Comment réussir sa salle de torture!

Ceci est un texte updaté. Aussi, on aimerait poster des photos de votre salle. Vous pouvez nous envoyer des photos ici.

Soyons franc, tout athlète  sérieux, doit avoir sa  propre salle de torture. Il y a les gars moderne qui passent leur temps dans leur garage, moi je le passe dans ma caverne de la douleur, comme le disent très bien les anglophones, tu dois apprendre à passer du bon temps dans ta « pain cave » pour devenir un petit vite.

Alors voici le guide pour te construire ta propre Caverne de la douleur!

Trouver la bonne place!
Tu dois trouver la pièce que personne ne veut dans ton appartement/maison. Tu dois t’assurer que ton conjoint (le fémin n’est pas utilisé afin d’éviter des problèmes avec l’office de la langue) ne décidera jamais que cette salle devienne une chambre d’ami (au pire t’as juste à ne pas en avoir) ou d’enfant. Une salle de la taille d’un placard fait généralement l’affaire. Fait très important, tu dois t’assurer que tes voisins ne sachent pas ce que tu y fait, et qu’ils n’entendent rien… tout cela doit rester secret.

Équiper ta salle face aux intempéries.
Tu risques de transpirer énormément dans cette salle, (sinon, ce n’est plus une salle de torture!), il existe des tapis comme ceux de Tacx vendu à 80$, c’est assez joli et on dirait que tu fais le tour de France, mais en réalité il collecte la sueur et donc les odeurs qui vont avec. Alors voici la solution manouche racing! Il existe des dalles en caoutchouc qui absorbent le bruit et qui permettent d’éponger rapidement la sueur! Surtout, ne les achète pas dans un magasin sportif, cela se vend dans un Home dépot ou Canadian Tire (à peu près 20$ pour 3m carrés). Aussi, tu peux faire passer les fils en dessous des dalles, petit détail que ton conjoint adorera.

Si jamais tu as assez de place, tu peux placer un réfrigérateur dont tu laisseras la porte ouverte de temps en temps. Julie Dibens le fait.

Si tu ne prépares pas une compétition avec un climat limite tropical, il est bien vu de s’acheter un ventilo et même un déshumidificateur pour protéger son matériel. N’oublie jamais que la sueur détruit… Il faut tout protéger.

Ajout, durant l’utilisation de cette salle. On te recommande de la désinfecter à chaque utilisation. Aussi, ne laisse jamais un t-shirt ou une serviette mouillée. Cela ne sentira pas bon et cela va surtout maintenir un taux d’humidité qui va détruire le matériel dans cette salle à cause de la corrosion.

Le matériel.
Ça prend un tapis roulant, un home trainer. Première règle, si tu veux avoir une salle de torture, assure toi d’avoir la volonté de l’utiliser  tous les jours, sinon, oui l’investissement n’en vaut pas la peine!

Pour le tapis, encore une fois évite d’aller dans des magasins spécialisés comme Fitness Depot. Achète le directement chez Costco au Canada ou un magasin discount qui offre toujours les mêmes prix (un tapis roulant est un produit ou la marge peut-être très importante, il faut donc se méfier des fausses promotions), et fait une recherche sur internet pour être certain que c’est un bon produit. La méthode Trimes pour savoir si l’achat en vaut la peine, c’est de s’assurer que sa vitesse maximale est de 20km/h et non de 16 km/h parce que les modèles bas de gamme ne proposent jamais ces vitesses et pour tenir les 20km/h, il sera forcément plus costaud. Il faut généralement investir entre 1200 et 1500$ pour avoir un bon tapis.

