Trimomètre #2 > « Starky style » ou « Carfrae style » ?

Quand tu fais un triathlon, est-ce que tu as le « Starky style » ? Autrement dit, est-ce que tu roules à tombeau ouvert, dans le seul but d’exploser le record du parcours vélo, comme si l’arche d’arrivée se situait en T2, pour ensuite passer en mode survie, et faire un course à pied bien en deçà de ton potentiel ?

Ou bien est-ce que tu as le « Carfrae style », et que tu roules à 72,26% de ton FTP, pas un demi watt de plus ou de moins, laisses partir tes adversaires loin devant, et que lorsque vient la course à pied, tu ne touches plus la terre et cours comme si tu n’avais pas roulé avant, explosant le record du monde de marathon sur ironman en 2h35 comme Peter Reid, ou courant plus vite que le champion du monde masculin d’ironman comme Mirinda Carfrae ?

Donc en résumé, gères-tu correctement ton vélo pour bien courir derrière, ou cours-tu au ralenti, loin de ton potentiel, car tu n’as plus de cannes ? Mais ça veut dire quoi courir à son potentiel ? En fait, plus ton temps de course à pied sur triathlon va être proche de ton temps « sec » sur la même distance, plus tu vas courir proche de ton potentiel de course à pied. L’exercice consiste donc à se tester sur un demi-marathon « sec » en début ou fin de saison, puis de comparer son temps avec ceux établis lors de ses 70.3. Par exemple, je sais qu’en général je cours mes 21k à une allure 20 secondes/km plus lente dans mes 70.3 que sur un 21km sec. C’est donc assez pratique, puisqu’en faisant un demi-marathon à la sortie de l’hiver, je peux avoir une très bonne estimation de ce que je suis capable de sortir en course à pied sur les 70.3 l’été. Mais là encore, est ce qu’un 20 secondes d’écart dans l’allure me permet de dire que je cours à mon potentiel ? Pour le savoir, il faut se comparer aux « écarts d’allure » des autres, et surtout des pros, puisqu’ils sont la référence en matière de gestion d’effort, et on peut donc penser qu’ils courent la plupart du temps à leur potentiel. Mais rares sont ceux qui s’exerce sur 10km, 21km ou marathon hors saison. En fouillant un peu on trouve tout de même quelques résultats.

Dans le tableau suivant, sont comparés les temps sur 21k « sec » et lors d’un 70.3 chez les pros, lorsqu’ils ont été établis la même année, pour éviter les variations de niveau d’une année à l’autre (bien que les variations de forme au sein d’une même année affectent un peu les chiffres). Le 70.3 est plus rassembleur que l’ironman car les pros qui courent un marathon et un ironman la même année se comptent sur les doigts de la main. De plus, c’est plus précis d’utiliser un temps de 10km pour estimer un temps de 21km plutôt qu’un temps de marathon. En effet, parfois on a seulement trouvé un temps sur 10km, mais on l’a tout de même utilisé pour estimer le temps sur 21km grâce au McMillan calculator. Pour ceux qui ne connaissent pas, ce calculateur vous estime un temps de n’importe quelle distance à partir d’un temps de n’importe quelle autre distance, à condition que vous soyez un coureur expérimenté et/ou endurant. Ça tombe bien, on peut considérer les pros qui font du 70.3 et de l’ironman comme endurants, en tout cas au moins pour estimer un temps de 21km à partir d’un 10km. Dans ce tableau, la dernière colonne est la différence d’allure (pace) entre les deux temps (sec et 70.3) en sec/km. Plus cette différence est petite, plus l’athlète cours à son niveau.

