Procédure > le test pour évaluer son FTP.

 Que faire pendant les fêtes, surtout quand le temps est exécrable ? Eh bien pour ma part, j’ai décidé de reprendre le sport après une très longue coupure et d’estimer mon niveau de départ avec une séance de vélo d’intérieur. Pour ce faire, j’ai utilisé le test de puissance au seuil FTP (de l’anglais Functional Threshold Power), sur la base du livre “Training and Racing with a Powermeter” d’Hunter Allen.

1/ Introduction / Rappel

La FTP est la puissance maximale que l’on peut tenir sur 1 heure. C’est donc typiquement la puissance à laquelle on peut rouler sur la partie vélo d’un Triathlon M.

Pour l’estimer, le test à réaliser est décrit dans le tableau ci-dessous. Par rapport au livre d’Hunter Allen, j’ai rajouté la colonne “Cadence” car je trouve que c’est une information intéressante pour identifier également sa cadence optimale de pédalage.

Phase

Horloge

Durée

Description

Cadence (rpm)

% de FTP

% de FTHR

Échauffement

0:00:00

20’

Allure endurance

65

70

Mise en jambes

0:20:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:21:00

1’

Pédalage facile

65

< 70

0:22:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:23:00

1’

Pédalage tranquille

65

< 70

0:24:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:25:00

5’

Pédalage tranquille

65

< 70

Test “Vo2Max”

0:30:00

5’

A fond

max

> 106

0:35:00

10’

Pédalage tranquille

65

< 70

Test “FTP”

0:45:00

20’

Contre-la-montre

100

99-105

Retour au calme

1:05:00

15’

Pédalage tranquille

65

< 70

1:20:00

L’important dans ce tableau est ce qui est en caractères gras : 3 x 1 minute de pédalage rapide, 5 minutes de pédalage à bloc pour la mise en jambes, et 20 minutes de pédalage au “seuil” en allure contre-la-montre.

La puissance moyenne obtenue pendant ces 20’ en allure au seuil donne une valeur à laquelle il faut retirer 5% pour avoir la fameuse valeur FTP. Par exemple, si le test de 20 minutes donne une puissance moyenne de 260 watts, la FTP sera de 260 – ( 260 x 5 / 100) =   247 Watts.

La procédure du test du 20 minutes = 95% du ftp demeure une estimation puisqu’elle est dépend de la tolérance à la douleur de l’athlète. Elle est généralement entre 93 et 97%. Malheureusement, il vous faudra faire le test sur 1h pour le savoir…

La colonne “% de FTHR” est une colonne optionnelle. Elle indique le pourcentage de fréquence cardiaque par rapport à la fréquence cardiaque au seuil  FTHR (de l’anglais Functional Threshold Heart-Rate). Cette valeur est à environ à 100% sur les 20 minutes du test FTP. Typiquement, c’est la fréquence cardiaque moyenne sur la partie vélo d’un Triathlon M.

2/ La séance que je prévoyais

Ayant réalisé 274 watts sur 20 minutes (avec Fc moyenne de 170 pulses) lors d’un Triathlon M en juin dernier, je me suis arbitrairement fixé comme objectifs 250 watts sur le test de 20 minutes et 300 watts sur le test de 5 minutes. Grâce au tableau générique présentée en introduction, j’ai ensuite dérivé les autres valeurs (valeurs en en orange) pour établir “mon” tableau prévisionnel ci-dessous. Je l’ai ensuite injecté en tant que nouvel entraînement dans ma montre triathlon (Garmin Forerunner 910XT).

Phase

Horloge

Durée

Description

Cadence

prévue (rpm)

Puissance prévue

Fréquence  cardiaque prévue

Échauffement

0:00:00

20’

Allure endurance

162

124

Mise en jambes

0:20:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:21:00

1’

Pédalage facile

162

124

0:22:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:23:00

1’

Pédalage tranquille

162

124

0:24:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:25:00

5’

Pédalage tranquille

162

124

Test “Vo2Max”

0:30:00

5’

A fond

300

180

0:35:00

10’

Pédalage tranquille

162

124

Test “FTP”

0:45:00

20’

Contre-la-montre

250

170

Retour au calme

1:05:00

15’

Pédalage tranquille

162

124

1:20:00

3/ La séance que j’ai réussi à réalisé

Après 1h20 d’efforts, voici la vue macroscopique de la séance réalisée (copie d’écran des données Garmin Connect) :