Pour le home trainer, il est primordial d’investir dans un super bon modèle fiable . Il existe effectivement des systèmes très simples qui marchent très bien, mais sans puissance ni connection PC. Certains vous diront que c’est gadget etc… sauf que c’est eux qui sont incapables de faire plus d’une heure sur un vélo. Chez Trimes, on conseil le tacx flow comme minimum. Il donne la puissance, la cadence et il peut-être upgradable pour avoir une connection PC. Pour ma part, je crois que cet ajout est primordial, il permet de se télécharger des parcours et de faire du  tourisme dans Google Earth. Tout cela pour dire, qu’il est pratiquement impossible d’y passer du temps, si vous n’avez pas de feedback sur votre progression. Aussi, c’est bon à savoir qu’avec la connection à votre PC vous serez capable d’avoir accès a vos données et que  WKO+ va devenir votre nouvelle obsession. Votre tableau de progression et vos barres de TSS, c’est pas mal plus intéressant que n’importe quel tableau d’art.

Il est désormais facile de simuler des parcours et par ce fait, vous pouvez vous amuser à vous donner un rendez-vous hebdomadaire pour battre votre meilleur temps. Cela permet de juger de votre progression et c’est bien souvent moins contraignants que faire le fameux 20 minutes à fond.

Si tu as déjà un powermètre, tu peux tout simplement utiliser un logiciel à intervalles comme trainerroad et t’acheter une home-trainer fluid classique. Il suffit d’avoir une clée USB ant+ (celle de Garmin le fait très bien) relié à un PC ou un MAC ou d’avoir un téléphone intelligent (Iphone) avec un dongle Wahoo. Dans le cas de Trainerroad, ce logiciel offre des programmes très efficaces basés sur ta puissance. Si jamais tu n’as pas de powermètre, il est capable d’estimer ta puissance. Même si ce n’est pas parfait, cela te poussera à te dépasser et de progresser en vélo puisque cela encourage véritablement la qualité.

Aussi, tu peux investir dans l’avenir puisque les nouveaux home-trainer qui sont capables d’émettre et recevoir des signaux ANT+ commencent à parler tous le même langage. Cela signifie que le choix de ton home-trainer ne sera plus basé sur l’offre logiciel de fabriquant, au contraire. Le Wahoo Kickr est par ce fait devenu une référence.

Matériel pour oublier la douleur.
Pour passer pleins de belles heures dans sa taverne, il faut se créer des routines. Principe ultra important, l’entrainement ne doit vous priver de rien, si vous adorez la musique, on vous recommande fortement un service à abonnement comme Rdio ou Deezer pour découvrir des nouveautés ou ré-écouter des classiques. Sachez que la musique à une grande influence sur vos performances, surtout en vélo.

Vous pouvez aussi vous installer une télévision. Le sportif du dimanche aura une autre signification pour vous. Vous pouvez vous créer des routines comme toujours pédaler pendant votre match de foot ou de hockey. Cela passe le temps, enfin, vous aurez surtout pas l’impression de l’avoir perdu devant ce fameux petit écran. 

Super important, achetez vous un casque prévu pour le sport, Sennheiser et adidas font un excellent modèle, mettre du tape sur la prise du fil si vous utilisez une ralonge pour eviter que la prise tourne dans l’autre et que la sueur rentre aussi. Le casque reste la solution la plus sociale pour ne pas énerver son conjoint avec tous le bruit que vous pouvez déjà produire.

Des écouteurs bluetooth peuvent s’avérer une solution intéressante, mais il faut très souvent les recharger et malheureusement la réception n’est pas toujours idéale surtout lorsqu’il y a déjà des signaux wifi, et ant+ proches.

 

 

Un ordinateur ou un Ipad? C’est à vous de choisir. Sachez qu’un Ipad avec un clée wahoo vous permet d’acquérir tous vos signaux ant+ comme votre capteur de puissance ainsi que celui de votre pod de foulée. Il existe d’excellente application qui vous permettrons de rapidement téléverser vos données vers votre solution de cahier d’entrainement.

TPour finir.

