, mais as-tu vraiment travaillé plus fort?
Il existe d’ailleurs une chasse à la sorcière contre l’accumulation des fameux « junk miles » ou kilomètres poubelle. Vous savez, ces kilomètres accumulés dans votre zone de confort qui sont probablement trop rapides pour vous permettre de récupérer et du même coup, trop lent pour vous permettre de progresser.
Il devient rapidement évident que de nouveaux repères sont nécessaires afin d’évaluer la qualité d’une séance de vélo et pour obtenir une progression régulière dans la charge. Le tout en évitant de prendre de trop grosses bouchées et de se sentir brulé la semaine suivante.
Depuis quelques temps déjà, il existe un indice indispensable pour évaluer le « pointage » d’une séance : Il se nomme le Training Stress Score, ou TSS. Essentiellement, c’est une unité de mesure pour quantifier le volume et la qualité des entrainements. Il est à noter que cet indice s’applique aux séances de vélo et nécessite l’utilisation d’un dynamomètre (powermeter).
Si vous ne possédez pas de dynamomètre, vous pouvez utiliser Trainerroad.com puisque le logiciel est en mesure d’estimer votre puissance en fonction de votre cadence, de votre vitesse et de la résistance du trainer.
Le TSS peut également se transposer en course à pied et en natation. Mais on vous déconseille d’accumuler ces valeurs puisqu’il est difficile de connaitre la fatigue relié aux trois sports.
Le TSS se mesure en indice, sans unités, variant de 1 (minimum) à 500 (maximum). L’échelle se définie comme tel :
Guide approximatif pour un cycliste compétitif:
- TSS inférieur à 150 : séance facile – récupération dès le jours après la séance.
- TSS entre 150 et 300 : séance moyenne – fatigue résiduelle le jours d’après, aucun après 2 jours.
- TSS entre 300 et 450 : séance difficile – fatigue résiduelle même après 2 jours.
- TSS supérieur à 450 : séance très difficile – fatigue résiduelle pour plusieurs jours.
Guide approximatif pour un triathlète compétitif :
- TSS inférieur à 100 : séance facile – récupération dès le jours après.
- TSS entre 100 et 200 : séance moyenne – fatigue résiduelle le jours d’après, aucun après 2 jours.
- TSS entre 200 et 250 : séance difficile – possible fatigue résiduelle même après 2 jours.
- TSS supérieur à 250 : séance très difficile – fatigue résiduelle pour plusieurs jours.
On estime de 270 à 310 TSS un effort pour la section vélo d’un Ironman et à 170 pour un HIM.
Comment le TSS est-il déterminé?
Une séance de 1 heure à votre Functionnal Threshold Power (FTP) – puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir sur 60 minute) donne un TSS de 100 points.
En résumé:
TSS = Durée (en heure) x Puissance moyenne x Coefficient d’intensité au carré (IF = Intensity Factor)
ou l’autre formule avec le FTP:
TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100
Une séance de 60 minutes à 80% de votre FTP(IF 0.8) = 64 points. Si vous avez fait une séance de 2h à 80% de votre FTP : 64 points x 2 = un TSS de 128 points.
Cet indice est en fonction de votre niveau de forme puisqu’il est relatif à votre FTP. En théorie, que vous soyez un pro ou un athlète de groupe d’âge, votre TSS devrait être sensiblement le même. « En théorie » puisqu’un pro est souvent plus endurant et son coefficient d’intensité sera plus élevé.
Le coefficient d’intensité (Intensity Factor, IF) indique le type d’effort. Voici quelques valeurs type du IF :
- IF < 0.75 : sorties de récupération
- 0.75 < IF < 0.85 = sorties d’endurance (Z2)
- 0.85 < IF < 0.95= sorties tempo, aérobique et anaérobique, intervalles (avec période de repos), sorties longues (>2.5 h)
- 0.95 < IF < 1.05 = intervalles à votre niveau de seuil FTP et plus (période de repos non comprise), Contre la montre de 40km.
- 1.05 < IF < 1.15 = Course sur piste.