En recopiant les détails (cadence, puissance, fréquence) des différentes phases du test, voici le tableau de la séance réalisée :

Phase

Horloge

Durée

Description

Cadence mesurée

Puissance mesurée

Fréquence  cardiaque mesurée

Échauffement

0:00:00

20’

Allure endurance

82

151

121

Mise en jambes

0:20:00

1’

Pédalage rapide

101

202

143

0:21:00

1’

Pédalage facile

83

157

142

0:22:00

1’

Pédalage rapide

100

198

147

0:23:00

1’

Pédalage tranquille

82

151

146

0:24:00

1’

Pédalage rapide

98

186

145

0:25:00

5’

Pédalage tranquille

78

153

139

Test “Vo2Max”

0:30:00

5’

A fond

90

246

169

0:35:00

10’

Pédalage tranquille

74

153

145

Test “FTP”

0:45:00

20’

Contre-la-montre

86

197

165

Retour au calme

1:05:00

15’

Pédalage tranquille

75

122

138

TOTAL

1:20:00

81

Finalement, je n’ai pas tenu du tout ce que j’avais espéré. Bien sûr, vu mon manque d’entraînement, je m’y attendais un peu.

A la lumière des données importantes, celles en couleur rouge dans le tableau, le constat est simple :

  • j’étais parti trop fort à l’échauffement : 151 watts de moyenne, c’était trop !

  • j’étais beaucoup trop optimiste sur mes valeurs pour le test “Vo2max” et pour le test “FTP”

    • Au niveau FTP, le calcul donne 197 x 95% = 187 Watts… du boulot en perspective 🙂 A là fin du test de 20 min, je voyais que j’étais enfin bien – mais trop tard – sur les valeurs suivantes : 92 rpm, 217 watts et 171 FC. A essayer de tenir ces valeurs là le prochain coup.

    • Niveau fréquence de pédalage, je m’écroulais à vouloir trop pédaler en force, j’étais mieux à la fin des 20 minutes sur une fréquence de pédalage d’environ 92 rpm.

4/ La séance que je ferai le mois prochain

Au final, si je refais ça comme prévu le mois prochain, j’essaierai de tenir les valeurs vertes ci-dessous :

Phase

Horloge

Durée

Description

Cadence prévue

Puissance prévue

Fréquence  cardiaque prévue

Échauffement

0:00:00

20’

Allure endurance

122

138

Mise en jambes

0:20:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:21:00

1’

Pédalage facile

122

138

0:22:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:23:00

1’

Pédalage tranquille

122

138

0:24:00

1’

Pédalage rapide

100

N/A

N/A

0:25:00

5’

Pédalage tranquille

122

138

Test “Vo2Max”

0:30:00

5’

A fond

270

180

0:35:00

10’

Pédalage tranquille

153

145

Test “FTP”

0:45:00

20’

Contre-la-montre

92

217

171

Retour au calme

1:05:00

15’

Pédalage tranquille

122

138

TOTAL

1:20:00

Du coup, voici le nouvel entraînement que j’injecterai dans ma montre triathlon pour le prochain test :

26 commentaires
  1. Bonjour Mr Alexandre,
    Et avant toute chose, meilleurs voeux à toi pour cette nouvelle saison 2014 sous les couleur de la feuille d’erable…et un énorme merci pour le « very good job » sur ton super site!
    Je me permets juste une petite remarque:
    ton test n’aurait-il pas été plus probant si tu ne t’étais pas référé à ta puissance du tout? Les 2 à 3 premières fois, en prenant uniquement « temps écoulé/cadence/ (eventuellement) FC », en général, les données sont plus proches de la vérité, car pas « biaisées » par une envie de performer des chiffres (puissance « voulue ») plutot qu’un effort réel (puissance réaliste)?
    Avec le recul et la répétition de ce test, tu pourras reprendre la puissance en référence après. Mais si tu te mets des « cibles chiffrées », comment peux tu constater tes progrès? 😉

    1. Bonjour, merci pour tous ces articles très intéressants et indépendants et meilleurs voeux.
      En ce qui concerne ce test et ces résultats, on m’a toujours dit que sur Home Trainer, on a une puissance sous estimée d’environ 10%. On n’est pas capable de maintenir les mêmes puissances que sur route.
      Pour utiliser le Home Trainer et le capteur de puissance (p2max) j’en ai fait l’expérience. Je suis incapable de maintenir sur HT les puissances que j’effectue sur route. En partie due je pense à la surchauffe (augmentation plus rapide de la température corporelle) sur HT.

