Le rTSS c’est quoi? Comment scorer en course à pied

Le rTSS c’est quoi?

C’est tout simplement le TSS adapté à la course à pied.

Mais pourquoi le r?

Pour run, puisque ce n’est pas tout simplement la même formule que pour le vélo

Comme tu dois le savoir, le TSS permet de quantifier la qualité d’une session en fonction du temps et de l’intensité (coefficient if)  sur une base de 100pt pour un effort maximal d’1h. La formule la plus courante est TSS = (IFxIF) x (temps en décimale) X 100.

Ce fameux coéfficient IF correspond au rapport de ta puissance normalisé sur ton FTP (puissance maximale moyenne tenable sur 1h).

La puissance normalisé est le résultat d’un algorithme qui prend en considération les variabilités de la puissance en fonction du terrain > puissance nulle (descente roue libre) et les autres périodes ou la puissance varie dans les montées et les plats. Pour résumer, l’algorithme permet de traduire un effort accidenté (montée descente) en un effort égal sur du plat. Généralement, la puissance normalisé est environ 15% supérieure à la puissance moyenne.

Comme tu dois le savoir, en course à pied, il n’existe pas de puissance (cela existe dans certains laboratoires). On parle plutôt de “pace”. Vitesse en kilomètre par heure pour les français, temps du kilo ou miles en Amérique du nord et en course à pied, on ne court pas toujours sur du plat.

C’est pour cela qu’il existe aussi un “pace” normalisé qui exactement comme le vélo, reprend le concept de la difficulté du terrain. C’est quoi l’idée derrière cela? Cela permet de traduire plus précisément l’effort sur une sortie vallonnée. Quelqu’un qui va courir avec du dénivelé pourrait croire qu’il s’est traîné les pieds si il compare sa vitesse moyenne avec une sortie sans difficulté de terrain. Aussi, quelqu’un qui court vite dans les descentes pourrait accumuler trop rapidement des points de TSS.

Pour que ce « pace » normalisé soit calculé, il faut une montre capable de mesurer les dénivelés (GPS, baromètre).

À partir du « pace » normalisé (NGP), il est donc possible de calculer le rTSS qui est basée sur votre FTP de course à pied, soit le « pace » maximale moyen tenu sur un effort d’une heure.

Alors, cette donnée est primordiale pour avoir une idée juste sur son volume. Comme nous l’avons déjà dit, la force du TSS est d’être une formule qui traduit très bien votre volume en fonction de votre intensité. C’est un outil parfait pour ne pas inciter à faire des « junk miles » contrairement à ceux qui parlent de leur volume en nombre d’heures. Faire 20h par semaine ne signifie pas grand chose parce que cela n’exprime pas la qualité de vos sessions. Le TSS oui.

La mauvaise nouvelle, c’est que pour le moment, aucune montre n’offre l’affichage du rTSS en temps réel, on pense que la Garmin 910XT devrait. Cette valeur est par contre disponible avec Training Peaks et elle doit être utilisée comme un outil pour mesurer sa progression dans son volume.

Selon les grands spécialistes, votre valeur de TSS moyenne (sport combiné) doit augmenter de 3 par semaine et de 10 par mois. Cela peut-être un outil pratique pour contrôler votre surcharge sans tomber dans un burn-out.

Il a d’ailleurs été prouvé qu’il y a une relation entre votre vitesse et les scores de TSS. On parle de 200TSS de moyenne par jour pour un top pro et entre 120 et 140 pour un top amateur.

Prochainement, on vous parlera pourquoi, le TSS combiné doit être appliquer avec certaines précaution et comment vous pouvez planifier votre saison avec ces scores.