Le triathlon vous a toujours intrigué? Vous ne savez pas par où commencer?
Premièrement, rien ne vous empêche de commencer par un format encore plus court comme un try-a-tri (super sprint) ou encore un sprint. Il est important de désacraliser le sport. Dans les faits, une personne normalement en santé devrait être en mesure de compléter ces distances sans préparation particulière. Alors, l’entrainement, c’est avant tout pour améliorer ses performances.
Pour préparer un triathlon, rien de plus simple, il suffit tout simplement d’inclure les trois sports dans sa routine sportive. Le sport dont vous êtes le moins familier nécessitera un travail en conséquence.
Voici un guide qui se veut très simple. N’oublie pas que le sport est accessible et que si la natation en eau libre t’effraie, certaines épreuves proposent des natations en piscine. Une épreuve de duathlon pour aussi s’avérer parfait pour mettre le pied à l’étrier.
Répartition.
Sans que cela soit une règle absolue, chaque semaine, un athlète devrait partager son temps d’entrainement avec les ratios suivants, soit 20 à 25% en natation, 40 à 50% en vélo et 20 à 25% en course à pied.
Un athlète sera considéré comme prêt lorsqu’il sera en mesure de faire les distances durant les entrainements.
Travail technique.
Il ne suffit pas de s’entrainer. Pour devenir un triathlète, cela demande l’apprentissage d’une bonne technique. La natation est la discipline la plus demandante sur cet aspect, vous devez apprendre à acquérir une gestuelle efficace dans l’eau. Pour cela, il est préférable de consulter des spécialistes et de prendre quelques leçons.
Si tout monde semble savoir faire du vélo, le triathlète doit aussi travailler sa technique. Il doit travailler ses trajectoires, son équilibre, mais aussi sa position.
Dans le cas de la course à pied, l’athlète doit respecter les mêmes règles que pour un coureur, soit de ne pas augmenter son volume trop rapidement. Si votre endurance augmente rapidement avec les différentes disciplines, cela ne vous libère pas des risques de blessures. À nouveau, vous devez acquérir une technique en course à pied afin d’éviter les chocs et limiter les traumatismes.
Intensité
Puisque vous êtes nouveau dans le sport triple, vous devez vous concentrer sur le travail en aérobie et donc répétez des efforts considérés comme faciles ou modérés (zone 2 à 3).
Plan d’entrainement
La grande erreur est de s’entrainer sans structure. Pour atteindre un objectif, il faut généralement effectuer un travail spécifique sur une durée de 12 semaines. Cela vous permettra d’avoir un certain recul sur les spécificités à acquérir et de cibler vos points faibles à travailler. Les distances doivent augmenter progressivement. Puisque l’intensité sera continuellement entre la zone 2 et 3, vous ne devez pas augmenter les distances de plus de 10% par semaine.
Afin de respecter le ratio entre les trois disciplines, votre semaine peut se composer de deux séances de natations (entre 400 et 1000 mètres), de deux à trois séances de vélo (entre 20 et 40 kilomètres) et trois séances de course à pied (entre 4 à 14km).
On vous recommande aussi de conserver une journée sans entrainement pour permettre à votre corps de récupérer. De plus, il est possible d’effectuer des cycles. Le volume augmente progressivement sur une période de 3 semaines et la 4e semaine est plus légère.
L’une des règles d’or dans le triathlon, cela n’est pas dans l’intensité de ses entrainements, mais avant tout dans la régularité. C’est l’enchainement des journées d’entrainement sans interruption qui vous permettront de devenir un triathlète accompli.
Dès lors que les séances ne vous paraitront plus comme un incroyable challenge, il sera alors possible d’ajouter de l’intensité et des intervalles.
Voici un exemple de planification.
Semaine type (un jour off, 2 natations, 2 vélos, 3 CAP)
Lundi : repos
Mardi: Vélo – 30 à 40 minutes
Mercredi: CAP 40 à 60 minutes – allure tempo
Jeudi: natation 20 à 30 minutes en continu
Vendredi: CAP 45 minutes – facile
Samedi: natation 20 à 40 minutes en continu
Dimanche: simulation – vélo 40 minutes suivi par CAP 20 minutes (en fonction de votre progression, vous pourrez augmenter l’intensité).