Le tableau est très intéressant car il couvre une large palette d’athlètes, du top mondial au semi-pro (ou même ¼ de pro dans mon cas), et montre que les meilleurs gestionnaires à vélo ne sont pas forcément les meilleurs triathlètes. En effet, les stratégies de chacun affectent les temps de course à pied. Par exemple Sanders et Kienle sont deux athlètes qui sortent avec un déficit de l’eau et sont obligés de pousser fort sur le vélo pour combler le retard. Sanders ne semble pas tellement affecté par le vélo car il court proche de son meilleur temps derrière (5-12 secondes plus lent), alors que Kienle enregistre une allure 13-15 secondes plus lente. On peut supposer que le vélo étant le point fort de Kienle, il est encore plus agressif que Sanders, alors que Sanders a une carte importante à jouer en course à pied, ayant un record personnel à 1h06 sur 21k. Jeff Symonds étant lui aussi un coureur remarquable, il semble être un maître dans la gestion de son effort à vélo afin de courir à son plein potentiel ensuite. Il peut aussi avoir une physionomie peu affectée par l’effort cycliste, car on se rappelle de son marathon à Kona 2015, second meilleurs temps, après 50km à pédaler sur une seule jambe suite à un bris de pédalier. Dans la catégorie des athlètes peu affectés par le vélo, on peut citer Romain Guillaume et François Chabaud (qui a possédé le record vélo de l’ironman de Nice), tous deux hauts dans le classement, bien qu’ils ne soient pas les meilleurs coureurs. On trouve aussi logiquement dans le haut du classement les athlètes très expérimentés (Annie Gervais), ou ceux qui n’ont pas fait leur temps sec de façon optimale (comme Anthony Costes qui a enregistré son 1h11 en entrainement). A noter aussi que Nicola Spirig est la feminine la plus haute du tableau.

Puis en bas du tableau, on trouve les athlètes qui gèrent mal leur vélo, ou qui n’ont pas l’expérience ou le volume de cyclisme nécessaire à faire une course à pied à la hauteur de leur talent. Effectivement, comme disent souvent les coachs, « si tu veux courir plus vite sur ton ironman, fait plus de vélo ». Ce bas de tableau fait aussi apparaitre les courses avec un parcours vélo exigeant comme 70.3 Pays d’Aix ou Gerardmer. Pour finir, on peut voir la progression impressionnante de Magali Tisseyre année après année, pas seulement en ses temps de course à pied, mais aussi en la diminution de son « écart d’allure ».

	Nom	Année	Temps 1/2 marathon	Estimé (E) ou réel (R)	Temps 70.3	Ecart d’allure temps sec / temps triathlon (sec/km)
1	Francois Chabaud	2012	1:15:47	E (42k Marseille 2:39:30)	1:17:00 (70.3 Pays d’Aix)	4
2	Lionel Sanders	2015	1:09:27	E (10k Tecumseh 31:09)	1:11:14 (70.3 Mt Tremblant)	5
3	Jeff Symonds	2014	1:10:21	R (Vancouver)	1:12:27 (Challenge Bahrain)	6
4	Annie Gervais	2014	1:21:18	E (10k Brossard 36:27)	1:23:25 (Challenge St Andrews)	6
5	Romain Guillaume	2010	1:17:46	E (10k Falletans 34:53)	1:19:59 (70.3 WC Clearwater)	6
6	Magali Tisseyre	2012	1:20:30	R (Carlsbad)	1:22:34 (70.3 New Orleans)	6
7	Annie Gervais	2011	1:21:56	R (Montréal)	1:24:27 (70.3 Rhode Island)	7
8	Anthony Costes	2015	1:11:49	R (Montauban)	1:14:40 (70.3 Wiesbaden)	8
9	Annie Gervais	2012	1:21:42	E (10k LaSalle 36:39)	1:24:34 (70.3 Mooseman)	8
10	Brent McMahon	2014	1:10:53	R (Vancouver)	1:13:40 (70.3 Augusta)	8
11	Magali Tisseyre	2015	1:17:04	E (10k Cardiff 34:34)	1:20:05 (70.3 Monterrey)	9
12	Magali Tisseyre	2009	1:17:14	R (Montréal 2009)	1:20:31 (70.3 WC Clearwater)	9
13	Lionel Sanders	2013	1:06:30	R (Mississauga)	1:10:58 (70.3 Muskoka)	12
14	Sebastian Kienle	2013	1:10:27	E (10k Murr 31:36)	1:14:50 (70.3 WC)	13
15	Nicola Spirig	2014	1:15:51	R (Uster)	1:20:34 (70.3 Switzerland)	14
16	Denis Chevrot	2011	1:13:50	R (Montataire)	1:18:54 (Chpt Normandie)	14
17	Sebastian Kienle	2015	1:10:59	E (10k Allemagne 31:49)	1:15:22 (70.3 Kraishgau)	15
18	Victor Debil-Caux	2013	1:11:22	R (Beauvais)	1:16:39 (70.3 Pays d’Aix)	15
19	Antoine Jolicoeur	2015	1:16:24	E (10k St Laurent 34:16)	1:22:24 (Chpt canadien)	17
20	Logan Franks	2012	1:17:45	R (Colts Neck)	1:23:50 (70.3 Syracuse)	17
21	Logan Franks	2013	1:17:54	R (Plattsburg)	1:24:09 (70.3 Eagleman)	18
22	Anthony Pannier	2014	1:13:31	R (Montargis)	1:20:44 (70.3 Pays d’Aix)	20
23	Sacha Cavelier	2015	1:14:37	R (Cavaillon)	1:21:58 (70.3 Mt Tremblant)	20
24	Jeanne Collonge	2011	1:19:46	E (10k Cannes 35:47)	1:27:24 (Gerardmer)	22
25	Alexandra Louison	2013	1:16:32	R (Cannes)	1:24:34 (70.3 Pays d’Aix)	23
26	Jeanne Collonge	2014	1:18:46	E (10k Nice 35:20)	1:26:53 (70.3 Pays d’Aix)	23
27	Magali Tisseyre	2008	1:19:22	R (Toronto 2008)	1:27:17 (70.3 Lake Stevens)	23
28	Magali Tisseyre	2007	1:22:33	R (Montréal)	1:31:34 (70.3 Newfoundland)	26
29	Taylor Reid	2014	1:10:50	E (5k Jordan 15:18)	1:20:52 (70.3 Princeton)	29
30	Frederic Limousin	2015	1:13:33	R (Marrakech)	1:26:23 (70.3 Puerto Rico)	37