      Ceci explique aussi des résultats inférieurs par rapport à des estimations effectuées en course donc sur route.
      Peux tu confirmer ceci ou est-ce une idée reçue ?

      1. Je confirme Nico, j’ai aussi un P2max et j’ai facile 10% de moins sur mon HT par rapport à l’extérieur.
        D’ailleurs il serait intéressant que l’auteur de l’article précise le capteur utilisé pour son test.

        Thom’ (du team charentes)

          1. En fait, 1 watt = 1 watt. Donc bien que représentant tout un défi, il est possible de rendre tout à fait comparable le wattage intérieur/extérieur.

            En fait, la raison pour laquelle je publie ce commentaire c’est que selon moi, ça devrait être un idéal à atteindre, et non une fatalité à laquelle se soumettre.

            Outre les « évidences » (motivation, donc parfois un besoin pour la réalité virtuelle, ventilation, donc un ventilateur industriel si possible), les différences indoor/outdoor peuvent être amenuisées par une augmentation de la cadence à l’intérieur vs à l’extérieur. Cela expliquerait pourquoi j’observe une différence bien moindre chez mes athlètes ayant une cadence naturellement plus élevée à l’extérieur.

            Je crois que Alex a ressucité un texte vieux de 2a, une traduction d’un article écrit par un de ceux dans le monde ayant pris ce problème le plus au sérieux. Et clairement, lui, l’a réglé. Il s’est même fabriqué un « trainer » reproduisant sensiblement la même charge d’inertie à l’intérieur, que celle expérimentée par le cycliste à l’extérieur.

            Charles

          2. Je me suis mal exprimé en étant vraiment trop laconique 🙂
            j’ai relu l’article en question, fort intéressant, au passage…
            Effectivement, 1w = 1w !! Ouf :o)

            Je me demandais juste comment Thom-16 a bien pu estimer son manque de wattage à -10% entre le indoor / outdoor…

            J’ose espérer que le test CP20 ont été faits indoor / outdoor, tout en évitant les portions descendantes et le vent de dos…

            Tu évoques les évidences auquelles je crois fortement, mais je pense que c’est largement sur estimé pour le 10% !!

            En appliquant à moi même les données de wattage (Rotor Power), je ne constate pas cette différence… J’ai un wattage très proche. (cadence plus élévée à l’extérieur ? Pas impossible ca !)

            En tout cas, c’est toujours intéressant de vous lire !

          3. Dans mon cas, ce n’est pas du tout drôle… C’est par un bon 50w, donc 20% de mon FTP que je suis affecté à l’intérieur.

            Le raisonnement est assez simple. J’ai des problèmes de genoux. Je ne peux pas courir, et peut à peine rouler une saison sans blessures. Je n’ai aucune marge de manoeuvre, je dois pédaler en sollicitant les muscles quadriceps le moins possible, et en engageant les muscles fessiers le plus possible. De cette façon mes « quads » ne tirent pas sur mes rotules, et tout va bien.

            Or les muscles fessiers sont conçus pour entrer pleinement en action dans le cycle de pédalage, à partir de 2h environ (si on compare un pédalier à une horloge). À l’extérieur, sur le plat, ça va. La charge d’inertie est telle que je peux ainsi réduire mon registre effectif de pédalage. Je pousse fort dès 2h, et cesse de forcer à 6h.

            À l’intérieur, ça ne fonctionne pas. Car le frein des Trainer entre en action trop tôt. Le geste effectif doit débuter à 12h, car c’est là que le frein entre en action. Et donc pour moi, ça ne fonctionne pas du tout. En plus, à l’extérieur je révolution à 85-90rpm. À cette cadence à l’intérieur, et assumant que l’effort « morde » dans mes quads dès 12h, ça change entièrement la donne, ça m’épuise, c’est très désagréable.

            En revanche, j’ai vu bon nombres d’athlètes générer PLUS à l’intérieur qu’à l’extérieur. Au meilleur de ma connaissance, Coggan en est un.

            Plus un individu a une cadence naturellement élevée, mois la charge par coup de pédale est grande. Donc ce déplacement du registre effectif de pédalage ne les affectent pas autant.

            Merci pour tes bons mots, ça encourage à publier d’avantage.