N’oubliez jamais que cette salle, c’est comme votre chambre d’adolescent, c’est votre coin secret. Alors oui, mettez y les fameux posters Ironman que l’on vous donne. On vous donne même l’autorisation de mettre vos dossards dans un coin et d’utiliser vos médailles pour bloquer vos portes ou caler vos affaires. Aussi, très important, installe toi un poster de Chrissie Wellington et/ou de Craig Alexander, comme ça lorsque tu seras en pleur sur ton tapis, tu les regarderas et tu te diras, HEY HO! Ils sont passés par là…




34 commentaires
  1. As tu commencé le parcours de Nice? ça va te changer de tes parcours habituels.
    Je viens de le terminer sur le Tacx en 3 étapes et 6h25 au total. Dur dur, pas un instant de répit, heureusement au retour, en passant devant l’aéroport, si tu mets la flèche, retour immédiat au bercail.

  2. Salut, que pourrais-tu me conseiller comme marque de tapis de course ?
    J’aimerais m’en offrir un prochainement.

    Merci

    1. Aymeric, c’est assez drole mais la marque qui faisait les tapis roulant pour Ironman a fait faillite… tu peux te trouver un tapis livestrong si tu veux :-p

      http://www.livestrongfitness.com/product/ls13-0t/

      non serieusement, ce qui est important… achete un tapis qui va jusqu’a 20km/h. Etonnement c’est assez rare parce que le marché est plus destiné aux personnes qui veulent perdre du poids ou des bodybulders.

      La console est quelque chose de secondaire… les fonctions tu ne les utilisera surement pas. Idem pour le rythme cardiaque.

      Oui plus la structure a l’air solide mieux c’est.

      méfie toi des supers promotions qui n’ont jamais existé

      Et oui, je te conseil de faire des recherches sur internet la dessus.
      je te conseil les magasines de courses et leurs forums

    2. J’ai un Proform PF 5.2 dont je suis satisfait pour l’instant. Je pense que c’est une marque référence.

  3. Superbe article! Bravo!

    J’aimerais peut-être développer sur quelques petits points, des détails:

    1. Pour les usagers de Mac, il existe une alternative fort intéressante, soit RaceDay Apollo. Ce logiciel est de toute façon mieux adapté pour le triathlon que wko+. RaceDay compute le GOVSS au lien du rTSS. Dans le premier cas, les grades sont inclut dans le calcul de la puissance, dans l’autre, toute vélocité est présumée se dérouler sur le plat.

    De plus, RaceDay compute également le SwimScore. C’est une option plus chère que wko+, surtout pour les coachs mais bon.

    Et pour ceux qui trouveraient cette option trop dispendieuse, bien on peut toujours se rabattre sur le projet open source Golden Cheetah.

    2. Pour quiconque possède un power meter, ou prévoit en installer un, j’ai tendance à favoriser le Kurk Kinetics Road Machine, avec option d’une Flywheel plus lourde (12 lbs de plus que la 6 lbs pour un total de 18 lbs). Car on sait maintenant combien difficile c’est de reproduire la même puissance indoor qu’outdoor. Et on sait également qu’une des grosses raisons à ça c’est la différence de charge d’inertie vécue outdoor vs indoor. Pour recréer la même charge d’inertie indoor qu’outdoor, on aurait besoin d’une flywheel d’environ 50lbs je crois. Mais bon, ça court pas les rues. Disons que la flywheel du KK-RM est un moindre mal.

    Pour ceux qui n’ont pas de power meter, gardez en tête qu’un Flow surestime généralement la puissance par environ 30-50w, et surtout que ces écarts ne sont pas constants. Ils varient selon la cadence et selon la calibration de l’appareil.

    Note: Je possède un Tacx Flow et un Powertap SL.

    Bonne torture à tous!
    Charles G. Couturier

      1. Attention, faut pas lancer Charles à l’écriture d’articles sinon je vais plus pouvoir travailler… Non sérieusement moi quand j’ai une question d’entraînement, j’ai arrêté d’aller sur google, je demande à Charles.

        Au fait Charles, peux-tu checker l’article sur TrainerRoad (https://www.trimes.org/2011/09/21/the-future-is-herele-futur-est-ici-trainer-road/) et me dire ce que t’en penses. Je prévois changer mon tacx pour un road machine (compatible avec trainerRoad), ils m’ont assuré que les courbes d’équivalence vitesse/puissance sont fiables (en attendant d’avoir du budget pour un PM en hiver).

