Entrainement de la semaine > Un Bloc pour travailler votre discipline faible, pourquoi et comment?

À moins que vous soyez les frères Brownlee ou Jan Frodeno, vous avez surement une discipline plus faible que les autres. La natation, le vélo et la course à pied requièrent chacune des spécificités distinctes dans le type d’effort requis à l’entrainement.

Puisque le triathlon implique un entrainement partagé entre trois disciplines, il n’est pas simple d’adresser une faiblesse en pleine préparation. Trouver l’équilibre entre les trois sports (qualité VS quantité) n’est jamais simple lorsqu’on prépare un triathlon de longue distance.

Faire un bloc spécifique dans une discipline aura un impact négatif sur les autres sports, on remarque généralement un déclin dans vos efforts neuromusculaire et en endurance musculaire. En contrepartie, il y a tout de même un transfert en aérobie entre les disciplines qui vous garantit de conserver une base.

C’est donc durant l’intersaison qu’il faut saisir l’opportunité de travailler ses déficiences dans un sport en particulier. On peut mettre l’accent sur une discipline sur une période entre 4 à 8 semaines.

L’équilibre réaliste.

À titre de référence, Alan Couzen a partagé des balises pour le nombre de TSS (Training Stress Score) hebdomadaire. Le TSS est un outil permettant de quantifier la charge d’entrainement en fonction de l’intensité et de la durée. Si cette mesure est surtout reconnue dans le vélo, elle est aussi applicable en course à pied et en natation.

L’athlète qui souhaite favoriser un sport sur une période doit donc jouer au comptable afin de garder un total réaliste. Lorsque vous mettez l’emphase sur un sport, vous devez tout de même garder une charge combinée des trois sports habituels.

Ces données sont accessibles en utilisant le logiciel gratuit de Golden Cheetah (TriScore). Elle est aussi offerte sur les plateformes TrainingPeaks.

Gardez aussi en tête cette règle d’or, votre rampe de progression doit s’avoisiner à 10% par semaine. Cela est considéré comme modéré. Mais pour cet exercice, c’est la réparation entre les sports qui doit évoluer. En augmentant votre charge à vélo, vous devez diminuer dans les deux autres disciplines. Vous devez d’ailleurs prendre plus de précautions avec la course à pied.

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Faire le bilan

Avant de commencer une période plus spécifique, il est primordial de comprendre son « limiteur ». Quelle est la véritable raison qui fait que vous êtes plus faible dans un sport. Évidemment, la technique et le manque de vitesse seront les deux premiers aspects pointés, mais dans les faits, vous avez certainement développé une barrière psychologique face à une discipline. 

Un manque d’affinité avec une discipline crée un découragement, il faut donc voir une faiblesse comme une opportunité, un défi à relever. 

Maintenant, l’erreur commune de ce processus, c’est de croire qu’un bloc spécifique dans un sport vous permettra de faire un gain en vitesse. Pas si vite, vous devez justement briser cette fameuse barrière et cela passe par le volume. Votre objectif est de réussir des séances qui vous semblaient impensables avant.

Voici quelques idées directrices.

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Natation

Pour un athlète qui doit améliorer sa natation, l’objectif est d’augmenter graduellement la longueur de ses entrainements soit de 10 à 20% par semaine. C’est en gagnant en endurance musculaire et en devenant plus à l’aise à compléter des longues séances que vous allez réussir à améliorer votre technique. En augmentant le nombre de séances, vous allez améliorer votre « touché » dans l’eau. 

Vos sets doivent être structurées et mettre l’emphase sur la distance par coup de bras, votre position dans l’eau et votre « pacing ». 


Vélo

Il n’y a pas de secret, ceux qui roulent le plus sont généralement les plus rapides. On dit donc que le vélo c’est juste une question de travail. Maintenant, accumuler les heures à deux roues s’avère rapidement irréaliste avec votre emploi du temps.

L’objectif sera donc d’améliorer la qualité de vos sessions à vélo. Si cela implique une légère augmentation dans le volume, c’est surtout l’intensité qui doit augmenter afin d’atteindre un nouveau niveau en termes de charge. 

Maintenant, la vraie problématique dans cela, c’est que le triathlète doit accepter d’atteindre un niveau supérieur de souffrance en répétant des intervalles. C’est souvent le vrai « limitateur ». 

Un athlète qui s’est fixé des objectifs d’endurance comme de rouler 180 km en 5:20 se perd avec les efforts trop réguliers rejètent l’idée de se faire mal sur des efforts intenses et au dessus de son seuil d’endurance. 

Il faut solliciter plus pour s’adapter. Lors d’un bloc spécifique en vélo, un athlète peut passer à deux séances afin de développer votre force et votre aérobie (int court – Vo2Max et int long – SST). Si cela est déjà votre routine, il est possible d’ajouter une troisième séance de qualité (force). 

Pour votre sortie longue, il est aussi primordial d’inclure plus de qualité. Cela peut se traduire par passer plus de temps en position aéro, mais aussi de simuler des efforts de course où vous vous concentrer à bien gérer votre effort en fonction du terrain.

Pour ce bloc spécifique au vélo, ce n’est pas le nombre de kilomètres qui est important, mais bien la charge. Pour cela, il faut surveiller votre TSS (Training Stress Score). Plusieurs logiciels comme TrainerRoad ou Golden Cheetah vous permettent de simuler à l’avance une séance d’entrainement et de savoir à quelle intensité et sa charge en TSS.


Course à pied

Malheureusement, c’est le sport où vous êtes très nombreux à vous blesser durant l’hiver. Contrairement au vélo, un athlète doit être nettement plus prudent dans cette discipline et ne pas trop insister sur la qualité. Vouloir inclure une seconde séance d’intensité ou augmentez l’allure moyenne de vos séances est généralement synonyme de blessure.

En course à pied, il faut accumuler les kilomètres et continuer à respecter la règle du 80/20. Courir à basse intensité (à lire 7 raisons pourquoi courir à basse intensité est essentiel) à aussi ses bénéfices. À nouveau, il est préférable d’augmenter entre 5 et 10% votre kilomètrage par semaine.

Ne tombez pas dans le piège à vouloir gagner tout de suite en vitesse. Le but de l’exercice c’est de gagner une endurance musculaire. En courant plus, votre corps apprend à récupérer plus rapidement. C’est plus tard dans la saison qu’il faudra faire un travail de vitesse.

 

 

 

 

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