Entrainements > 5 séances de natation spécifiques pour 70.3 et Ironman

Joel Hauss, père et coach de l’Olympien, David Hauss, nous a concocté 5 entrainements de natation à faire dans une semaine. Cet accent sur la natation est introduire lorsque votre préparation est déjà bien entamée. Le focus est mis afin de faire un gros volume sans oublier la technique et la vitesse. Vous avez le choix entre deux niveaux. Si jamais vous avez des questions, n’hésitez pas à les ajouter dans les commentaires, on y tachera d’y répondre.

Débutant/Moyen Moyen/Avancé
Lundi
4300/5200
Echauffement Echauffement
400 Libre+
4×100 4N
800 800
   6×150 R:30″
100 NC/50 Jbes sans planche
   8×150 R:30″
100 NC/50 Jbes sans planche
900/1600 1200/2000
   800 Pull + Elastique
respi 3 et 5 temps par 50m
   1000 Pull + Elastique
respi 3 et 5 temps par 50m
800/2400 800/2800
Jambes
   12×75 R:30″
25 Lent, 25 rapide, 25 lent
   16×75 R:30″
900/3300 1200/4000
   8×100 D 2′    10×100 D 1’30’
1 SPé (autre que Cr)
1 Cr
800/4100 1000/5000
200 souple
200/4300 200/5200
Mardi
4400/5000
8700/10200
Echauffement Echauffement
500 Pull respi 1/3/5 par 25 W en amplitude
5×100 progressif dans le 100 R 20″
1000
   16×50 D1′
Progressif de 1 à 4
   20×50 D 50″ Progressif de 1 à 4
800/1800 1000/2000
Jambes
   16 x 50 Neg.Split D1’20 » 20×50 Négatif D 1’15
800/2600 1000/3000
   16×50 respi 5 Tps D1′
8 Plaquettes + Elastique/ 8 Plaquettes
800/3400 800/3800
   16×50 D 1′
Meilleure moyenne
   20×50 D50″
Meilleure moyenne
800/4200 1000/4800
200 libre
200/4400 200/5000
Mercredi
5400/6500
14100/16700
Echauffement
4×200 cr+2004N (brasse en ondulation)
+ Palmes courtes
1600 1600
Pull
   400 Progressif    500 Prog
400/2000 500/2100
   4×200 R:30″
V1500
   6×150 D2’45
V1500
800/2800 900/3000
   400 en Negatif Split
400/3200 400/3400
   4×100 V 400 R:20″    5×100 D 1’20
400/3600 500/3900
Jambes palmes
  16-20 x 50 D 1′
   25 vite – 25 ondulation
800/4000 1000/4900
   20×50 3 50″/2 D1′    24×50 D 40″
1000/5000 1200/6100
200 dos 2 bras / Jbes de brasse
200 Libre
400/5400 400/6500
Jeudi
5000/5800
19000/22500
Echauffement (w technique et d’appuis)
   400 Libre
   5×100 en diminuant les coups de bras par 25
12×50 en travail technique d’appuis; petit chien, essuie glace, rattrapéht, bas, etc…
10×50 D1′ meilleure vitesse pour amplitude max
2000
   8×300   R:30″ 8×400
Progressif de 1 à 4
D5′
   50 vite/100 Progressif
2400/4400 3200/5200
Jambes
400 libre
400/4800 400/5600
200 Souple NC
200/5000 200/5800
Vendredi
4050/4550
23050/27050
Echauffement
12×100
4 D2’/4 D 1’50/4D 1’40
15×100
5D 1’40/5 D 1’30/5 D 1’20
4×150 100 4N/50 jbes
1800 2100
Elastique
12×25 D45
300/2100 300/2400
   800 respi 3-5-7/50    1000 respi 3-5-7/50
800/2900 1000/3400
10×25 plaquettes D 40
250/3150 250/3650
400 Respi 5
400/3550 400/4050
4×25 plongé
100/3650 100/4150
  200 respi 7
200 souple libre
400/4050 400/4550
9 commentaires
  1. La photo, je dirai Départ du 70.3 pays d’Aix 2015 🙂
    Le programme, intéressant mais plutôt hard… 23kms de natation par semaine pour un débutant, il va falloir qu’il soit déjà bien entrainé le débutant !

