Pour un athlète qui s’entraine, mesurer sa fréquence cardiaque est devenu une pratique standard. Avec les nouveaux outils disponibles comme les capteurs de puissance ou les GPS, on est en droit de se questionner si vos données cardiaques sont toujours au goût du jour.
La problématique ?
L’entrainement en fonction de vos zones cardiaques est une méthode qui a fait ses preuves, mais qui a aussi démontré ses limites avec la popularité des capteurs de puissance et des GPS.
Lorsque vous déterminez vos zones à partir de votre seuil lactate en fonction d’une vitesse, d’une fréquence cardiaque (LTHR), ou d’une puissance (FTP), on s’attendrait à ce que tout soit en concordance or ce n’est malheureusement pas le cas.
On rappelle que ces fréquences de seuil correspondent à des valeurs observées sur un effort maximal moyen sur une durée d’une heure. De plus, les zones sont dépendantes du sport.
Malheureusement, le rythme cardiaque est une donnée très variable puisqu’elle est assujettie à plusieurs paramètres, pour une puissance donnée, votre rythme variera en fonction du niveau de votre fatigue chronique, de la température, de votre hydratation, du niveau de stress, de l’humidité, de la circulation d’air et même de l’heure du jour. Comment s’y retrouver ?
Face à cette incertitude, les athlètes ont commencé à quantifier la qualité de leur entrainement en fonction de leur vitesse ou de leur puissance. Avec ces mesures, on peut aussi connaitre ses progrès en termes de performance. En contrepartie, votre rythme cardiaque vous renseignera sur une seule chose essentielle, soit votre niveau d’endurance. Si vous croyez donc qu’enregistrer votre rythme cardiaque n’est plus pertinent, vous êtes dans l’erreur.
Mieux comprendre son rythme cardiaque.
Selon certains spécialistes, lorsqu’un athlète se fie à son rythme cardiaque pour doser son effort, il vient fausser sa perception de l’effort. Au regard de son BPM, l’athlète se questionnera si les sensations sont bien au rendez-vous jusqu’à s’y perdre. Il faut comprendre que pour un athlète entrainé, le coeur n’est plus le principal aspect qui limite la performance.
Dans les faits, votre BPM doit avant tout être utilisé comme un complément d’information. Votre vitesse (course à pied) ou votre puissance est le produit d’un système (moteur). Il faut tout de même comprendre sa consommation. Pour cela, un athlète a des outils à sa disposition comme le facteur d’efficacité (EF) et le découplage aérobique.
- Facteur d’efficacité (EF) c’est le ratio entre puissance (vélo) ou vitesse (CAP) et fréquence cardiaque sur une sortie ou intervalle, il permet de savoir notamment quand l’athlète a acquis assez d’endurance.
- Decouplage aérobique (Pw:Hr ou Pa:Hr) C’est le pourcentage de la dérive de l’EF entre la première partie d’une sortie en aérobie et la deuxième : un athlète en santé et avec un foncier acquis doit obtenir une valeur en dessous dde 5%.
Dans ces analyses, il ne faut pas seulement se fier sur le gain en vitesse, mais bien surveiller votre coeur. Pour un athlète déjà bien entraîné et si les conditions atmosphériques sont proches, un rythme cardiaque plus bas (donc meilleur EF) est potentiellement une bonne nouvelle, mais le découplage permettra de vérifier que ce coeur qui monte moins n’est pas l’indice d’une accumulation de fatigue.
Pour comparer ces données régulièrement, il faut tenir compte de l’environnement. C’est seulement en observant ces deux données qu’il est possible de déterminer l’état de fatigue d’un athlète et de prévenir un surentrainement. Exemple, un rythme cardiaque qui ne veut plus monter.
Des outils pour mieux interpréter sa forme?
Si tout cela vous semble trop compliqué, pour la course à pied Polar offre un outil très intéressant avec l’indice « running index » qui met en rapport sur BPM avec sa vitesse. De plus, les nouvelles montres intègrent aussi le HR-V (variabilité cardiaque), cette donnée est un outil intéressant pour connaitre son niveau de fatigue.
Comme toujours, enregistrer ses données n’est pertinent que si on est en mesure de les interpréter.
En général, pour des athlètes qui s’entraînent à jour/heure connues et répétées et pour un sport donné, les paramètres sont donc limités et en principe relativement prévisibles puisqu’une bonne connaissance de soi donne des sensations de bien-être ou de fatigue selon les jours et ces sensations se retrouvent sur les valeurs cardio ou de vitesse. En plus, lorsque l’on s’appuie sur sa VO2 max faite en labo, et restituée par les montres Garmin 920 XT, on peut très bien fonctionner avec les valeurs cardio, et ceci est surtout valable pour les personnes au-dessus de 50 ans. Si on veut aller plus loin, la mesure de la pression artérielle, plus pulsations, le matin au réveil, permet de peaufiner l’évaluation de son l’état de bien-être ou de sur-entraînement …