En résumé, on pourrait dire que courir 10 sec/km (ou moins) plus lent sur triathlon est le signe d’une excellente gestion à vélo et/ou d’une expérience en cyclisme et/ou d’un volume de vélo suffisant. A l’inverse, à partir de 25 sec/km, le vélo a été trop taxant, et il faut remettre en question sa gestion de l’effort ou son entrainement cycliste.

Tout à l’heure, on parlait des pros qui faisaient un ironman et un marathon dans la même année. A ma connaissance, il y en a quatre : Francois Chabaud, tout en haut du tableau, a aussi couru le marathon de Marseille (2h39) et l’ironman de Nice (3h02) la même année soit un écart d’allure de 33 sec/km, bien loin des 4 sec/km sur 70.3. L’ironman pourrait donc bien être encore plus exigeant sur l’effort à pied. En effet, Nicola Spirig enregistre 2h42 au marathon de Zurich et 3h06 à l’ironman Cozumel la même année (écart de 21 sec/km) et Alexandra Louison 2h47 au marathon de Nice et 3h07 à l’ironman de Nice (écart de 28 sec/km). Même le grand Mark Allen avait un écart de 32 sec/km (2h17 sur marathon, et 2h40 à Kona, bien que ces deux temps n’aient pas été faits la même année).

Et maintenant, qu’en est-il de l’ITU ? On peut s’attendre à des écarts d’allure plus faibles sur courte distance : pour ma part l’écart d’allure entre un 10km sec et en triathlon est un peu inférieur qu’en longue distance. Les données ne manquent pas car beaucoup d’ITU se testent pendant l’hiver sur des 10km ou des 5000m sur piste. Les courses de Nice et de Cannes ressemblent ainsi plus à un championnat de France de triathlon élite qu’à une course sur route. Dans cette histoire, on se rend compte que beaucoup d’athlètes affichent une forme bien supérieure en fin de saison que pendant l’hiver, ce qui explique pourquoi certains courent tout simplement plus vite sur les triathlons l’été que sur une course sur route l’hiver. Dans le tableau suivant, on voit donc apparaitre beaucoup d’écarts négatifs, même après suppression des résultats de course suspicieux (une coupe d’Europe avec beaucoup de coureurs en 28 minutes laisse supposer un parcours un peu court par exemple). Cependant, les règles de l’ITU affirmant qu’un parcours doit être précis à 10 mètres près, et certaines courses du tableau étant tôt en saison, on peut supposer que les 50 premières lignes du tableau, avec des écarts d’allure ridiculement faibles, sont le fruit du haut pourcentage de VO2max qu’un athlète ITU est capable d’endurer sur un olympique et qui est guère moins élevé que le pourcentage que le même athlète tient sur un 10km sec. Par exemple, si un top athlète ITU est capable de courir un 10km à 90% de sa VO2max et sort 30:30, il peut certainement tenir 87% de sa VO2max après nagé et roulé, ce qui fait qu’il ralenti très peu pour sortir 31:30. En effet, on se rappelle qu’Alistair Brownlee, après son 29:07 aux JO 2012, n’avait couru « que » 28:32 sur son 10 000m piste après un focus sur la course pied, autrement dit il n’a couru son 10 000m seulement à deux points de pourcentage de sa VO2max plus élevé que sur un triathlon.

