Le récent décès d’un athlète amateur australien durant Ironman Frankfort a marqué les esprits. Depuis la publication de notre article, on a eu la chance de s’entretenir avec plusieurs spécialistes et on pense que le partage du savoir peut faire la différence.
La première leçon > on devrait toujours accepter les décisions des organisateurs.
À plusieurs reprises sur le circuit Ironman, on a vu des organisateurs réduire leurs courses à cause des conditions climatiques extrêmes. Dans ce sujet, Il reste difficile d’avoir des références fiables sur la tolérance des athlètes à la chaleur puisque cela dépend de leurs expériences, de leur prise de décisions et du travail fait en aval afin de s’y adapter.
Tout cela est donc une question d’éducation. Entre fausses vérités et lobbying commercial, il est très souvent difficile d’y voir clair.
Pourquoi faut-il s’hydrater?
Lorsque vous êtes actif, l’hypothalamus de votre cerveau provoque la sueur, ce processus est nécessaire afin de modérer la température de votre corps. Dans la sueur, on retrouve, de l’eau, du chlorure de sodium et d’autres électrolytes (potassium, calcium et magnésium), contrairement aux croyances, vous ne serez pas véritablement à court de sel et de minéraux. Même si une baisse de ces éléments est synonyme de crampes pour certains, c’est un sujet qui alimente de nombreux débats et qui semble surtout profiter à une industrie. Il est donc nécessaire de boire fréquemment afin de continuer à produire de la sueur pour garder son corps à la bonne température.
Comment savoir la quantité nécessaire?
La meilleure manière est tout simplement de se peser avant et après l’effort et de soustraire la quantité de liquide bue. Cela vous permettra de vous faire une meilleure idée de la véritable quantité perdue en fonction de votre effort.
Être modérément en déficit est normal, d’ailleurs, vous ne trouverez aucun coureur de marathon terminant au même poids qu’au départ. Cela ne signifie tout de même pas qu’il faut la négliger. Pour un athlète de 70 kilos, il ne devrait pas perdre plus de 2 kilos.
De plus, étant un triathlète, la perte d’eau durant la natation et à vélo aura une suite. Elle se continuera durant la course à pied. Il est donc nécessaire de boire plus que vous en avez l’habitude dans un effort à vélo sans enchainement.
Contrairement aux croyances, il n’y a pas non plus de formule magique comme 3 bidons à l’heure. Tout cela reste très personnel et la température ressentie n’est pas non plus le seul facteur important.
À vélo, il faut comprendre que la vitesse et l’exposition au soleil sont des facteurs à mettre en avant. Si vous êtes dans un col en train de grimper vous aurez nettement plus chaud que si vous roulez à 40km/h. La quantité à boire doit donc être ajustée sur votre effort du moment.
Le coup de chaud
Vos fluides ne sont pas une ressource inépuisable.
S’il est à court, votre corps va conserver le liquide restant pour les fonctions vitales et cesser de transpirer en conséquence. La température interne du corps monte en flèche et les cellules commencent à mourir. Les premiers symptômes sont des crampes musculaires, des nausées, l’augmentation du pouls, des étourdissements avec des risques d’évanouissement. Une température interne très élevée (+39C) endommage les organes internes et plus particulièrement le cerveau.
À partir d’une perte de 3% de votre masse, vos performances seront affectées, à plus de 7%, vous risquez de tomber dans les pommes et à plus de 10%, c’est la mort.
Ce phénomène est communément appelé le coup de chaud. Pour cela, on se fait constamment dire de boire beaucoup, malheureusement, cela n’est pas si simple.
Boire trop, le vrai danger?
Contrairement aux croyances, à force de se faire dire qu’il faut boire beaucoup, il est tout simplement possible de boire trop. Si vous buvez plus que vous suez, il y a obligatoirement un gain. Cela vient donc provoquer une hyponatrémie. Elle se manifeste lorsque les quantités d’eau présentes dans le corps sont supérieures aux quantités de sel existantes. (moins de 125 mmol/L). Les symptômes peuvent être des nausées, le ventre qui gonfle, des vomissements, des céphalées voire des troubles du comportement. Visuellement, l’athlète est gonflé. Un moyen de contrôler est de s’assurer que votre montre ne vous sert pas plus.
Comme précédemment évoquées, les boissons énergétiques joueraient qu’un rôle très limité et la prise de sel et d’électrolytes auraient un effet marginal. Cela reste à débat, mais l’apport de ses boissons est avant tout un apport en glucides qui doit aussi être limité afin de ne pas provoquer des mots d’estomac.
L’autre problème de ce scénario est que le coup de chaleur est généralement le premier pronostique, en mettant un athlète qui est en hyponatrémie sous perfusion, on vient tout simplement aggraver son cas.
D’après notre compréhension, c’est l’hyponatrémie qui fait le plus dommage dans les courses. Ce scénario peut se réaliser, quelle que soit la température.
Conclusion, buvez simplement lorsque vous avez soif.
Ok pour l’article, mais pas la conclusion.
Boire quand on a soif, c’est déjà trop tard. Même si l’hypotranémie est plus dangereuse que le coup de chaud, ce n’est pas une raison pour le rechercher.
Nous savons qu’un demi-litre par heure est un apport moyen qui peut convenir à
chacun, que l’on peut prendre en se rappelant de prendre une ou deux
gorgées toutes les 10′ ou 15′. A voir pour chacun et selon température.
C’est effectivement pour les prises de liquide allant au-delà qu’il ne
faut pas s’emballer – ou paniquer – pour boire trop.
À mon humble avis, le fait de respecter un protocole et de compenser si besoin à la
sensation permet au contraire d’éviter des phénomène de surhydratation.
Attendre d’avoir soif, c’est prendre le risque d’avoir trop soif.
Je pense qu’une petite erreur de frappe dans la première phrase du paragraphe ‘Comment savoir la quantité nécessaire?’ : déduire la quantité de liquide suée et non bue, car pour cela il suffit de connaitre la contenance de sa gourde…
Sinon, merci pour ces informations, l’article est très intéressant.
Autant pour moi, j’ai interprété déduire comme faire un déduction et non soustraire.
Désolé.
Ne pas oublier non plus l’hydratation extérieure : un bon bidon d’eau fraîche sur la tête constitue un bon liquide de refroidissement pour faire redescendre un peu la température 😉
ça fait du bien dans la tête mais ça ne rafraîchit pas autant. Je m’explique: la transpiration consiste à évacuer des calories du corps vers l’extérieur par l’évaporation. Pour cela il y a deux éléments qui rentre en compte: le vent (apparent) et la température. La sueur est plus chaude que l’eau du bidon donc va s’évaporer plus vite et ainsi évacuer plus de calories. Peut être même que la présence de sel améliore l’évaporation, je ne suis pas certains mais c’est ce que je crois.
Pour le vent c’est variable: autant en velo le vent créé est important donc un bidon d’eau tiède va vite s’évaporer, autant en cap, même en courant à 20km/h, il vaut mieux juste « transpirer ». Si les kénians court presque nu en hiver, c’est parce que la transpiration leur permet de ne pas faire surchauffer le corps. L’arrosage ne se justifie que pour enlever un peu de sel du visage. Mais il vaut mieux garder les pieds au sec.