- IF > 1.15 = sprint
On estime un IF entre 0.8 à .85 pour un HIM et d’environ 0.7 a 0.8 (pour un élite) pour un Ironman.
Attention! Si votre IF est supérieur à 1.05 pour 1h de vélo, cela signifie que votre FTP est effectivement plus élevé que la valeur préprogrammée dans la configuration de votre capteur.
Comment utiliser le TSS pour planifier ses séances de trainer?
Il est conseillé de se donner une valeur TSS moyenne par jour :
- Une semaine à une valeur moyenne de TSS de 95 par jour
- Une semaine à une valeur moyenne de TSS de 100 par jour
- ainsi de suite
Certains cyclomètres (Garmin Edge 800, Powertap, SRM PCx) affichent directement ces valeurs.
Un logiciel comme WKO+ vous permet d’estimer une séance. Mais cela implique que les données d’entrainement soient téléchargées après la séance.
La solution la plus simple demeure Trainerroad.com puisque dans sa bibliothèque d’exercices, vous avez la possibilité choisir une séance en fonction du TSS que vous souhaitez atteindre.
Effectivement, il est difficile de savoir qui travaille plus fort entre celui qui ne fait que des intervalles à haute intensité et celui qui accumule les kilomètres.
C’est pourquoi les logiciels comme WKO+/Trainingpeaks.com/Trainerroad.com sont devenus des outils indispensables pour trancher. D’ailleurs, certains se basent sur le nombre d’heures d’entrainement par semaine mais cela ne veut strictement rien dire puisque cela ne reflète pas la qualité de vos sessions. Cette qualité est déterminé par l’indice TSS.
Quelques exemples de séances et leurs valeurs TSS respectives
- La séance Cartago est une longue sortie de 3 heures avec un TSS de 162.
- La séance Centennial, de Sweat Sports, est constitué d’intervalles avec un TSS de 109
- La séance Stewart est constitué d’intervalles pyramide, de courte durée à VO2max avec un TSS de 110
Caviat : si vous vous entrainez judicieusement, votre niveau de forme devrait progresser. Imaginons que votre FTP passe de 250w à 300w – ce qui est concevable suite à quatre mois de séances intensives. Suite à une séance d’une heure à 100% de votre nouveau FTP (IF = 1), votre score TSS devait être 100. Par contre, suite à l’augmentation de votre FTP, ce score sera maintenant de 120! Vous aurez l’impression d’avoir fait un exercice avec plus d’intensité alors que ce n’est pas le cas.
60 minutes à 100% de votre FTP reste la même chose quelque soit votre niveau. C’est pour cela qu’il est important de recalculer votre FTP de façon périodique pour bien interpréter les résultats de vos séances.
J’ai découvert les TSS avec Trainerroad. J’ai une question : pourquoi tu dis de ne pas accumuler les TSS dans les 3 sports. Car si je fais 1 séance de vélo qui me coute 90 TSS, je suis censé n’avoir aucun problème pour refaire du vélo le lendemain, sauf que si j’ai aussi couru 1h pace 10k + nagé, je fais quoi ?? En gros, est-ce que 90TSS me permettent assurément de refaire du vélo le lendemain indépendamment des autres sports pratiqués ou est-ce qu’on doit en tenir compte (et si oui, on calcule comment les TSS pour la course) ?
Le TSS pour la course a pied est calculé sur le meme modèle en fait. 1h a fond = 100 points. C’est un peu ca le probleme.
Disons que si je te fais courir 1h a fond, tu risques de marquer 100 points mais cela va te prendre 2-3 jours pour récupérer (effort de 15km). Parce que la course a pied est plus dur a recuperer contrairement au velo et à la natation.
scenario 1 – 60 points velo et 100 points CAP = 160 TSS.
scenario 2 – 100 points velo et 60 points CAP = 160 TSS.
C’est le meme score et pourtant je suis convaincu que tu trouveras le scenario 1 plus dur que le deux.
Ouais mais donc du coup si j’accumule les TSS, ils perdent de leur intérêt; je vais pouvoir évaluer à quel point j’ai travaillé fort pour 1 journée mais je serai pas capable d’évaluer mon niveau de fatigue pour le lendemain. Ou alors il faudrait que je donne un poids plus important aux TSS de course à pied.