	Nom	Année	Temps (10k ou 5k)	Temps sur olympique ou sprint	Ecart d’allure temps sec / temps triathlon (sec/km)
1	Emmie Charayron	2011	35:26 10k Villeurbanne	33:54 WTS Hamburg	-9.2
2	Dorian Coninx	2014	31:15 10k Villeurbanne	30:02 CE Cartagena	-7.3
3	Sarah-Anne Brault	2015	36:39 10k Sydney	35:35 WTS Stockholm	-6.4
4	Aurélien Lescure	2011	32:03 10k Leucate	31:02 CM Edmonton	-6.1
5	Aaron Royle	2015	31:12 10k Sydney	30:11 WTS Chicago	-6.1
6	Paula Findlay	2010	34:00 10k Vancouver	33:13 CPA Kelowna	-4.7
7	Nathalie Van Coevorden	2015	36:04 10k Sydney	35:19 WTS Stockholm	-4.5
8	Simon Viain	2012	32:55 10k Hauterives	32:12 CE Antalya	-4.3
9	Raoul Shaw	2012	32:07 10k Cannes	31:32 CE Karlovy	-3.5
10	Kyle Jones	2014	30:57 10k Toronto	30:26 CPA Toronto	-3.1
11	Pierre Le Corre	2012	30:29 10k Béziers	29:58 CM Lausanne	-3.1
12	Pierre Le Corre	2014	29:55 10k Cannes	29:24 CM Cartagena	-3.1
13	Audrey Merle	2014	34:37 10k Houilles	34:08 CM Alanya	-2.9
14	Ryan Bailie	2015	31:46 10k Sydney	30:18 WTS Chicago	-2.8
15	Pierre Le Corre	2013	30:39 10k Béziers	30:12 WTS Stockholm	-2.7
16	Vincent Luis	2015	14:19 5k Tourcoing	14:17 WTS Hambourg	-0.4
17	Emmie Charayron	2014	35:02 10k Villeurbanne	35:03 WTS Cape Town	0.1
18	Kyle Jones	2015	14:47 5k Yorkville	14:51 CM Cozumel	0.8
19	Courtney Atkinson	2015	30:51 10k Sydney	31:00 WTS Gold Coast	0.9
20	Simon Viain	2012	15:41 5k Peyrins	15:47 CE Eilat	1.2
21	Kyle Jones	2014	14:37 5k Yorkville	14:24 CPA Magog	1.3
22	Etienne Diemunsch	2010	29:38 10k Port-leucate	29:52 CM Valencia	1.4
23	Alexandra Cassan Ferrier	2011	34:40 10k Cannes	34:54 CE Karlovy	1.4
24	Etienne Diemunsch	2011	29:29 10k Nice	29:44 CE Karlovy	1.5
25	David Hauss	2013	30:31 10k Ste Marie	30:14 WTS Londres	1.7
26	Aurélien Raphael	2013	30:32 10k Nice	30:51 WTS Stockholm	1.9
27	Anne Tabarant	2012	36:04 10k Nice	36:25 CE Karlovy	2.1
28	Anthony Pujades	2014	31:16 10k Cannes	31:38 CM Alanya	2.2
29	Raphaël Montoya	2015	30:23 10k Nice	30:45 CE Quarteira	2.2
30	Gwen Jorgensen	2015	32:12 10k Sydney	32:36 WTS Yokohama	2.4
31	Vincent Luis	2012	30:33 10k Magny	31:00 JO	2.7
32	Tyler Mislawchuk	2015	30:20 10k Sydney	30:48 WTS Chicago	2.8
33	Kyle Jones	2013	31:09 10k Toronto	30:41 WTS Auckland	2.8
34	Félix Duchampt	2015	15:02 5k Clermont-ferrant	15:17 CM Tiszaujvaros	3
35	Simon Viain	2010	16:40 5k Chabeuil	16:56 CE Athlone	3.2
36	Raoul Shaw	2011	35:11 10k Fréjus	35:44 CE Analya	3.3
37	Alistair Brownlee	2013	28:32 10k Stanford	29:09 WTS Stockholm	3.7
38	Aurélien Raphael	2011	30:55 10k Cannes	31:33 CM Tongyeong	3.8
