séance vélo > mesurer sa PMA et pourquoi.

De Nicolas Vekemans

Définition
PMA = Puissance Maximale Aérobie = la puissance à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint la VO2Max (VO2max indique une consommation et PMA indique la puissance de travail correspondante).

En-deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique ce qui entraine une production de déchets qui empêche de maintenir le niveau de performances au delà de quelques minutes.

La PMA n’a rien à voir avec la « puissance maximale absolue » que l’on mesure chez les cyclistes lors d’un effort explosif de 6 secondes (effort en anaérobie alactique). On parle de PMA en cyclisme et de VMA en course à pied. La mesure de puissance est l’indicateur le plus approprié en vélo car la vitesse dépend de paramètres comme le vent, le revêtement, l’équipement,…. PMA est un indice de la « cylindrée » du moteur d’un sportif.

Comment la mesurer ?
L’estimation de la PMA peut se faire sur un Home Trainer (HT) équipé d’un capteur de puissance. Deux types de test :

  1. Test triangulaire (ou progressif) consistant à soutenir une puissance croissante par paliers jusqu’au décrochement. La PMA s’estime alors à partir de la puissance dégagée lors du dernier palier réalisé. Les résultats vont varier sensiblement en fonction du protocole (longueur des paliers et variabilité de la puissance) choisi. Par exemple, la PMA sera plus élevée (+/- 5%) sur un protocole qui augmente la puissance de 30 W toutes les 2 min par rapport à l’utilisation de paliers de 3 min. En fait, plus les paliers seront courts = 1 min , plus votre PMA sera élevée. Ce qui me semble intéressant, c’est de procéder avec la même méthodologie de manière à pouvoir établir des comparaisons et de mesurer ses progrès.
  2. Test continu consistant à maintenir un même niveau de puissance sur un laps de temps de 5 à 6 minutes. Ce test est complémentaire au premier.

Protocole de test
L’intérêt d’un test PMA est de connaître sa PMA pour établir des zones de travail. Le protocole que j’utilise pour le test triangulaire correspond à celui préconisé par la FFC (Fédération Française de Cyclisme) et F. Grappe : un départ à 150 W et une augmentation de 30Wpar tranche de 2’.

Graphe d'un test PMA à 420W:
Graphe d’un test PMA à 420W:

Le test s’est arrêté quand le HT a commencé à avancer tout seul…

Quelques observations intéressantes sur ce test :

  • Le test a été effectué après 8 jours sans un coup de pédale. Ce qui correspond, peut-être, à une période d’inactivité un peu trop longue. J’ai pu constater que mes pulsations sont montées beaucoup plus vite qu’à l’accoutumée.
  • Ma FCMax de vélo a été atteinte (ou presque) : 186bpm.
  • Le résultat obtenu est à mettre en relation avec celui de mon dernier test en laboratoire de janvier dont le résultat avait été plus élevé 450W. Ce test avait été effectué sur un ergocycle assez basique avec une selle de grand-père, une position de facteur, mes pédales Speedplay, une cadence de pédalage à 60 tour/min et un protocole d’incrémentation de 25W toutes les minutes. Un double sprint m’avait permis d’atteindre les 450W. Dorénavant, tous mes tests se feront sur mon HT en utilisant à chaque fois le même protocole.
  • Juste avant le dernier palier, ma roue avant a quitté son support (rehausseur). Le HT s’est alors mis à bouger. Pour vos tests, je vous conseille de bloquer votre HT afin de l’empêcher de bouger.
  • Watt/kg = 420W/75kg= 5,6 W/kg. Pour évaluer vos résultats, vous pouvez utiliser le tableau développé par Dr Andrew Coggan en regardant la colonne des 5 minutes.
Puissance par poids et les différents niveaux de cyclistes
Puissance par poids et les différents niveaux de cyclistes

Ce test me permet de calibrer les séances de Gimenez.

16 commentaires
    1. Salut! Je suis aussi capable de maintenir entre 400-475 watts au gym, mais évidemment je ne suis pas équipé pour tout calculer avec leur machine…

      Il y a un moyen de faire un test V02MAX maison?

      NB: Je suis pauvre, pas les moyens d’un test à 150$ dans un gym  »spécialisé ».

      1. pour faire le test, tu as besoin d’un velo qui mesure bien ta puissance. Crois moi, les équipements de gym sont souvent décalibrés.

        Tu peux invesitir dans un HT comme le tacx flow. ou squater chez quelqu’un qui en a un. Après tu peux demander a cet ami de suivre le protocole.

        Sinon, autre indice de ta forme, c’est le test de FTP sur 20 minutes. En gros tu vas a fond pendant 20 minutes. Tu multiplies cette valeur par .95 et cela te donne la puissance que tu es capable de tenir sur une heure. C’est un repère sur ta forme que tu peux repeter souvent.

        1. 0.95 c’est généralement la conversion CP20 -> FTP dans le cadre d’un test Coggan (donc avec la préfatigue que 5′ à fond 10′ avant). Ca change les données.
          Le FTP pour un profil d’athlète classique (ni spécialement puissant ni endurant) est plutôt autour de 92-93% de CP20.