        1. Ced, (merci pour le compliment, mais slaquons ça ça me met mal à l’aise),

          Je ne connais pas du tout cette option, mais ça a l’air vraiment trippant. Mes dernières recherches à propos du Trainer parfait datent de cet été je crois. Elles m’ont amené à conclure que suivant l’abandon du modèle d’une coche supérieure (j’ai oublié le nom du modèle), le KK Road Machine avec l’option de flywheel 12-lbs de plus que la 6-lbs qui ship avec le trainer out of the box demeure la meilleure option. Silencieux, très résistant, meilleur Road like feeling.

          Si en plus tu peux ajouter l’option d’une conversion vitesse puissance et ajouter l’amener à se comporter comme un Computrainer en plus? Wow that’s hot!

          Mais peut-être que tout ça n’est plus à jour. Cyclops a toujours opposé une bonne lutte à Kurt Kinetics. Et cette question de la lourdeur de la flywheel commence à faire bcp de bruit. Ce serait pas étonnant d’apprendre que d’autres fabriquant on emboîté le pas déjà.

          Still, le KK-RM demeure un excellent choix j’imagine alors GO-FOR-IT!

      2. Les boys, slaquez les fleurs, chui allergique au pollen LOL

        J’ai des maudits bons amis facebook, (Andrew Coggan, Alex Simmon, Alejandro Martinez, pour ne nommer que ceux-ci) ça aide!!

        Croyez-moi, j’ai pas le quart du tier de la moitié de la compétence requise pour être parvenu à ces conclusions par moi-même.

        Donc j’imagine que dans cet ordre d’idées Alex, mon premier petit projet serait probablement de traduire un article écrit par Alex Simmon, superbe Cycling Coach, contre-la-montreur redoutable malgré qu’il n’ait qu’une jambe pleinement fonctionnelle (il a perdu la moitié de l’autre dans un accident), FTP tout prêt de 4.5w/kg je crois.

        Alex s’est fabriqué son propre trainer qui reproduit parfaitement la charge d’inertie ressentie lorsqu’on roule outdoor. Il a écrit un petit article très court et tout simple qui expose les faits généralement acceptés à cet égard.

    1. Allo Charles !

      « Et on sait également qu’une des grosses raisons à ça c’est la différence de charge d’inertie vécue outdoor vs indoor. Pour recréer la même charge d’inertie indoor qu’outdoor, on aurait besoin d’une flywheel d’environ 50lbs je crois.  »

      Je ne suis pas certain de comprendre… faire 200W sur la route doit être aussi difficile que faire 200W sur un trainer (pour un utilisateur de SRM/Quarq…) ? C’est pas une question de « poids sur la pédale » x vitesse ?

      Sinon, pour le feeling de route qui est rare sur les trainers, que penses-tu du Lemond Revolution qui est supposé faire une sorte de grosse flywheel grâce à des pales de ventilateur ???

      JP

      1. Bonjour JP,

        En effet, rares sont les spécimens qui parviennent à produire autant de wattage indoor qu’outdoor, sans voir la différence. J’ai promis une petite traduction d’un petit article écrit à ce sujet à Alexandre, je tenterai de tenir promesse.

        Ventillation et motivation mises de côté, la différence de charge d’inertie (différence assez importante) laquelle occasionnerait un patron de recrutement musculaire différent serait en partie responsable de cet état de fait.

        On définit la portion du cycle de pédalage qui sert vraiment à produire la puissance requise pour faire se déplacer le coureur vers l’avant comme le registre effectif de pédalage? (Effective Pedaling Range). Plus la charge d’inertie est grande, plus ce registre diminuerait. Alors que sur Trainer en raison de la plus faible charge d’inertie le Effective Pedaling Range débute plus autour de Midi (lorsque la pédale arrive en haut), sur la route il débuterait d’avantage vers 2h. Et comme vers 12h la pédale n’est pas directement placé pour que la force appliquée la fasse aller vers le bas, il y aurait perte d’économie d’où la dépense énergitique plus élevée à wattage similaire. En plus, si tu dois forcer *à midi*, c’est d’avantage le bas des quads qui sont engagés (tout près du genou).