            Bonne saison!
            Charles

          4. Bonjour,
            Personnellement avec un powertap pour une position identique j’avais environ 10% de différence entre mes tests CP6 et CP20 entre intérieur et extérieur.
            Calibration réalisée à chaque fois après échauffement…
            Est ce un pb du capteur ou un réel écart sur les watts développés? mystère….

          5. C’est une excellente question. Il y a une question de perception d’effort qui joue dedans… mais la véritable raison serait une question de mécanique.

            Lorsque tu fais du hometrainer ton vélo ne bouge pas verticalement. Tu n’as donc pas l’oscillation. Dehors, on est constamment en train de réajuster la direction. Cela s’eplique par le fait qu »on positionne le vélo pour optimiser son coup de pédale. Cela n’est pas possible quand le vélo est attaché. Selon les spécialistes, cela serait la raison. C’est un aspect très variable en fonction de la stabilité du cycliste en question

          6. Je ne pense pas du tout que ce soit lié à cela (direction) ni à la température corporelle mais plutôt à la manière dont les jauges sont conçues et à leur réaction à l’absence sur HT de rafraîchissement lié au déplacement comme en outdoor.
            J’en veux pour preuve que je n’observe pas les mêmes deltas entre les valeurs de mon HT (Bushido calibré) et les différents capteurs embarqués dessus. Plutôt de l’ordre de 15% de perte pour le Powertap / Quarq, de 10% pour P2M et identique pour SRM.

    2. Mika, c’est une excellente question, généralement tu dois faire ce test sur ta perception à l’effort en te mettant à X watt et en te questionnant si tu es en mesure de tenir sur 20 min. C’est d’ailleurs, un effort qui s’apprend… Je sais que certains cachent leur puissance et d’autre sans repère vont rapidement exploser. À la base pour savoir si ton test était probant… tu dois te sentir complètement vidé à la fin…

      Aussi de nos jours, il y a des logiciels comme TrainerRoad qui te permette de te donner une idée d’ou tu en est… Et la méga bonne nouvelle est que trainingpeaks travaille sur un auto FTP.

      1. Merci de ta réponse Mr Alex, mais je rebondis sur ce que tu dis, en effet, LES PREMIERES FOIS, les athlètes « inexpérimentés » vont partir sur une puissance souvent surestimée et donc rapidement exploser. Par contre, ce test très exigeant en terme de régularité permet aussi d’apprendre en quelque sorte à se gérer au niveau de l’effort….non négligeable au passage. Et avec la répétition de ces tests, l’expérience aidant et si possible en aveugle, la régularité et donc l’exploitation directe de ces résultats n’en sera que meilleure!!! Plus on fera ce test, et mieux on saura gérer son effort sur les 5 et 20’…

        Quand à la différence intérieure/extérieure, elle est indéniable, par contre, estimer cette différence à 10% (voir 20!!!!), je pense en effet que c’est surestimer…Par contre, en extérieur, les conditions météos mais aussi et surtout de circulation (voiture, vent, …etc) influent encore plus que ce 10% non? En gros, je prefère me baser sur mon FTP indoor (donc sous estimé!) et donc être plus à l’aise outdoor, plutot que de partir sur un FTP « dit estimer juste », et ne pas pouvoir terminer les séries et/ou ne pas travailler dans la bonne zone, alors qu’un capteur de puissance est là pour…………..rendre notre travail plus juste, non???? ;o)

        Encore merci, et VIVE TRIMES!!!

        1. En fait, le calcul d’un FTP est surtout intéressant si le travail se fait régulierement à l’intérieur. Ceux qui utilisent trainerroad peuvent en temoigner parce que les session sont très souvent faites pour que tu sois vidé à la fin. Une mauvaise estimation trop haute et c’est pratiquement impossible de compléter les sessions. C’est un outil qui est vraiment genial parce que lorsque tu sais que tu es bien estimer, cela te pousse a t’appliquer a faire les sessions parce que tu sais que cela doit marcher…

  2. En fait c’est un test de Coggan. Je fait le mien la semaine prochaine. Merci Xavier pour ton retour et merci à Alexandre pour la diffusion, c’est toujours très intéressant.

  3. Je vais encore me faire taper sur les doigts, mais faire une évaluation après une longue coupure est un non-sens…

    1. Je comprend ce que tu veux dire. Après, c’est un test qui devient intéressant si c’est pour mesurer tes progrès et que tu le fait régulièrement… C’est sur que c’est mieux d’avoir déjà une base aérobique en partant… Avec l’experience, cela peut aussi te permettre de prendre conscience de tes progres en fonction de ta planification.

