La technique en course à pied peut sembler comme quelque chose d’acquis, mais tout comme la natation, il faut continuellement penser à la technique pour ne pas tomber dans des travers. Il est primordial de rechercher une foulée économique et efficace pour aller plus vite, mais aussi pour éviter la blessure. Si les meilleurs athlètes en triathlon sont généralement les plus performants en course à pied, c’est avant tout parce que leur technique leur a permis de s’entrainer plus.
Courir vite, c’est le produit d’une longue foulée et d’une haute cadence… L’un ne va pas sans l’autre.
L’allongement de la foulée.
Il ne faut pas aller chercher plus en avant, mais en arrière.
Votre pied doit toucher le sol en dessous de vos hanches (enfin légèrement devant vous) et non devant vous. Cela permet d’être en position pour toucher le sol sans freinage (contact talon) et donc, en évitant les chocs, de conserver votre vitesse. La jambe doit déjà être fléchie lors de réception.
Le faux débat de la cadence…
Elle variera en fonction de vitesse et de votre niveau de forme et même en fonction de votre morphologie. Un coureur plus grand aura une cadence plus lente. Un athlète doit effectivement rechercher a augmenter sa cadence parce que cela lui permet de réduire les chocs. Maintenant, cela sera plus économique, uniquement si l’athlète a développer à travers l’entrainement, cette capacité à augmenter sa cadence. Si cela n’est pas le cas, sa demande en oxygène sera plus importance pour une vitesse identique avec une cadence plus basse.
Pour vous inciter à augmenter votre cadence, augmentez la vitesse dans votre cycle de bras.
Contrairement à certaines recommandations, raccourcir sa foulée pour augmenter sa cadence n’est pas toujours une solution viable si votre pied touche déjà le sol en dessous de votre bassin (enfin légèrement devant). Une foulée trop courte en fonction de vos gabarit n’a rien d’optimal.
Il faut d’ailleurs fait confiance à son instinct dans cette notion de réguler votre cadence et votre longueur de foulée.
Dans ce domaine, l’important est surtout de ne pas courir lourd (oscillation verticale trop prononcée).
L’effet ressort.
Vous devez visualiser vos jambes comme des ressorts. Ils absorbent le choc (compression) emmagasine l’énergie pour la restituer quand il est relâché (extension). Un athlète qui garde la jambe tendue n’exploitera pas toute son énergie. N’oubliez pas que pour être plus rapide, vous devez avoir un temps de contact plus court. En imaginant votre jambe comme un ressort, votre appui sera plus court.
Se rappeler du bon geste.
Pour éviter les impacts, vous devez éviter l’oscillation verticale. Si cela est le cas, cela signifie que votre technique n’est pas bonne. Il est important de courir grand. N’oubliez jamais qu’un coureur peut avoir une excellente technique à haute vitesse et une très mauvaise à basse vitesse. C’est pourquoi il est important de faire des accélérations dans toutes vos séances. Cela permet à votre corps de se remémorer du bon geste avec des mouvements plus amples.
L’utilisation des hanches et des bras.
Courir, ce n’est pas juste mettre en action les jambes. Les bras servent pour votre équilibre, mais aussi pour votre tempo. En accélérant le cycle de vos bras, vous augmenterez votre cadence. En mettant vos mains plus hautes, vos genoux seront aussi plus hauts. Il ne faut pas oublier le mouvement des hanches.
On dit généralement que ce sont les hanches qui doivent diriger les jambes. Leur rotation est souvent la distinction technique entre les meilleurs coureurs (voir image).
Amplitude et flexibilité.
La vrai différence entre un coureur élite et un compétitif réside dans l’amplitude de sa foulée et dans la flexibilité. Un élite a une cheville très active alors qu’elle demeure très statique pour un coureur moyen. Dans la phase finale de l’appui, ce sont les muscles responsables de l’extension de la cheville qui travaillent. C’est un aspect qui fait la différence. Il existe de nombreux éducatifs pour être plus efficace sur ce domaine.