        Pas simple à premier abord. Disons ça comme ça. Si tu peux plus facilement engager les muscles fessiers + le haut/milieu de cuisse (là où les cuisses sont les plus volumineuse) sur un registre de pédalage plus petit qui débute à un moment où l’application de la force fait descendre la pédale directement vers le bas, il s’en suit une meilleure économie.

        Donc sur trainer, normalement, quand tu tentes de produire le même wattage (disons sur l’heure) qu’à l’extérieur, tant que l’adaptation (transfert outdoor indoor) n’est pas complétée, le bas de la cuisse (plus près du genoux) risque de *chauffer* plus que d’habitude, tu risque également de devoir hausser la cadence par rapport à dehors. Comme un feeling un peu frustrant que le pédalage n’est pas pareil, doublé d’une incapacité à produire le même wattage.

        C’est beaucoup Andrew Coggan qui a aidé à faire la lumière sur tout ça. Son trainer est un vieux Velodyne avec une wheel de 40lbs je crois…

        Et y a des exceptions. J’en ai coachés. Leur technique de pédalage il semblerait serait peut-être d’avantage compatible avec l’effort sur trainer vs outdoor, ou encore leurs parcours d’entraînement outdoor sont tellement mauvais qu’ils ont du mal à pouvoir y rouler à leur plein potentiel… j’sais pas trop.

        Mais pour le reste, un excellent système de ventillation, une bonne source de motivation, une flywheel la plus lourde possible et y a moyen de moyenner.

        Charles

        1. Comme dit Charles, le passage des points morts de 6h et 12h se fait au coût d’une diminution de l’inertie de l’ensemble cycliste/vélo/roues à l’extérieur qui est négligeable vu la grande masse et les vitesses en jeu.

          À l’intérieur, cette même dimimution d’inertie s’applique sur une roue et une flywheel en rotation et donc la perte d’inertie est plus grande en proportion puisque moins de masse est en jeu (et donc moins d’inertie).

          Pour ne pas perdre sa cadence, on a à forcer sur les 360 degrés de rotation à l’intérieur, ce qui n’est pas fait à l’extérieur puisque le point mort ne nous fait pas autant ralentir. L’adaptation musculaire doit s’ensuivre.

          Plus t’as d’inertie sur ton trainer, moins le passage des points morts de 6h et 12h te coûtent en énergie.

        2. Tout à fait d’accord Alexandre.

          En passant, j’ai eu la permission d’Alex Simmon, je devrais avoir complété la traduction d’ici Lundi prochain. C’est rien de très scientifique par contre. C’est juste un de ses Blog entries, mais ça sommarise plutôt bien ces concepts je trouve.

          En passant, il me l’accorde à condition que je mette le liens de leur business.

          http://www.rstsport.com/index.htm

          Et tant qu’à y être, pourquoi pas un lien directe vers son blog

          http://alex-cycle.blogspot.com/

          (y a du stock en masse là dedans, pas mal tout evidence based, pas de BS)

          Charles

          1. Merci Charles ! Je comprends un peu mieux !

            La consommation par le corps doit augmenter pour garder le même wattage indoor vs outdoor, puisque l’efficacité est moins bonne…

            Je ne comprenais pas pourquoi je m’arrache les poumons depuis 1 semaine sur le rouleau (ma première semaine de trainer de l’année) pour faire les mêmes intervalles que je faisais la semaine passée dehors (2×20 min à 100-105% de mon FTP) !

            Faut diminuer les wattages-cibles ? changer sa position indoor (plus haut, plus en avant, pour moins sentir le dead spot dû au manque d’inertie) ?

            En passant, j’ai des Q-Rings, donc mon écart FTP indoor-outdoor « devrait » être plus petit ?!?! 🙂

            JP

          2. JP c’est un peu plus compliqué que cela… Tu as certainement très chaud… manque de refroidissement grâce aux vent.

            Aussi, utilises-tu le meme moyen pour mesurer ton effort?