        2. attention si le test est fait sur un TACX flow, il faut maintenir une vitesse d’environ 30km/h sans quoi il surestime beaucoup la puissance. À 90RPM, ca veut dire d’être sur le petit plateau!

          en passant, 420W c’est vraiment bon (même si ce sont des plateau de 2min).Je serai curieux de faire la comparaison avec des plateau de 3min…

          1. par contre… le truc avec les tacx c’est que la puissance dépends aussi du pneu… il faut que le pneu soit chaud et grip bien.

            Actuellement, mon Quarq et mon bushido donne pratiquement la meme puissance. Le bushido sous estime et au bout de 20 minutes, la lecture est identique… c est plus une question d’affichage, c’est assez bluffant.

          2. Elle dépend en effet énormément de la pression du point de contact entre le pneu et le rouleau Alexandre, très bien vu.

            Peu de gens le savent… Mais y a même moyen (en gossant un peu avec un vis quelque part en dessous du frein du trainer je crois) d’amener un Flow à **sous-estimer** la puissance par rapport au Powertap (qui déjà sous estime la puissance par rapport au SRM), et ce peu importe la cadence et la vitesse. J’y suis parvenu.

  1. Bonjour,

    Tu augmentes ta puissance comment ?
    Avec ton braquet? Avec le frein du HT? Tu es tjs a cadencé fixe?

    Merci

  2. Bonjour,
    je suis en fin de periode de reprise avec une course « A » dans 17 semaines, j’hesite entre un test PMA et un COGGAN.

    Quand faire l’un, quand faire l’autre?

    J’ai prevu de fair ele test demain —– mon coeur balance, PMA / COGGAN / PMA —— pourquoi l’un plus que l’autre.

    Si je fais un PMA je peux faire un coggan dans 4 semaines avec des valeurs déjà ciblées?
    qu’en pensez vous svp?

    Merci

    Le Phil

  3. Phil, la réponse à ta question est simple et complexe à la fois.

    1. Normalement, on utilise un logiciel pour gérer les données de puissance de façon productive. La majorité des logiciels fréquemment utilisés se basent sur le TSS (ou Bikescore, ce qui revient au même)

    2. Généralement parlant, lorsqu’on se prépare à rouler au seuil (20k, 60k, 90k, alouette), on devrait prioriser le modèle Coggan, puisque son côté innovateur est justement d’être basé sur un test réalisé au seuil.

    3. La condition physique telle que rapportée par un test MAP (ou PAM) risque de ne pas varier beaucoup, surtout chez un coureur ayant atteint une certaine maturité. En revanche, le seuil fonctionnel (60min MMP), lui, variera assurément.

    N’hésite pas si tu as d’autres questions.

  4. donc le verdict pour 71.8 kgs:

    cp5= 341w
    cp20=258w
    ftp=0.95*258= pas beaucoup = 245w

    donc en reprise je vais bosser avec ces valeurs, et refaire un test dans 5 à 8 semaines.

    Encore merci Charles

  5. …allez pédaler aux sensations, au lieu de vous torturer l’esprit avec des protocoles très approximatifs pour ne pas dire obsolètes…tous ces articles reviennent en boucle, rien d’innovant….quand à ceux qui mesurent leur PMA avec une cadence de 60tpm et de surcroît en faisant des sprints….cela relève de l’égo surdimensionné du triathlète qui a envie de voir ce qui l’a envie de voir….c’est à dire une belle PMA, quitte à s’en convaincre lui même… vous devez comprendre qu’aujourd’hui toutes les méthodes mis en avant par les techniciens sont dépassées, vous aurez fait un grand vers votre propre libre arbitre…quand à F Grappe que j’ai interpellé et bien d’autres dans les années 2006 sur la facilité des ondes radios et de l’électromagnétisme au service du dopage mécanique….sans suite puisque j’ai été pris pour un fanfaron…ils sont à l’évidence mis devant leur incompétence et leur manque de libre arbitre justement et d’ouverture d’esprit….c’est tellement simple que cela en devient risible…le vide juridique de l’UCI le permettant….oups!
    Mais çà c’est une autre histoire…quoique….
    J’argumente un seul point pour vous dire à quel point vos tests sont ridicules…la puissance tient compte d’un mouvement qui se veut perpétuel engendré par une force auquel se contraint des frottements ou résistances….l’énergie cinétique couplé à une vélocité précise, ou par pallier, il faut ajuster et calculer la force produite en conséquence, est assujetti à la force qu’il faut produire pour gommer cette cinétique totalement variable…. il faudrait pour calculer ces frottements et effacer cette cinétique travailler en apesanteur par exemple….avec des protocoles de calculs différents, ces frottements et cette énergie cinétique sont trop variables d’un matériel à un autre pour s’en convaincre….tous les tests de puissances des moteur thermiques se faisant avec une chronologie en tours minutes en milieu fermé…. la suite est tout aussi technique….
    autrement dit vous confondez la puissance du moteur avec la puissance du moteur couplé à ses périphériques…c’est un chantier ne serait que de définir la résistance de chacun de ses périphériques…en milieu ouvert comme en milieu fermé !

  6. Bonjour,
    j’utilise un tacx flow ; est-ce que pour réaliser l’exercice il faut pédaler 20minutes tranquillement, puis partir de 150watts et augmenter de 30watts toutes les 2 minutes?
    est-ce que l’échauffement de 20 minutes ne fausse pas l’exercice?
    d’un autre côté, en débutant directement par 150watts, le rouleau du home trainer n’est pas chaud, et du coup les watts sont mal calculés..

    merci de ta réponse.

    Bertrand