Les triathlètes abordent généralement le vélo comme un effort où il faut limiter au maximum les variations. Cela s’explique par le fait que le triathlon est jugé comme un défi d’endurance où il la gestion de l’effort est très calculée. Cette perception vient justement influencer notre profil d’athlète.
Nos sessions multiplient les intervalles répliquant les allures de courses ou les sorties lentes pour gagner en endurance. Si cela permet à un triathlète de maintenir une intensité sur un long effort, l’écart entre son seuil aérobique et anaérobique est presque nul comparativement à un homologue cycliste. En d’autres termes, le triathlète ne développe pas son réservoir pour développer un effort anaérobique. Cette capacité est pourtant primordiale sur un parcours nécessitant plusieurs relances où accélérations.
Alors voici une séance afin d’aborder cette spécificité. Elle se base sur une séance en Sweat Spot training (83 à 97% FTP). Comme vous devez le savoir, c’est un effort où vous en avez le plus pour votre argent, puisque vous gagnez en aérobie et en puissance (force). Même si vous êtes en dessous de votre seuil (FTPP, les efforts en SST permettent de faire des gains sur celui-ci.
Mais afin de développer votre capacité anaérobique, la séance ajoute des périodes de 1 minute en zone 5 (couvrant de la capacité aérobique à Vo2Max – 106 à 120% FTP). Ce changement d’allure vous permet aussi de modifier votre perception de l’effort. En revenant en SST, la sollicitation de cet intervalle vous paraitra moins exigeante.
Attention, c’est un exercice assez exigeant. Il est important de bien respecter ses zones.
Durée de l’entrainement 90 minutes.
Pour déterminer vos zones.
Échauffement:
– 15 minutes zone 1-2
Exercices techniques:
– 5 minutes en alternant de 20s/40s.
La première partie est faite à haute cadence, soit plus de 110 tours/minutes. La seconde est le retour à la normale.
– 5 minutes facile zone 1-2.
– 5 minutes drill.
30s sur une jambe, puis alterner sur l’autre.
Exercices techniques:
– 20 minutes en SST (Sweat Spot Training) avec une période d’une minute Zone 5 à la 5e, 10e et 15e minute.
– récup 10 minutes en Zone 1-2
– Répéter le set de 20 minutes en SST avec une période d’une minute en Zone 5 à la 5e, 10e, 15e, et 19e minute.
récupération
– 15 minutes zone 1-2, cadence à 90 RPM et plus.