      1. Bah, l’adaptation lors de la reprise est tellement rapide qu’en 6 semaines tu as ton FTP qui va peut être changer de 60W…? à quoi bon le mesurer? 10W/sem, il faut que tu fasses le test toutes les semaines afin que ton entrainement soit adapté à ta puissance. Donc tu es mieux d’attendre 1 ou 2 mésocycle avant de faire ce test (surtout si la coupure a été très longue…)

        Aussi, le problème c’est que tout le travail de « conscientisation » sur l’intensité subjective de l’effort est biaisé si tu ne te sers que tu capteur de puissance. Nous ne sommes pas des robots, et si un jour ton capteur est défaillant (surtout en course), il faut que tu sois capable de performer sans.
        Et dans un mésocycle, entre le début et la fin, tu as de la fatigue qui s’accumule et il n’est pas rare d’avoir moins de puissance pour un même effort… Et pourtant tu n’es pas moins bon.

        C’est bien de s’évaluer, seulement si tu le fais au bon moment…

        1. Cela dépend de ta façon de t’entrainer. Une personne qui utilise un Performance Management Chart à besoin d’avoir cette valeur afin que ces TSS soient valables. Après, ce texte est informatif sur la procédure, c’est à la personne de savoir quand c’est pertinent pour elle. Certains ont des courses importantes dans moins de trois mois… ou pas.

          Après Jérome, c’est comme tout, certains réussissent sans technologie et d’autres pas. Après on est tous différents et certains sont capables d’être honnête dans leur perception et d’autres non. À la base, je peux t’assurer que ceux qui ont utilisé un logiciel comme TrainerRoad sont souvent ceux qui ont le plus progressé.

          1. Oui pour les TSS et le PMC, ça prends la puissance (encore que, ça ne tient pas en compte le stress que tu as au travail, à la maison, difficile à calculer en course à pied, en natation sans parler de la musculation…).
            Aussi d’accord pour TrainerRoad, si ça prends ça pour atteindre tes limites et avoir la motivation.

            J’aime aussi la remarque sur la perception…

            Ce que je voulais dire, c’est qu’un capteur de puissance est certes un outil de motivation mais qu’il être là pour corréler ton état, tes sensations, en fonction de la journée dans ta semaine, dans ton mésocycle…

    2. Pas par moi en tout cas, quoi que tu soies bien conscient qu’il est souvent procédure standard d’induire une notion de pré-test, post-test, etc… Honnêtement, j’en parlais avec une assistante coach dernièrement et je lui confiais que je n’ai jamais vraiment embarqué dans ce concept. Évidemment que si tu te test out of shape, le post test sera meilleur.

      Bref, si tu pèse au dessus de 65kg, et que ton FTP est à 180w, retest à chaque semaine il devrait grimper de 5w minimum jusqu’à l’atteinte d’une valeur plus représentative des qualités physiques réelles.

      1. C’est un peu pour ça d’ailleurs que j’ai été surpris de lire plus bas, que ce test serait recommandé par Coggan. Je sais combien il préfère simplement estimer son FTP à l’entraînement, via la puissance moyenne qu’un individu est capable de « reproduire » de façon « routinière » à l’entraînement sur 2x20m. Les mots « reproduire » et « routinière » sont très important. « Training is testing, testing is training » (A.Coggan).

        Ça fait un moment que je n’ai pas consulté la liste des 7 péchés capitaux de la puissance, mais au meilleur de ma connaissance, ce dernier (20min x 95%) ne faisait toujours pas partie de la liste…

        1. En fait c’est plus 20min x 105-110% :p. La bonne nouvelle est que dans WKO+ 4, ils ont trouvé un algorithme pour évaluer son FTP quelque soit son effort…

          Après, testing is training! Cela reste juste un intervalle de 20 min… D’ailleurs, tu le sais autant que moi que sur le wattage group, ils ont une addiction pour les 2-3x 20 minutes SST.

          1. J’vais jamais sur ce groupe depuis que c’est traversé du côté Google. Chui un vieux nostalgique de l’époque Topica (ce groupe est un take over d’un groupe très sélect d’experts en wattage, très passionnés, qui se réunissaient pour échanger en tout respect).

            J’ai trop hâte qu’ils fixent leurs bugs sur wko+ 4 pour MAC. Ce projet est en retard d’un mois déjà, et ça commence à me les casser….. (car j’attends après ça)