            Il y a aussi un facteur psychologique très très important.

          3. Allo Alexandre

            Oui… j’ai un Quarq Cinqo sur mon vélo, dehors comme dedans… Je me demandais pourquoi j’avais une drop de 10% sur mes seuils en-dedans (ex: 270W dedans x 20 min est autant difficile que 300W x 20 min dehors)

            J’ai 2 gros fans, et je ne sue pas à grosses gouttes… j’ai déjà eu chaud bien plus que ça dehors cet été…

            Motivation, tu n’as pas tort, mais sur 20 minutes… j’avais les jambes qui voulaient exploser !

          4. Tu devrais essayer de pédaler 3 fois en arrière pour le recalibrer… il parait que les pressions atmosphériques changent les mesures…

            aussi, je m’avance peut-être… mais il est possible que la résistance du trainer joue la dedans. Au moment T ou la mesure est mesurée.

          5. Salut

            Oui il est recalibré… dans le bon « range » avant chaque ride via mon Garmin, et en rétropédalant durant les efforts aussi, au besoin…

            Il doit y avoir une raison « mécanique » qui explique que mon FTP soit 10% plus bas à l’intérieur !?

          6. @JP, Charles et moi avons donné une explication mécanique du problème en exposant la différence d’inertie.

          7. @JP,

            Basé sur ce que tu explique, clairement, tu es frappé (comme quoi… 80% d’entre-nous?) par le problème de différence de charge d’inertie. Les arguments que tu avances plaident tous en faveur de ça.

            Et donc pour répondre à ta question (quoi faire pour améliorer cela):

            1. Revois en effet ton FTP à la baisse Indoor. Toutes tes rides Outdoor seront peut-être surévaluées (ref: wko+ ajuster ton profil à la baisse) mais c’est pas très grave

            2. Investis une portion de ton temps à performer des intervalles courts, dont le but sera justement d’accélérer l’adaptation musculaire spécifique à ce nouveau geste. Ce geste est différent de celui de dehors. Cadence + élevée (probablement, fort probablement même) ainsi que les angles d’utilisation des muscles qui sont différent. Ces intervalles devraient être fait à haute puissance. Débute par de courtes durées (e.g. 30-90sec) et ensuite augmente progressivement la durée

            3. En plus des 2x20min lesquels sont iso-power, travaille ton seuil par des combinaisons *ramp-up*. Je te donnerai un exemple dans un autre post.

          8. Entraînement visant à améliorer le seuil indoor. Nom du set: La Pyramide! Durée, 60min continue (non stop) @

            30min @ 85-90% FTP
            15min @ 90-95% FTP
            10min @ 100% FTP
            05min @ vo2max (ie, over FTP)

            Au fur et à mesure que les semaines avancent, tenter d’atteindre la limite supérieure de chaque Range. Normalement, assumant 30min@90, 15min@95, 10min@100, 05min@overload, la puissance obtenue lors du 10min devrait être ton FTP.

            Tested on humains, les gens l’aiment beaucoup normalement. Tu peux, si tu aimes différents styles musicaux, changer de genre à chaque segment (ie, jazz pour 30min, pop pour 15, rock pour 10 et trash pour 5)

  4. Hello,
    je possede actuellement et depuis 9 mois un flow.
    Que pourrais m’apporter l’upgrade? serait-ce utile pour avoir « + » de parametres exploitables pour analyser le training, ou d’avantage pour me divertir durant la sce? Pourrais-je importer des contraintes « naturelles » en traçant des parcours via google earth?
    en fait je suis largué—-

    si vous une ou deux minutes à perdre, merci d’eclairer mon lampion, thanks, Phil

    1. oui, 1. tu aurais des fichiers que tu pourrais analyser. 2. tu peux te creer des parcours directement dans une sorte de google. Generalement, mettre du dénivelé dans ses entrainements permet de faire des progrès.

      1. merci Alex, je vais explorer la piste de l’upgrading ce weekend. Bonne soirée ou bonne journée, le jour se lève dans le pacifique sud, phil