Les méthodes d’entrainements sont souvent présentées comme des concepts. On entend souvent parler de méthode magique qui permettrait de devenir un meilleur athlète en s’entrainant moins. En multipliant les entrainements à haute intensité, l’athlète réussit à atteindre un niveau très satisfaisant et cela atteindra les objectifs de certains. Que cela soit en cyclisme ou en course à pied, trois séances par semaine et par sport comportant une sortie longue, une session des intervalles à haute intensité et une autre simulant l’effort de course (tempo) permettent à l’athlète de faire le tour.
À cela, en fonction la disponibilité et les ressources de l’athlète, il faut ajouter des sorties dites « faciles ». C’est un exercice qui est pourtant plus compliqué qu’il en a l’air.
Pourquoi courir ou rouler très lentement permet de progresser? Voici plusieurs raisons.
Règle d’or : Un entrainement facile ne doit pas être sollicitant. Un athlète comme Denis Chevrot dit passer beaucoup de temps à courir à 10km/h. Votre vitesse doit être considérée comme tenable sur l’infini. Vous souhaitez simplement solliciter votre organisme pour qu’il continue à s’adapter à vos besoins.
Efficacité du mouvement. Connaitre les étapes pour effectuer un bon geste ne permet pas de l’acquérir. C’est uniquement la répétition qui permet de l’obtenir. Quelle que soit votre vitesse, un mouvement se peaufine généralement par l’inconscient. Vos appuis s’adaptent en fonction du terrain et votre cadence augmente naturellement. Votre corps veut répondre à votre demande en faisant moins d’effort. Vous développez simplement une foulée plus économique et donc moins taxante à votre organisme. Malheureusement, avoir une foulée efficace à une certaine vitesse ne signifie pas qu’elle le soit à toute.
Changer votre métabolisme. Le corps à deux réservoirs à sa disposition. Glucides et Lipides. Le glycogène est une ressource limitée qui sera en majorité sollicitée dans les efforts soutenus. Plus l’intensité de l’effort est basse et plus la proportion d’énergie produite à partir de vos gras est grande. Dans des efforts lents, 90% de l’énergie peut être produite à partir des lipides. En accumulant les kilomètres à une vitesse basse, vous apprenez à votre corps à mieux tirer profit de votre gras (lipides). Cela viendra mieux compenser la diminution progressive de votre stock limité en glycogène lors d’efforts plus soutenus.
Dans ces efforts en endurance, vous apprenez à modifier le recrutement de vos fibres musculaires entre rapides et lentes. Ces dernières sont plus adaptées à l’endurance. C’est une adaptation qui prend beaucoup de temps et qui explique pourquoi un athlète à besoin de plusieurs années pour atteindre son potentiel.
Capacité en endurance. Plus votre coeur est en fonction, plus il devient fort et efficace. C’est un élément qui se transmet entre les différents sports. Lorsque vous êtes plus endurant, pour un effort identique, votre rythme cardiaque sera plus bas (sollicitation moins grande = moins de fatigue). Sur la longueur de l’effort, il sera aussi plus constant. Un athlète manquant d’endurance vera son rythme progressivement augmenter à travers le temps et même sur un effort modéré. Sans développer son endurance, il est impossible de tenir la distance.
Vascularisation : Le fait d’être actif sollicite votre corps à développer plus de veines et d’artères afin de mieux transporter le sang à travers vos muscles.
Mitochondries : Ce sont des cellules qui permettent de produire de l’énergie (ATP) à partir de différents éléments. Plus vous accumulez l’entrainement, plus votre organisme en fabrique et permet à vos muscules de gagner en efficacité.
Récupération active : Étonnamment, il faut souvent en faire plus pour mieux récupérer. Le mal de l’après-entrainement est généralement provoqué par les microlesions, les modifications de l’homéostasie et un déséquilibre de la balance électrolytique. Le simple fait d’aller nager après une séance de course à pied permet d’accélérer la récupération. De plus, le simple fait d’aller rouler (effort sans contact), permet d’utiliser le lactate qui est encore dans votre organisme. La récupération active permet aussi d’accumuler les bénéfices précédemment décrits.
L’aspect psychologique : Faire de longues sorties et même à très faible vitesse permet d’accumuler les kilomètres au compteur. Cela procure à l’athlète un sentiment de confiance face aux demandes d’une course. Il prend conscience qu’il peut tenir sur la longueur et que cela sera alors une question de vitesse. L’athlète adapte alors ses besoins en conséquence.
Enfin un discours de sagesse, dans ce monde de brutes où l’idée selon laquelle un entraînement pour être bénéfique doit faire mal! C’est pourtant l’inverse et les fondements scientifiques et sportifs existent. A basse intensité on peut augmenter son VO2max! Oui oui, vous ne rêvez pas (en jouant sur le relâchement cardiaque). Il ne faut pas être prix Nobel pour comprendre que dans un sport aérobie, les mitochondries ne peuvent pas se développer quand l’intensité d’effort est trop souvent élevée (production de lactate => acidification des tissus qui génère un environnement hostile à la synthèse mitochondriale cf travaux de Jacques MERCIER…). Bref , oublier le no pain, no gain.
merci pour cet excellent article —– comme les autres en fait ;–))
j’adore egalement le commentaire de Fabien G, la base de notre sport c’est quand même l’endurance …. CQFD.
Bon week end à tous
Phil