39	Aurélien Raphael	2010	31:28 10k Cannes	32:07 CE Vila Nova de Gaia	3.9
40	David Hauss	2015	30:17 10k Nice	30:56 Rio test event	3.9
41	Félix Duchampt	2013	30:24 10k Nice	31:06 CE Istambul	4.2
42	Paula Findlay	2011	33:47 10k Vancouver	34:29 WTS Madrid	4.2
43	David Hauss	2014	29:49 10k Houilles	30:43 CM Tongyeong	4.4
44	Etienne Diemunsch	2014	14:39 5k Annecy	15:01 CO Elwood	4.4
45	Pierre Le Corre	2010	31:22 10k Sommières	32:08 CM Valencia	4.6
46	Aurélien Raphael	2015	30:13 10k Cannes	31:05 WTS Stockholm	5.2
47	Charlotte McShane	2015	34:23 10k Sydney	35:17 WTS Auckland	5.4
48	Aurélien Lescure	2008	32:28 10k Nice	33:24 CE Poznan	5.6
49	Pierre Le Corre	2009	33:26 10k Moutiers	34:25 CM Alanya	5.9
50	Aurélien Raphael	2014	30:22 10k Nice	31:23 CE Quarteira	6.1
51	Alan Webb	2015	31:19 10k Phoenix	32:25 WC Chengdu	6.6
52	Jacob Birtwhistle	2015	29:23 10k Sydney	30:32 WTS Chicago	6.9
53	Amélie Kretz	2012	17:12 5k Coteau du Lac	17:47 CPA Huatulco	7
54	Taylor Reid	2013	15:15 5k Jordan	15:53 CM Edmonton	7.6
55	Anthony Pujades	2012	31:29 10k Monaco	33:05 CM Alanya	9.6
56	Dorian Coninx	2015	29:40 10k Cannes	31:19 CE Quarteira	9.9
57	Kathy Tremblay	2011	34:27 10k Brossard	36:10 CM Monterrey	10.3
58	Etienne Diemunsch	2012	29:36 10k Nice	31:22 CM Quarteira	10.6
59	Kathy Tremblay	2010	35:16 10k	37:11 WTS Londres	11.5
60	Anthony Pujades	2011	32:46 10k Cannes	34:47 CE Brasschaat	12.1
61	Etienne Diemunsch	2014	30:49 10k Balma	32:51 CE Banyoles	12.2
62	Alexandra Cassan Ferrier	2009	36:20 10k Cannes	38:32 CE Quarteira	13.2
63	Etienne Diemunsch	2011	14:19 5k Aubière	15:30 CM Guatape	14.2
64	Aurélien Lescure	2009	31:38 10k Cannes	34:01 CE Egirdir	14.3
65	Raoul Shaw	2013	33:06 10k Nice	35:31 CE Genève	14.5
66	Félix Duchampt	2011	14:31 5k Aubiere	16:01 CE Cremona	18
67	Anne Tabarant	2014	34:41 10k Cannes	38:19 CE Quarteira	21.8
68	Etienne Diemunsch	2013	29:26 10k Nice	33:24 CM Guatape	23.8

Ce qu’on peut tirer de tout ça, c’est que plus le format du triathlon devient long, plus les écarts d’allure sont grands, et plus la gestion du vélo est primordiale. On voit donc plus d’élites avoir un vélo agressif sur courte distance, sans impact sur la course à pied, et plus de « gestionnaires de l’effort cycliste » sur Ironman.

A la lecture de cet article, à vous de voir si votre gestion en vélo est suffisamment bonne pour rentrer dans ces tableaux, et si oui vous pouvez m’en faire part dans les commentaires. De plus, si une performance d’un pro sur semi-marathon m’a échappé et pourrait être intéressante à figurer dans le premier tableau, merci de le signaler.