La séance d’intervalles est un classique. C’est un exercice qui est très utile puisqu’il permet de faire un plus grand volume d’entraînement à vitesse cible, il casse aussi la monotonie. Mais son but premier, c’est d’augmenter progressivement votre vitesse de VMA (vitesse maximale en aérobie).
Dans cet exercice, où la qualité prime généralement sur la quantité, l’athlète se concentre uniquement sur les phases de vitesse. Lors de la phase de repos, l’athlète profite d’une pause pour faire descendre son rythme cardiaque, dans certains cas, l’athlète marchera ou joggera au mieux.
C’est pourtant une pratique qu’il faut changer.
Une récente étude faite à l’université de Rennes 2 a récemment démontré que pour tirer profit au maximum d’un entrainement en fractionné, il fallait changer sa manière de récupérer entre les efforts.
Pour leur recherche, ils ont comparé deux groupes. Le premier faisait des successions de 30 fois 30s à vitesse maximale avec des repos inactifs de 30s. Le deuxième se limitait à 20 répétitions de 30s à vitesse maximale, mais en joggant les repos pendant les 30s.
Seul le deuxième groupe a fait des gains dans leur VO2max malgré le fait qu’il a fait 10 répétitions en moins.
Qu’est ce que cela signifie? Tout simplement que l’athlète doit continuer à courir entre les séries. Il est difficile d’expliquer les véritables raisons. Mais comme toujours, c’est en vous soumettant à des nouvelles contraintes que vous allez progresser.
Ces dernières années, l’entraineur italien des champions en marathon, Renato Canova a popularisé la méthode du over/under. L’athlète alterne donc deux paliers de vitesse sans faire de vrais repos.
Son idée est d’augmenter le volume et la durée d’une session en fractionné en demandant à l’athlète de courir plus fréquemment à la vitesse qu’il devra produire en course. Ironiquement, lors de cet exercice, c’est uniquement la moyenne qui sera proche de sa vitesse de course (environ à 95% pour un élite). L’athlète sera donc constamment au-dessus ou en dessous de la dite vitesse.
Voici quelques exemples que John LoFranco, entraineur national à Athlétisme Canada partage avec nous. On tient à ajouter que pour des athlètes élites, cela leur permet à développer leur capacité à changer de vitesses. C’est souvent un aspect déterminant lors d’une course. Mais aussi de bien respecter les vitesses. Parce que le repos est couru à une vitesse modéré, si les premiers intervalles sont faits trop vites, l’athlète risque de ne pas finir la séance.
Pour toutes ces sessions, on recommande de faire un échauffement de 15 à 20 minutes avec une série de 5 accélérations de 30/30 alternant accélération progressive et jog.
Séance basée sur le temps.
10 x 2min at 10k effort avec récupération de 2 minutes en vitesse marathon.
Au total, l’athlète aura passé 40 minutes à une vitesse proche d’un demi-marathon.
Séance basée sur la distance à faire en piste.
8 fois 400m à vitesse 5km avec des repos de 200m à vitesse 30k. Finir la session avec 200 m pour obtenir un total de 5 km.
Règle d’or
Avant de vous programmer ce style de session, assurez-vous que la demande ne soit pas trop grande. C’est à vous de bien cibler la vitesse moyenne de la session. Pour débuter, la distance totale des fractionnés devrait correspondre entre 80% à 95% de votre vitesse de course pour cette distance.