Pourquoi et comment améliorer son coup de pédale? Encore plus essentiel pour le triathlète?

Contrairement à la natation où à la course à pied, le mouvement de pédalage n’est généralement pas présenté comme un geste à optimiser. Une mauvaise idée?Logiquement, il existe un coup de pédale plus optimal. Même si la différence entre le bon et le mauvais mouvement n’a pas de conséquences aussi dramatiques que dans les autres sports (performance et risque de blessure), l’acquisition d’une meilleure technique de pédalage permet à l’athlète de faire plusieurs gains non négligeables.

Un bon geste pour?

Comme le mentionne Fred Grappe dans son livre, Cyclisme et optimisation de la performance, la gestuelle du pédalage ne constitue pas un geste naturel, pédaler, ce n’est pas seulement pousser sur les pédales. Le geste est nettement plus fin et technique. Premièrement, il faut se rappeler que le mouvement est circulaire et non linéaire. 

Les bienfaits d’une meilleure gestuelle sont la réduction des chances de se blesser, une meilleure économie, une sollicitation mieux partagée entre les différents muscles et l’amélioration de sa cadence pour profiter des bienfaits associés.

Mais qu’est-ce qui empêche l’athlète de mieux pédaler?

Différentes idées s’entrechoquent. Plusieurs études confirmeraient qu’il n’y aurait pas de cadence idéale. Ces conclusions se limitent sur la performance, où l’athlète ajusterait sa cadence sur le rythme le plus confortable pour lui dans l’effort. Dans ces conditions, il obtiendra logiquement le meilleur résultat en fonction de ces capacités actuelles. La cadence préférée chez un triathlète est généralement plus basse que celle d’un cycliste.

Cela s’expliquerait par une inaptitude de l’athlète à tenir une plus haute cadence. Les spécialistes chiffrent à 10% plus élevée la consommation d’oxygène à 100 rpm qu’à 60 rpm pour une puissance identique.

Pourtant, tout démontre qu’avec un travail en conséquence, un athlète sera plus à l’aise pour fournir un effort avec une cadence plus élevée, sans augmenter de manière significative son rythme cardiaque. Une question de culture?

De plus, l’augmentation de la cadence permettrait de diminuer la consommation en glycogène en faisant moins appel aux fibres musculaires à contraction rapide. Résultat, vous préservez une ressource limitée et dépensez moins d’énergie.

Il y a donc un équilibre à trouver et à travailler. Sachant que pour un triathlète qui fournit un effort régulier en endurance, le but du jeu est de conserver au maximum ses ressources afin de repousser la fatigue, il n’y aucune raison de ne pas travailler cet aspect.

En améliorant sa technique de pédalage, il devient possible de produire la même puissance pour un cout énergétique plus faible. De plus, en pédalant rond, la sollicitation entre les différents muscles sera mieux répartie. Même si cela peut paraitre accessoire, une meilleure technique permettra aussi de préserver son équipement en minimisant la variation dans les contraintes.

Pédaler en piston, une caractéristique du triathlète?

Le triathlete à donc cette tendance à faire ses efforts avec des cadences très basses (en dessous de 75 rpm), qui rendent le développement d’une meilleure technique plus difficile.

Une meilleure orientation des forces sur les pédales associées à un enchaînement optimal des actions motrices entre les deux jambes permettent d’améliorer l’efficacité.

En d’autres termes, il faut à tout prix éviter des pédaler en « piston, » méthode très commune chez les triathlètes puisqu’il favorise les gros braquets. Les 2 temps morts dans une révolution sont alors plus prononcés. Cette technique vient principalement solliciter les mollets et les quadriceps.

Selon Fred Grappe, pédaler en piston aurait les conséquences suivantes: les tensions musculaires sont évidemment plus importantes, par conséquent, la fatigue musculaire arrive plus vite et la puissance doit être réduite. Des crampes peuvent également survenir. Dans ce cas, c’est plus problématique pour la poursuite de l’épreuve. Sachant qu’il faut courir après le vélo, le triathlète a donc beaucoup plus à gagner qu’on le pense en améliorant son pédalage puisqu’il sollicitera moins ses fibres musculaires à contraction rapide qui se fatiguent plus rapidement que celles à contraction lente. Un mauvais coup de pédalage pourrait donc s’avérer être le point d’origine des blessures qui sont pourtant associées à la course à pied.

