Texte de John Lofranco de Montrealendurance.com
“Je dois travailler sur ma vitesse.” C’est quelque chose que j’entends tout le temps chez les nouveaux coureurs C’est une idée fausse, mais très répandue, de penser que parce que vous courez des marathons et demi-marathons, ou que votre temps 5k n’est pas aussi vite que vous le voudriez, que la solution réside dans le «speed». Ceci n’est probablement pas le cas. Oui, vous pourriez probablement travailler sur votre vitesse, mais la façon de le faire ce n’est pas ce que vous pensez.
Tout d’abord, nous devons définir les termes. Quelle est la «vitesse»? La vitesse est un terme très générique qui s’agit d’une mesure relative de la vitesse de votre mouvement. Il y a beaucoup de facteurs qui aident à déterminer votre vitesse. Le facteur le plus important pour toutes les courses de distance, (il représente plus de 90% de votre vitesse) est votre moteur aérobie. Le mieux votre corps est à l’aide d’oxygène, plus vite vous irez. Donc, pour travailler sur ce type particulier de la vitesse, le travail aérobie est ce qui est nécessaire. Le travail aérobie varie de jogs faciles (ce qui devrait prendre environ 80% ou plus de votre temps d’entraînement) au tempos (10-15% ) à des intervalles d’aérobies (5-10%). Donc, comme vous pouvez le voir, la région avec le plus de potentiel pour améliorer votre «vitesse» est le jog facile: courrez plus et vous courrez plus vite.
Un autre facteur est certainement votre métabolisme d’anaérobie. C’est ce que la plupart des gens pensent qu’ils entendent par «vitesse» et contribue environ 90sec de l’énergie dans une course de fond, que ce soit dans un 800m, ou un demi-marathon. Donc, il y a une quantité très limitée d’énergie dans ce système. Nous ne pouvons pas l’entraîner pour plus que cela. Nous pouvons nous entraîner pour aller plus vite pendant les 90sec, mais si votre course est plus de 20min, cela ne va pas aider beaucoup. Ces 200 et 400s que vous exécutez n’aident pas non plus votre vitesse. La plupart des gens en font trop et alors qu’ils peuvent être utiles modérément, après un régime régulier d’environ 3-6 semaines, ils ne sont pas réellement trop utiles. Mieux vaut consacrer le temps et l’énergie de travailler le système d’aérobie.
Nous faisons un petit test dans notre groupe: 2k aussi vite que vous le pouvez, puis 20min plus tard, un 400m, encore à fond. 2k est une course à prédominance aérobique (environ 80%) et à partir de ce résultat on peut estimer ce que votre 400m devrait être (j’utilise le calculateur McMillan, qui fonctionne tout aussi bien, sinon mieux, que quelques-uns des tableaux traditionnels, car il est basé sur performances de course réelles, au lieu des informations secondaires comme les valeurs de VO2max). Si votre 400m tel qu’exécuté est équivalent à la prédiction, vous avez un profil assez égale aérobie/anaérobie. Dans ce cas, travailler sur votre système aérobie principalement, comme il contribue le plus à vos distances de course probables. Si (et c’est généralement le cas) votre 400m est plus rapide que prévu, cela signifie probablement que votre métabolisme aérobie est sous- développé par rapport à votre capacité anaérobie. Vous n’avez pas besoin de travailler sur ce genre de vitesse: vous êtes déjà très bien placés. Le système aérobie est l’endroit où vous devez travailler. Si votre 400 est plus lente que prévu (j’ai rarement vu cela se produire), alors vous pouvez probablement tenter de travailler sur votre vitesse spécifiquement pour une période de temps. Même alors, il y a un moyen de le faire sans s’exploser avec les intervalles lactiques anaérobies.
Quand la plupart des coureurs parlent de leur besoin d’améliorer la «vitesse» ce qu’ils ont vraiment besoin de travailler est la foulée. L’habileté de déplacer les jambes. Lorsque nous vieillissons, notre gamme de mouvement diminue, nos muscles se contractent moins vite et alors que nous pouvons maintenir un bon rythme régulier pendant un certain temps, il peut prendre un certain temps pour y arriver et nous ne sommes pas très bons à courir à l’extérieur de ce rythme en toute sécurité. C’est en effet, finalement, la «vitesse» que vous pouvez travailler. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, vous pouvez simplement y travailler en construisant votre moteur aérobie, augmentant ainsi la vitesse de votre course régulière. La façon de travailler sur la vitesse est par la formation de votre cerveau à envoyer plus rapidement les messages à vos muscles jambières. Ce n’est pas, comme beaucoup de gens pensent, en exécutant intervalles au rythme 3k ou 5k, ni les 200s ci-dessus au rythme 1500m. Ce que vous devez faire sont des sprints courtes et rapides avec beaucoup de repos.
