Comme on vous l’a mentionné dans des articles précédents, la structure des entrainements pour un triathlète doit s’articuler avec des séances clés que cela soit pour le vélo et la course à pied. Pour résumer très sommairement, entre des intervalles courts (vitesse), des efforts en allure de courses (résistance) et une longue sortie (endurance), la recette est suffisante.
Elle permettra à un athlète d’atteindre un niveau satisfaisant, mais s’il veut continuer à progresser, cela passera par le volume et ajoutant les fameuses séances dites faciles.
Ce type d’effort n’a généralement pas bonne presse parce qu’il est généralement incompris, trop vague et demandant en temps. Facile oui, mais comment. C’est effectivement la grande interrogation sachant qu’un athlète à tendance à vouloir dépasser la demande, une séance pas assez facile ne vous permettra pas de récupérer suffisamment pour les prochaines séances. De plus, il ne pas mal interprété la sortie longue qui même si elle se fait en effort facile, c’est sa durée qui en fait une activité éprouvante sur l’organisme.
Il est donc important de faire la distinction en comprenant l’intérêt de courir dans un effort modéré. Dans ce cas, les gains se font par accumulation. En solicitant votre corps, il s’adapte en changeant votre constitution.
Plus vous courez, plus vos muscles doivent être irrigués, en réponse vous développez donc vos vaisseaux capillaires. L’oxygène et les carbohydrates sont plus rapidement distribués. L’effet aurait lieu dans un effort entre 50 et 75% de votre vitesse 5K.
Pour l’athlète en longue distance, ce n’est pas l’accumulation du lactate (ou plus précisément les ions H+ qui acidifient le milieu intramusculaire) qui est le principal limitateur, mais bien son autonomie glycogène. Il faut donc augmenter sa capacité à stocker du glycogène. Le corps s’adapte à la demande, en vidant totalement votre réservoir, il augmentera donc sa taille. À cela, il est devenu recommandé de faire certains entrainements sen courant à jeun, le principe est d’apprendre à son corps à mobiliser les graisses (glycérol). Dans des efforts plus soutenus, votre corps utilisera alors moins de glycogène. Courir à jeun à évidemment ses limites et il n’est pas recommandé de dépasser 75% de sa vitesse 5k trop longtemps.
Développez la concentration des myoglobines et des mitochondries dans les muscles de fibre lentes (type 1). Dans un effort soutenu, cette protéine (myoglobines) relâche de l’oxygène aux mitochondries (production de l’énergie ATP). Pour développer sa concentration en myoglobine, un effort entre 55 et 75% de votre vitesse 5k serait suffisant.
Pour les mitochondries, selon une étude publiez par Dudley, la meilleure stratégie serait de courir entre 70 et 75% de sa VMA pour une durée de 90 minutes. Dans ce cas, on est alors plus proche des caractéristiques d’un sortie longue.
Ce qu’il faut en comprendre, c’est qu’il existe bien un « sweet spot » en course à pied que l’on peut définir au alentour de 65% de sa vitesse 5K (6:09 pour une vitesse de 16km/h au 5k). C’est seulement en dessous de 55% de sa vitesse de 5k que la vitesse est véritablement trop lente pour avoir un véritable bénéfice sur votre organisme et que le tombe donc dans le « junk miles » ou « kilomètre poubelle ».
Traditionnellement, certains coaches ont des barèmes différents pour définir la vitesse facile entre des coureurs et des triathlètes (plus lentes). Dans ce cas, il faut véritablement se poser la question puisque le triathlète bénéficie aussi de son travail en aérobie en vélo et en natation et que l’accumulation de la fatigue est générée par les différentes activités.
Hum, 65% de 16km/h au 5km, ca fait 10,4km/h. Soit une allure de 5:46 et non 6:09. En tout cas c’est effectivement lent.