Alors, comment on pédale?

L’idée est simple. Lors de chaque rotation, il faut combiner les actions de pousser et de tirer sur les bras de levier. Il faut donc solliciter toute la chaîne musculaire extenseurs dans la phase de poussage – (quadriceps et mollets) et les fléchisseurs (ischios et jambier antérieur). Il faut aussi faire preuve de coordination avec une cheville relâchée pour permettre une remontée du talon à la fin de la traction. Le mouvement est alors plus ample.

Le but est d’atténuer au maximum les deux points morts supérieurs et inférieurs en mettant les deux membres à contribution. Tout comme la natation et la course à pied, le cyclisme demande une coordination avec une mise en action et une contribution de l’ensemble des muscles. L’effort est régulier et non accompagné d’accélération et de décélération.

Un bon geste doit raccourcir au maximum la phase où les jambes ne peuvent pas exercer de force (points morts). La rotation du pédalier doit être continue et donc sans pointe exagérer dans le couple au moment du poussage.

Le pédalage doit être un effort continu pour les 2 jambes et non un mouvement où la sollicitation est alternée par favorisation du poussage.

En toute logique, en augmentant sa cadence, les variations dans les forces développées sont atténuées. On est dans de bonnes conditions pour améliorer sa technique.

Comment vérifier la qualité de son pédalage?

Il y a des aspects qui ne pardonnent pas, un athlète qui pédale en piston ne sera pas en mesure de rester stable sur sa selle avec une haute cadence. Encore une fois, en contradiction avec les méthodes utilisées par les triathlètes, il y a un certain intérêt à faire des intervalles à l’entrainement en augmentant sa cadence pour travailler sa mise en action.

De plus, lorsque vous effectuez du travail à une cadence très basse (en dessous de 70 rpm), un pédalage inefficace ressemblera à un effort en stop-and-go. Ce qui souligne que votre action sur le bras de votre pédalier est surtout faite lors de la phase de poussage.

D’ailleurs, vous devriez remarquer une tension discontinue sur la chaîne. Dans les cas les plus sévères, lors des passages des points morts, on peut même remarquer la mise en action de la roue libre.

Comment travailler?

La méthode la plus simple pour travailler la qualité de votre technique est de faire l’exercice de pédaler avec seulement une seule jambe. Avec un effort partagé entre la phase descendante et montante, c’est la seule manière pour passer plus aisément les points morts.

Une autre bonne méthode est d’intégrer plus de montées (en position assise) à l’entrainement. Dans ces conditions, réussir à pédaler avec plus de décontraction passera forcément par une contribution des membres durant la phase montante. En découle un coup de pédale plus rond.

Même si certains ont des avis contraires face au volume, puisque selon eux, à trop rouler on peut en oublier la technique, on a le sentiment inverse. À l’image de la course à pied, en multipliant les heures à l’entrainement, le corps est de nature paresseuse et recherchera inconsciemment la méthode la moins sollicitante et donc la plus efficace. En s’efforçant à rouler à une plus haute cadence et en vous concentrant sur la partie montante, les conditions seront réunies pour améliorer progressivement votre technique.

Et si ce n’était pas moi?

À croire plusieurs experts, le positionnement pourrait aussi avoir un impact négatif sur votre efficacité. Une selle trop en avant rendrait l’application de forces entre les zones de 5 et 7h nettement plus difficile.

Une selle trop haute ou trop basse aura aussi des conséquences néfastes sur l’application de force lors des différentes phases dans votre pédalage. De plus, pour certains athlètes, raccourcir la longueur des manivelles est fréquemment associé avec des gains en puissance. Malheureusement, il n’y a pas de règle d’or dans ce domaine.

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