  2. D’accord avec Nicolas…5 km dans un entraînement pour un débutant…ouf.
    Lundi:
    100 NC/50 Jbes sans planche
    100 NC = quoi?
    Petite erreur de calcul aussi 800+900 = 1700
    8×100 D 2
    D2=quoi?
    Mardi:
    500 Pull respi 1/3/5 par 25 W en amplitude
    on respire à chaque coup de bras?
    et qu’est-ce que l’on fait si on ne connait pas les autres nages?

    1. Hello,
      100 NC = 100 nage complète
      D2 = départ 2 minutes
      500 pull respi 1/3/5 = tu respires une fois en 1 temps, puis une fois en 3 temps, puis une fois en 5 temps, et tu recommences !
      Pour le reste… je laisse à l’auteur te répondre :p

  3. On ne comprend pas bien ce qui est decrit et le volume semble effectivement violent pour un moyen…. Et je sais de quoi je parle 🙂

  4. Bonsoir,
    Je vais tenter de répondre aux quelques questions soulevées.
    Il faut resituer le contexte.
    C’est une semaine de stage. Il est indiqué nul part que qu’il faut répéter cette semaine…remarquez pourquoi pas !!! 😀
    Alors il vrai que 23 km pour des débutants, s’ils le sont, c’est beaucoup, C’est même énorme.
    Mais si on reprends l’exemple du lundi avec 8x100m D 2′ (D comme départ ;-), on est plus vraiment débutant non plus.
    Si vous ne vous sentez pas, ou n’êtes pas en mesure d’entrer dans les départs, faites des 75 ou allongez les départs. Adaptez!!!
    Il est certain que pour les uns ça va passer tout seul, et que pour les autres ce sera compliqué, voir impossible.
    Ce n’est pas un programme personnalisé.
    C’est ici un exemple d’entrainement qui a été effectué par des nageurs/triathlètes dont je m’occupe et que je connais, et avec qui pour certain, j’ai aussi dû adapter.
    C’est un peu comme lors d’un stage de vélo ou de course.
    Faire 800/1000 km dans l’un, ou 100/120 km dans l’autre dans une semaine, quand on est pas un coureur expérimenté, peut aussi être un challenge dans l’entrainement pour vouloir passer un cap physique ou psychologique… On ne le fait pas toute les semaines.
    Pour ce qui est du 4 N, je ne sais pas trop quoi dire. Je vois tout de même 3 pistes pouvant apporter un semblant d’élément de réponse.
    Soit vous faites du 4N comme vous le pouvez, peut être aussi que 3 nages, peut être que 2…
    Soit vous en faites pas,
    Soit vous demandez à un entraineur de vous apprendre…Je suis désolé mais je vois pas trop quoi répondre à ça. Quand je mets dans mes entrainements du 4N, c’est encore une fois avec des gens que je connais. Et si on ne sait pas faire (ça arrive aussi avec moi) soit on fais du crawl soit on essaye quand même. (Seul il est vrai que ce n’est pas simple de se corriger.)
    Pour moi le 4N permet d’avoir des aptitudes différentes dans l’eau.
    De sentir différemment les appuis, les forces de tractions, de poussée, d’appuis. Les équilibres changent avec les différentes nages. Cela permet « d’avoir un livre avec plus de pages ».
    La « réponse » est ici un peu longue, mais je pense que le principal à retenir c’est : Adaptation.

  5. outch… on n’a plus les débutants qu’on avait ! Pour moi un débutant, ca va nager la moitié du volume du débutant d’ici. Et sûrement pas 5 jours / semaine ! Même des séances de 5000m dans mon club, on n’en fait pas souvent : en général on arrête à 4000-4500m, faut rendre la piscine après…. Mais je comprends bien qu’avec 5 bornes quotidien, le 3800m ca fait juste échauffement avant le vélo… 😉