Ced, tu peux soit donner plus de poids (en TSS) à tes séances de CAP (en utilisant le petit truc expliqué à Alex) ou encore tu laisse ça comme ça, et voit si le PMC tient la route pour toi.
Car selon mon expérience à utiliser ces modèles, l’extrême précision n’est pas vraiment importante pour que le modèle fonctionne, ou du moins soit utile.
Charles
PS – Download wko+ par contre, sans ça, tu te prive d’un méchant party!
Trainingpeaks a intégré tout ce que WKO+ avait a offrir. L’avantage c’est qu’un coach peut donc jouer dedans contrairement à WKO+
C’est sûr. Mais TrainingPeaks coûte quelque chose pour le coach…
Ceci dit, tu as entièrement raison. De plus, TrainingPeaks offre la conversion HR-to-TSS de même que le sTSS (swimming tss).
Moi, je roule sur wko+, je crée un athlète par athlète, et demande à mes gens de me swinger leurs fichiers de temps en temps. Ça fait la job.
Charles
Dernière petite précision.
En 2009, j’ai loggué une saison entière de bike/swim/stair dans wko+.
Les Swim/Stair TSS ont été estimés. Le PMC a tenu la route comme une Porsche montée sur des pneus de 20 pouces.
En passant, il y a une expérience actuellement en cours sur vo2gym. Tous les intéressés sont invités à se munir de wko+ afin de cumuler les données pour les 3 sports. Si ça t’intéresse (et surtout, surtout si tu compte avoir la puissance dehors dès le printemps prochain), tu es le bienvenu.
Charles
Pour le moment, j’ai tous mes chiffres de TSS run/bike. Merci Wahoo+ :p
Fais-toi une idée par toi-même alors.
Et n’oublie pas de setter ton pace/mile pour la course. On l’oublie souvent, et la valeur par défaut est 9min/mile ce qui pour plusieurs a effet de surestimer le rTSS.
Moi dans mon cas ça va absolument me prendre un PM au printemps parce que là j’ai aucun device qui peut exporter dans wko+.. ou alors faut que je rentre un workout manuellement mais ça fournit pas tout j’imagine.. ou alors faut que j’attende qu’on puisse exporter les data de trainerroad dans wko+.
Anyway la dernière fois que j’ai posté sur vo2gym personne m’a répondu lol..
Y a powertap qui brade les 2011 en ce moment… ca peut etre un bon investissement.
Salut Alex,
Cette limitation (si elle en est une) est très facilement contournable en entrant un rFTP un peu plus bas que la réalité.
C’est de l’ouvrage de combiner les 3 sports, mais le jeu en vaut la chandelle. La nage peut être entrée au pif, à condition de bien faire attention de ne pas la sur-évaluer.
Charles
Je crois que RaceDay simule mieux en fait la fatigue entre les 3 sports… WKO+ a été un peu forcé d’intégrer ce système a cause d’eux.
Y a effectivement tous le CTL etc…. mais je crois que le TSS par sport parle plus. Ainsi que le IF… parce que j’imagine que l’on peut accumuler bcp de points sans avoir plus de vitesse.
Faudrait que Nick rentre dans la discussion, il déconseille l’usage du cumul des trois sports.
RaceDay, pour ceux qui peuvent vivre avec les coûts plus élevés (pour les coachs notamment) ainsi que des graphiques bien moins intéressants, offre l’avantage de computer le SwimScore, ce que wko+ ne fait pas.
À moins de fournir des Decay Rate différents par discipline, j’vois mal où il peut avoir l’avantage sur wko+
Autre précision:
L’auteur (Phil Skiba) a tenté de me justifier les 500$ qu’il demande pour sa version coach desktop surtout par les algorithme de prédiction. Je crois que c’est pas ça qu’il tente le plus de se distinguer.