La bonne nouvelle, c’est que c’est très facile à faire. Quand vous sortez pour votre jog habituel facile, attendez jusqu’à ce que vous soyez bien réchauffé, (environ 10-15min) puis faire un ensemble (en commençant par 4, augmenter graduellement à 12) de sprints de 8 secondes. Oui, 8 secondes. C’est probablement environ 25-30 pas. Récupérez en joggant au moins une minute pour une récupération complète entre chaque. Vous pouviez aussi refaire cela de nouveau à la fin de votre course. Je suggère les faire au début de la course parce que vous serez frais et vous pouvez travailler avec une bonne forme. Il est également bon de les faire à la fin de la course, comme la vitesse encourage la bonne forme quand nous sommes fatigués. Faites ses petits sprints deux fois par semaine. Il n’y ajoute pas beaucoup à votre charge de votre travail, mais vous vous retrouvez avec une foulée plus énergétique et de (re)trouver la «vitesse» que vous cherchiez.
Bon article. Le point où je suis en désaccord, c’est quand tu parles des % d’entraînement selon les zones : «Le travail aérobie varie de jogs faciles (ce qui devrait prendre environ 80% ou plus de votre temps d’entraînement) au tempos (10-15% ) à des intervalles d’aérobies (5-10%). Donc, comme vous pouvez le voir, la région avec le plus de potentiel pour améliorer votre «vitesse» est le jog facile: courrez plus et vous courrez plus vite.»
Ces pourcentages reflètent la réalité des coureurs de haut niveau ou professionnels. Je ne suis pas certain que c’est ce qu’on devrait recommander pour un coureur ou un triathlète qui court 3 fois par semaine…
Salut Daniel, le texte est de John. Pour ce qui est de ses pourcentages, j’imagine qu’ils pensent que cela n’est pas totalement destinés à l’élite.
Pour ma part, chez trimes on préfère s’adresser aux compétitifs par défaut.
Daniel, je suis de l’avis que les gens qui courent 3x par semaine pourrais s’améliorer très bien en gardant les mêmes proportions. Le monde s’entrainent beaucoups trop fort en générale. Ils courent leurs jogs trop vite et leurs intervales trop lent. Je retourne la question: c’est quoi l’avantage de courir plus en qualité? Les recherches qui ont été fait n’était pas sur les élites. En effet, c’est les élites qui font un plus grand pourcentage d’intensité (30 même 40), pas les moins experimentés. Je peux seulement dire: essaie de mon façon et voir si ça va mieux. 😉
Pour ce qui concerne les triathletes, oui, le fait qu’ils font des entrainements en vélo et en piscine peux changer un peux les proportions, mais encore, si la plupart du travail en piscine est « à fond » et en vélo aussi, pourquoi pas utiliser des longues sorties faciles et des sprints cours « neuro » en course à pied pour travailler l’économie. Le VO2 etc est déja très bien entrainer, et il ne reste qu’optimiser.
Je suis content d’avoir ton avis John. Pour les triathlète, effectivement, tout dépend de ce qui est fait en vélo et natation.
Je suis aussi d’accord que souvent les jogs sont trop vites et les intervalles trop lents.
Mon avis c’est que si tu cours 3x par semaine pendant 40 minutes. Un jour, tu vas plafonner si tu jog seulement et je ne pense pas que 5% ( 6-7 minutes ) d’intervalles va te permettre de t’améliorer pendant longtemps. À mon avis, quelqu’un qui fait 3 x 40 min à chaque semaine depuis 1 an pourrait graduellement passer à faire 3 séances d’intervalles par semaine. Sinon, que suggère tu pour cette personne?
Je suggère qu’il ou elle trouve les moyens de courir plus que 3x par semaine. Si non, ce n’est pas réaliste d’attendre de s’améliorer à long terme. Oui, on peut ajouter des intervales, mais à 3x semaine, il y a un plafond très bas n’importe comment tu veux le faire. Une autre chose c’est de changer le stimulus. Quelqu’un qui fait 3x intervales par semaine et qui change pour faire des jogs et des tempos va probablement avoir un amélioration, ansi que celui qui ne fait que des jogs, et qui commence un séance d’intervales. Le deuxième cas est plus commun, et je pense que c’est pour cela qu’on pense que les intervales sont « la réponse » mais c’est juste le changement qui fait du bien. Alors, oui, pour qqun qui ne peux pas courir plus de 3x par semaine, avoirs des entrainements variés peut aider beaucoups.
Plus spécifiquement, si quelqu’un cours 3x40min, alors 120min. Cela veut dire 24min d’intensité. Alors un jog do 40min avec des sprints de 15sec (4-8 ça fait 1-2min), un tempo de 12-15min, et un session de 7x1min ou quelque chose du genre couvrera tout. Mais pourquoi pas aussi un tempo de 20min et 4min de sprints éparpiller un peu partout? Les possibilités sont limités seulement par le 120min de course. Après ça, pour s’améliorer, il faut avoir une progression! Il faut passer de 3x40min à 3×60, ou 1×80 et 2×40 ou quelque chose de même.