« Cher Dr Trimes, il fait actuellement très chaud dans ma région et j’ai beaucoup de difficultés à respecter les allures conseillées. De plus je suis un peu perdu puisqu’on recommande souvent de ne pas courir lorsqu’il faut trop chaud. Est-ce qu’il existe des règles pour adapter son effort? »
Les cultures de la course à pied et du triathlon sont très différentes. Si un marathon peut être annulé avec une température jugée trop estivale, ce ne sera pas le cas en triathlon. Sur Ironman, l’athlète se retrouvera forcément à courir au moment le plus chaud de la journée.
Eviter la chaleur lors des entrainements est donc une contradiction puisque l’athlète renoncerait à s’exercer dans des conditions qu’il rencontrera le jour de la course.
Évidemment, courir quand il fait très chaud n’est pas sans risque, il faut apprendre à ajuster son effort en fonction de la température et de l’humidité du jour. Les perceptions pour une vitesse donnée sont chamboulées. L’athlète doit être attentif afin de limiter sa perte de poids (eau). Au delà de 2,2%, on note en général une baisse de la performance de 4 à 6%. Sans compter que la deshydratation est très mauvaise pour la santé! Il faut penser à boire régulièrement, pendant et après l’exercice.
Néanmoins la baisse de performance dans ces conditions est à nuancer et est avant tout individuelle. Des athlètes mieux adaptés et familiers subiront moins les effets de la chaleur et de l’humidité.
On peut mettre en place un protocole pour s’adapter à ces conditions. La chaleur et l’humidité s’ajoutent alors au stress physiologique, avec pour effet d’augmenter la charge.
Le corps lutte contre ces contraintes en produisant de la sueur afin de réguler sa température. Plus vous transpirez, plus le volume sanguin baisse, et en conséquence moins de sang retourne vers le coeur. Le sang transporté vers les muscles est donc moins oxygéné.
Tout cela entraine une augmentation du rythme cardiaque qui peut atteindre plus de 20 battements par minute. Un effort traditionnellement en aérobie devient anaérobique.
Comme on le dit souvent chez Trimes, s’exposer à des nouvelles contraintes doit être vu comme une opportunité pour progresser.
Cyril Schmit de l’Insep avait d’ailleurs démontré dans une étude que l’entrainement dans la chaleur était significativement bénéfique pour performer quand il fait chaud mais aussi lorsque la température est plus modérée.
Il n’y a pas d’effet délétère à s’entrainer dans des conditions plus chaudes que celles de la course. Le gain de performance est alors associé à plusieurs facteurs. La charge d’entrainement est plus grande à la chaleur, et l’athlète modifie sa perception à l’effort et apprend à être plus à l’aise. Il a accepté la difficulté et performe en conséquence. Il s’est donc retiré une source de stress et la réponse perceptible à l’exercice est donc maintenue.
La théorie selon laquelle la performance se dégrade au-dessus ou en-dessous des 10 degrés optimum ne tient plus. Tout dépend du niveau d’acclimatation.
Et la règle d’or c’est d’adapter son effort en fonction des sensations. Les distances doivent être maintenues, il faut d’abord modifier les rythmes et comprendre que la récupération sera probablement plus longue. Et prévoir de quoi se rafraîchir! (en s’aspergeant d’eau par exemple, qui rendra l’effet de l’évaporation plus efficace).
Alors tout en étant raisonnable en évitant des conditions trop extrêmes, voyez la chaleur comme une opportunité pour progresser tout en étant conscient de ses conséquences sur votre récupération et charge d’entrainement