(PS – ça ne m’a pas convaincu que le prix en valait la peine… to say the least)
Petite précision cependant. La solution que je propose est un workaround intéressant. Mais c’est une patch (une bonne, mais une patch quand même), puisque le TSS est un modèle impulsion/réponse. Le même score sert à quantifier à la fois la Capacité de Travail et la fatigue.
L’idéal serait de pouvoir définir des Decay Rate différent par discipline, ie dire au PMC que pour tout ce qui est Run, le Decay Rate est > 7jrs.
J’ai droppé un email à Hunter pour l’interroger là dessus (sans trop d’attentes).
Charles
tu devrais nous faire un article la dessus, parce que mon Qi m’a fait décrocher…
Ton article est excellent déjà, merci de l’avoir proposé.
On est un peu laissé à nous même les triathlète, Coggan ayant récemment déclaré que *son* concept, le TSS devrait être réservé à l’usage exclusif des cyclistes. Il a déclaré ça sur FB. J’ai essayé de lui *rentrer dedans* pour le faire jaser un peu (en général ça marche bien), mais je dois admettre que sa collaboration avec Allen le met une position incomfortable pour indirectement discréditer Traingpeaks. On est laissé à nous même. On doit faire notre propre évidence.
Perso, comme je te dis, je commence cette année. À date, j’ai roulé sur un RPE based TRIMP system. Très simple. J’vais voir ce que wko+ donnera cette année. Comme je disais plus haut, TrainingPeaks j’embarque pas là dedans. Wko+ est moins cher, et ça fait la job. Mais bien des gens sont sur TrainingPeaks, des clubs de Triathlon au complet si je ne m’abuse.
Aaahhhhh… là je comprends. Je viens de relire ton article.
OK. Une fois que tu obtiens ton score pour la séance, le fun commence. Le Performance Management Chart, PMC, c’est une version power-based tu TRIMP system.
Ton 100tss, c’est une dose impulsion, ça provoque une réponse (Impulse/Response). La réponse se situe à 2 niveaux, CTL (Capacité de travail, effet positif) et ATL (Fatigue accumulée conséquente à cette dose).
L’ATL monte plus vite que le CTL. Lorsque tu alignes des 100TSS, Lundi, Mardi, Mercredi, 100TSS par jour. Si tu fais ça indéfiniment, ton CTL deviendra 100TSS/j justement. Mais au début, le temps que tu en arrive là, l’ATL monte bcp plus vite que le CTL. Mais il descend beaucoup plus vite également.
Il réagit en fonction du Decay Rate, variable qu’on set dans wko+ en faisant Customize this Chart sur le PMC. Ce que tu disais dans l’article, c’est que tu aimerais que l’ATL prenne plus de temps à descendre, car un 100TSS à la course produit une fatigue qui persiste plus longtemps.
Donc l’idéal serait d’avoir un Decay Rate indépendant par discipline. Comme ça on pourrait dire bon. À la course je récupère moins vite, à la nage plus vite etc…
Mais en attendant que ça se fasse, on peut toujours tricher un peu et s’arranger pour que l’ATL monte plus à la course, en sous-estimant notre threshold pace un peu. L’ennui (comme je disais), c’est que ça fera monter le CTL également, mais bon… En attendant.
En fait trainingpeaks et wko+ sont capable de communiquer ensemble maintenant… donc quelqu’un peut rapatrier toutes ses données trainingpeaks vers wko+, le hic c est que ça marche juste pour PC.
Moi je pense que c’est plus intéressant de regarder les TSS par sport. Parce qu’il est difficile de savoir si un sport a un effet sur un autre…
le ATL et CTL c’est assez simple comme concept, je crois que c’est basé 8 semaines… Je ne suis pas certain de l’intérêt pour quelqu’un qui ne fait pas de microcycles.
Bonjour Alex,
Hunter vient de me répondre qu’il recommande pour le rTSS un test de 45min. Donc 45min de course (et non 60min) devrait générer 100TSS.
Autrement dit, ils ont prévu le coup. Pas besoin de workaround.
Pour ce qui est du bien fondé des TSS cummulés, si tu n’en vois pas l’intérêt, tu peux très certainement vivre sans.
Cordialement,
Charles