Entrainement de la semaine > Longue sortie 2.0

Si vous questionnez les compétitifs sur leur objectif pour la prochaine saison, tous vous répondront qu’ils veulent courir plus vite. Il faut pourtant être lucide sur vos possibilités puisqu’il est généralement impossible pour un triathlète groupe d’âge d’être totalement dédié à son sport et de pouvoir augmenter indéfiniment son volume.

Nombreux pensent que pour progresser il faut courir plus et utiliser le kilométrage hebdomadaire comme indice. La planification d’un athlète devrait pourtant être plus une question de charge que de volume. La charge tenant compte du volume, mais aussi de l’intensité. Un coureur qui court 100 km pendant une semaine sans quitter la zone 2 aura une charge moins grande que celui qui coutera 70km avec des séances plus intenses. 

Que ce soit en vélo ou en course à pied, des efforts en z1-2 garantisse avant tout un gain en endurance et on un effet négligeable en terme de vitesse s’ils ne sont pas accompagnés par des efforts plus intenses.

En vélo, on dit que les gains en puissance sont à partir du Sweat Spot Training zone 2 haute et zone 3.

Une personne qui augmente son kilométrage permet avant tout à son corps d’apprendre à mieux récupérer et donc de devenir plus rapidement disponible pour une prochaine session. Il prépare donc son corps à mieux encaisser une charge. Malheureusement, si vous n’y ajoutez pas des allures de course dans vos sorties longues, vous risquez d’atteindre un plateau en terme de charge. 

Cela explique pourquoi plusieurs certains d’entre nous augmentent leur kilométrage, mais ne vont pas plus vite. Focalisés sur le kilométrage, ils restent constamment fatigués et ne permettent pas à leur corps de compenser.

Même si les élites peuvent être plus portées sur le volume, un groupe d’âge n’a pas le luxe de pouvoir aller rouler 4h tous les jours. 

Si on prend un coureur qui a une vitesse de course de 4:10 au kilo pour un marathon, sa vitesse de longue sortie devrait se situer vers 4:40. On imagine qu’il incrémentera sa distance de 3km par semaine sur une préparation de 12 semaines avec des semaines « easy » et fera une sortie maximale de 35km. Même principe pour le vélo ou la personne recherchera à faire les 180km fatidiques (prépa ironman).

La grande problématique est que votre sortie longue continue à s’éloinger de votre effort de course. Sur un plan psychologique, faire de longs efforts en dessous de sa vitesse de course ne permettent pas au corps de se sentir prêt pour une distance plus longues et à une vitesse plus élevée. Cela est encore plus prononcé lorsqu’on fait trois sports!

L’objectif absolu est de passer le plus de temps possible à la vitesse de course. Vous devez jouer avec different niveaux d’intensité afin que la moyenne soit la plus proche de celle de course tout en vous accordant assez repos pour laisser votre corps avoir une réponse positive à cet entrainement.

Un exemple parfait est Chrissie Wellington. Elle était considérée comme l’une des meilleures cyclistes. Elle ne faisait pourtant jamais de très longue sortie en vélo préférant faire une session le matin de « hills repeat » et une session TT l’après-midi pour un total maximal de 4h sur le vélo. Pourtant le jour de course elle avalait les 180km sans aucun problème.

Comment ca marche 

CAP. 1h en easy, 45 minutes vitesse marathon, 30 minutes vitesse demi-marathon, 10 minutes full out, (10 min CD).  C’est effectivement un entrainement qui est un challenge en lui même. Mais sur la moyenne, l’athlète aura pratiquement passé 2:10 en vitesse marathon (moyenne). Il aura l’avantage psychologique d’avoir. L’athlète se sentira prêt.

En vélo, l’athlète a le choix d’intégrer de l’intensité avec des ascensions, sinon, il est recommandé de faire des intervalles simulés de course. Et surtout de maintenir une vitesse minimum milieu Z2.

Dans l’eau, les séances d’endurance ne se résument pas à avaler des longueurs mais des séries de types 3-4×500 décomposé en (50m vite + 200m allure de course + 50m vite + 200m allure de course) permettent de s’immerger dans l’effort de course!

Comme dit Steen, quand tu as arrosé les plantes, il est important de les laisser absorber l’eau.

 

 

 

8 commentaires
  1. Bonjour,

    t’as déjà essayé de faire :

    CAP. 1h en easy, 45 minutes vitesse marathon, 30 minutes vitesse demi-marathon, 10 minutes full out, (10 min CD)

    C’est un entrainement de ouf !!

    Pour un marathonien qui vaut 3’53 (au hasard, moi), ça fait 12 k + 11.6 K + 8.1 K + 2.7 K = 34.4 k en 2 h 25 soit du 4’13/kil de moyenne –> c’est une p’tite compet

  2. Bonjour,

    t’as déjà essayé de faire :

    CAP. 1h en easy, 45 minutes vitesse marathon, 30 minutes vitesse demi-marathon, 10 minutes full out, (10 min CD)

    C’est un entrainement de ouf !!

    Pour un marathonien qui vaut 3’53 (au hasard, moi), ça fait 12 k + 11.6 K + 8.1 K + 2.7 K = 34.4 k en 2 h 25 soit du 4’13/kil de moyenne –> c’est une p’tite compet

      1. tu cours le marathon en 2h43, chapeau bas !
        par contre tu as oublié une petite phase de retour au calme, sinon ça fait pas sérieux comme sortie 😉

        1. Ce qu’aurait du préciser Alexandre, c’est s’il parlait d’allure marathon « sec » ou d’allure marathon IM … dans le premier cas, je maintient que c’est une séance de ouf, dans le deuxième cas, c’est plus abordable .. largement !-)